Cuisine saine à petit prix: recettes santé pour le cœur

Le menu de cette semaine consiste à garder votre cœur en bonne santé! Le saumon, le tofu et les légumineuses constituent les sources de protéines de ces repas faciles et délicieux et fournissent des vitamines et des minéraux pour que vous vous sentiez et paraissiez à votre meilleur! Explorez de nouvelles saveurs avec la soupe au pot de feu, qui est le repas de réchauffement parfait lors d'une froide soirée d'hiver. Lors de votre journée la plus chargée, essayez mon sandwich au saumon glacé sucré et épicé. Il est prêt en vingt minutes et combine des saveurs piquantes et des graisses saines pour le cœur. Dégustez!

Donne deux gros sandwichs

2 4-5 oz. filets de saumon sauvage de l'Atlantique
2 c. paprika
1 c. sel
2 c. cassonade
1/2 c. cumin
2 c. poudre de chili
1/4 c. poivre de Cayenne
1-2 c. miel
1/2 citron, jus de rouleaux de bretzel (ou rouleaux réguliers)
mayonnaise
laitue
tomate

1. Préchauffer le gril à feu élevé.

2. Mélangez la poudre de chili, le cumin, la cassonade, le paprika et le poivre de Cayenne.

3. Frottez le sel sur les filets de saumon, puis le mélange d'épices. Déposer les filets dans un plat à tarte ou sur une plaque de cuisson recouverte de papier d'aluminium et verser le miel sur le dessus. Faire griller le poisson pendant 5-8 minutes, jusqu'à ce qu'il soit floconneux mais encore rose. Retirer du four et arroser de jus de citron.

4. Préparez les sandwichs en enduisant de la mayonnaise sur un côté du rouleau de bretzel, puis en les garnissant d'un filet de saumon. Garnir de laitue et de tomate, suivi de l'autre moitié du rouleau. Servir chaud.

Pour 4 personnes

3/4 lb de crevettes crues, déveinées, avec ou sans queue
8 oz. tofu extra ferme, coupé en petits cubes
3 c. Pâte de curry thaï (disponible dans les grands supermarchés et les marchés asiatiques)
1 c. huile de canola
6 feuilles de basilic thaï, déchirées (disponibles sur les marchés asiatiques)
1 c. sauce de poisson
2 c. cassonade
1/2 c. sel
1 14 oz. boîte de lait de coco
2 tasses de bouillon de poulet
1 tige de 6 pouces de citronnelle
1/2 citron vert, en jus
2 piments thaï rouges ou verts, percés avec un couteau
1/2 tasse sec riz au jasmin et coriandre pour servir

1. Faites cuire le riz dans une tasse et demie d'eau jusqu'à ce qu'il soit tendre (environ trente minutes). Éplucher et réserver.

2. Chauffer une cuillère à café d'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu vif. Ajouter les crevettes et faire sauter environ trente secondes, jusqu'à ce qu'elles soient roses et frisées. Retirer les crevettes et les déposer sur une assiette avec les cubes de tofu. Mettez de côté.

3. Chauffer l'huile restante dans la poêle et ramener à feu moyen-vif. Ajouter la pâte de curry et «écraser» avec l'huile jusqu'à ce que les deux soient combinés. Remuer pendant la cuisson pendant encore deux minutes, puis incorporer lentement le lait de coco et le bouillon.

4. Ajouter la sauce de poisson, la cassonade, le sel, le basilic thaï déchiré, le jus de lime, la tige de citronnelle et les piments, et laisser mijoter pendant dix minutes. Hachez les crevettes cuites et ajoutez-les dans la poêle, avec le tofu, et faites chauffer.

5. Ajouter le riz cuit dans des bols individuels et garnir de soupe et parsemer de coriandre hachée. N'oubliez pas de jeter la citronnelle et les piments - vous ne voulez pas les manger!

Pour 6 personnes

1 oignon jaune, haché
1 c. À soupe. huile d'olive ou de canola
1 grosse carotte, hachée
3 gousses d'ail, émincées
1 piment jalapeno, épépiné et émincé
2 c. garam masala
1 courge musquée (taille moyenne environ 3 lb), pelée et hachée
1 28 oz. boîte de tomates en dés dans le jus de tomate
1 litre de bouillon de légumes
1 tasse de lentilles rouges
2 15 oz. boîtes de pois chiches, égouttés et rincés
1-2 c. sel de mer (au goût)

1. Chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter l'oignon, la carotte et le jalapeno et faire revenir environ six minutes. Ajouter l'ail émincé et faire revenir 30 secondes de plus. Ajoutez ensuite le garam masala, en remuant bien pour enrober. Prenez une poêle sur le feu.

2. Placez les pois chiches, la courge musquée, les tomates, les lentilles rouges, le bouillon de légumes et le mélange d'oignon dans votre mijoteuse. Baissez le feu et laissez cuire 8 à 10 heures. (Plus vous cuisez longtemps, plus votre ragoût sera épais.) S'il semble qu'il devient trop épais vers la fin, ajoutez un peu plus de bouillon dans la mijoteuse et continuez à feu doux.

3. Assaisonner de sel de mer au goût et servir. Ce ragoût se congèle extrêmement bien et se conservera au réfrigérateur jusqu'à cinq jours.