Cuisine saine à bas prix: repas riches en protéines

Faites preuve de créativité avec vos sources de protéines cette semaine et essayez ces trois plats savoureux avec du bœuf, du poulet et du tofu! Préparez le plat de bœuf le dimanche car il est le plus long à cuire. Ensuite, toute la semaine, dégustez les restes tout en préparant des pâtes au poulet cajun rapides et faciles et des sandwichs au tofu vietnamiens (Banh Mi). Si possible, achetez de la viande biologique locale et du tofu sans OGM.

Pour 4 personnes

2 livres. ragoût de bœuf, haché en morceaux de la taille d'une bouchée
1/4 tasse de farine
2 c. sel, divisé
1/4 c. poivre
3 c. huile de canola, divisée
1 c. beurre
3 branches de céleri, hachées
2 carottes, pelées et hachées
1 oignon jaune, haché
3 gousses d'ail hachées
1 grande feuille de laurier
1 c. thym frais haché
3 tasses de vin rouge sec
8 oz. champignons tranchés

1. Mélanger la farine, 1 c. salez et poivrez dans un grand sac Ziploc puis ajoutez le bœuf et secouez bien pour que tout le bœuf soit recouvert de farine.

2. Faites chauffer 1 cuillère à soupe. huile et beurre dans une grande casserole en fonte (ou à fond épais) à feu moyen-élevé. Une fois le beurre fondu et grésillant, ajoutez le bœuf et faites cuire environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit juste doré. Retirer le bœuf et le placer sur une assiette.

3. Dans une grande casserole, chauffer l'autre cuillère à soupe d'huile à feu moyen. Une fois chaud, ajoutez les oignons, les carottes et le céleri. Saupoudrer les légumes d'une pincée de sel et faire sauter pendant dix minutes (en ajoutant l'ail émincé après cinq minutes) jusqu'à ce que l'oignon soit translucide et que les carottes commencent à devenir tendres. Ajoutez le thym émincé et mélangez.

4. Ajouter le bœuf aux légumes avec le vin et le laurier. Porter à ébullition, puis réduire à ébullition lente et couvrir partiellement la casserole, en laissant environ un demi-pouce ouvert.

5. Faites mijoter lentement le bœuf pendant trois heures. Au bout de trois heures, le vin doit être réduit à une sauce épaisse et veloutée et le bœuf doit être très tendre. Assaisonner avec la cuillère à café supplémentaire de sel et une pincée de poivre noir.

6. Vers la fin du processus de mijotage, chauffer la cuillère à soupe restante d'huile dans une sauteuse. Ajouter les champignons et une pincée de sel et faire sauter pendant dix minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Incorporer les champignons cuits au bœuf à la toute fin.

Pour 6 personnes

1 lb de tofu extra ferme
2 c. tamari (ou sauce soja)
1 c. huile de sésame
1 c. vinaigre de riz
2 c. sirop d'érable
1/4 c. gingembre moulu
pincée de flocons de piment rouge
pincée de sel de mer
3 grandes baguettes françaises ou petites baguettes de taille personnelle
salade de brocoli
oignon rouge émincé
coriandre fraîche, déchirée
2 concombres, tranchés finement dans le sens de la longueur
sauce sriracha
mayonnaise
sauce chili douce

1. Préchauffer le four à 400 degrés et couvrir une plaque de cuisson avec du papier d'aluminium et vaporiser d'un enduit à cuisson.

2. Dans un grand plat, fouetter ensemble le tamari, l'huile de sésame, le vinaigre de riz, le gingembre, le sel, les flocons de piment rouge et le sirop d'érable. Trancher le tofu en fines tranches (1/4 de pouce) et tremper dans la sauce. Posez chaque morceau de tofu à plat sur le papier d'aluminium puis faites cuire au four pendant 30 minutes en retournant chaque tranche à mi-cuisson.

3. Une fois le tofu cuit, préparez des sandwichs. Trancher les baguettes et enduire légèrement à moitié de mayonnaise. Déposer deux tranches de tofu sur le pain couvert de mayonnaise, puis étendre la sauce sriracha directement sur le tofu suivi d'un peu de sauce chili douce. Superposez de la coriandre déchirée, de la salade de brocoli, de fines tranches d'oignon et de concombre, suivies d'une autre noisette de sriracha (selon le degré de piquant que vous aimez!).

4. Servir les sandwichs avec de la sauce chili douce supplémentaire et / ou de la sauce sriracha sur le côté.

Pour 4 à 6 personnes

1,5 lb. poitrine de poulet désossée et sans peau, coupée en petits morceaux
2 c. huile d'olive
1 échalote émincée
4 gousses d'ail émincées
1 c. Assaisonnement cajun, divisé
2 tasses de tomates en dés
1/2 tasse de crème
1 lb de pâtes sèches pour linguine

1. Cuire les pâtes dans de l'eau bouillante légèrement salée. Égoutter et réserver.

2. Dans une grande poêle, chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif. Ajouter le poulet et 1 c. assaisonner cajun et cuire jusqu'à ce que le poulet soit tout juste cuit, environ six minutes.

3. Transférer le poulet cuit dans une assiette et ajouter l'échalote émincée et l'ail dans la poêle chaude (ajouter un peu plus d'huile si nécessaire). Faire sauter jusqu'à ce que l'échalote soit tendre, puis ajouter les tomates, la crème et l'assaisonnement cajun supplémentaire. Porter à ébullition et cuire, en remuant fréquemment, pendant quelques minutes. Remettez le poulet dans la sauce.

4. Ajouter les linguine à la poêle et mélanger pour combiner. Servir les pâtes avec une râpe de parmesan si désiré.