Cuisine saine à petit prix: 3 salades d'été délicieusement garnissantes

Le temps chaud de l'été demande des repas plus légers, et ces salades constituent un plat principal parfaitement léger mais copieux. Et la meilleure partie? La préparation est à la fois simple et rapide. La semaine dernière, j'ai partagé certaines de mes façons préférées d'utiliser un poulet rôti. S'il vous en reste, mettez-le dans ma salade de haricots noirs et mangue.

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1 tasse de lentilles vertes
1 tasse de quinoa sec
2 tasses de maïs sucré congelé
2 cuillères à soupe d'huile de sésame
4 cuillères à café de tamari
1/2 cuillère à café de poivre de Cayenne
Une pincée de sel de mer
Une pincée de poivre noir

Cuire les lentilles dans 4 tasses d'eau frémissante pendant environ 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Égoutter et réserver.

Pendant la cuisson des lentilles, cuire le quinoa séparément dans 3,5 tasses d'eau pendant 12 minutes. Égouttez avec une fourchette puis ajoutez aux lentilles cuites.

Une fois le quinoa cuit, rincez la casserole et remplissez-la d'un peu plus d'eau et faites-y cuire brièvement le maïs. Cela ne prend que 5 minutes environ - vous ne voulez pas de maïs pâteux. Ajouter le maïs au mélange, puis mélanger avec l'huile de sésame, le tamari, le poivre de Cayenne, le sel et le poivre. Laisser refroidir au réfrigérateur avant de manger ou, pour une saveur plus intense, laisser reposer toute la nuit.

1 paquet (1 livre) de tofu extra-ferme
1/4 tasse d'huile d'olive extra vierge, divisé
3 cuillères à soupe de sirop d'érable
1/4 cuillère à café de poivre de Cayenne
1/2 cuillère à café de paprika
1 cuillère à café de cumin moulu
Saupoudrer de sel de mer
4 champignons portobello
4 petites courges d'été, hachée en pièces de 2 pouces de large
1 petite aubergine, coupée en longues lanières
Mélange de verdure
Vinaigrette balsamique

Faites chauffer le gril. Égouttez le tofu et coupez-le en 8 lanières. Réserver sur du papier absorbant.

Maintenant, mélangez l'huile d'olive, le sirop d'érable, le poivre de Cayenne, le paprika, le cumin et le sel marin. Badigeonnez-le à la fois sur les lanières de tofu ET les légumes avec un pinceau à pâtisserie (ou tout simplement arroser et enduire avec des doigts propres). Saupoudrez le tout d'un peu de sel de mer. Griller le tofu et les légumes pendant environ 10 minutes, ou jusqu'à ce que le tofu ait des marques de gril dessus et que les légumes soient tendres.

Servir le tofu et les légumes sur la laitue mélangée et arroser de vinaigrette. Servir avec des fruits ou du pain français.

4 petites poitrines de poulet ou un poulet rôti du supermarché
1 sac de laitue printanière
2 grosses mangues
1 boîte de haricots noirs, égouttés et rincés
1 bulbe de fenouil, tranché finement
1/4 tasse d'huile d'olive extra vierge
3 cuillères à soupe de vin rouge ou de vinaigre de champagne
1/2 cuillère à café de sel de mer
1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
Noir poivre, fraîchement moulu

Commencez par préparer la vinaigrette. Dans un petit bol ou un mélangeur, mélanger l'huile d'olive, le sel, la moutarde et le poivre. Fouettez ou tourbillonnez jusqu'à ce que tous les ingrédients soient incorporés. Réserver.

Si vous faites cuire du poulet, pocher les poitrines dans l'eau frémissante jusqu'à ce qu'elles soient bien cuites (environ 15 minutes). Faites couler de l'eau froide sur le poulet, puis déchiquetez la viande dans un bol. Si vous utilisez un poulet rôti, faites-le chauffer au micro-ondes, puis déchiquetez la viande.

Épluchez les mangues et coupez-les en fines lanières. Mélanger avec les haricots noirs et le fenouil finement tranché dans un autre bol.

Garnir les portions individuelles de laitue printanière avec le mélange de haricots noirs, mangue et fenouil. Garnir de poulet et arroser de vinaigrette.