Obtenir votre vitamine B

En quête de «vitamine B?» Vous n'aurez pas à chercher loin pour ce nutriment essentiel; elle est cachée dans tout, du chocolat et du yaourt aux champignons et à la bière.

Le terme vitamine B fait référence à une famille de huit vitamines distinctes: la thiamine (B1), la riboflavine (B2), la niacine (B3), acide pantothénique (B5), pyridoxine (B6), biotine (B7), folate (B9) et cobalamine (B12). Une alimentation équilibrée contenant une variété de grains entiers, de fruits et de légumes est généralement suffisante pour répondre aux besoins quotidiens de l'adulte moyen pour chaque vitamine. Gardez à l'esprit, cependant, que la vitamine B12 se trouve naturellement uniquement dans les sources animales, y compris le lait, le yogourt et les jaunes d'œufs. Si vous n'êtes pas un grand amateur de viande ou de produits laitiers, il est important d'obtenir la vitamine B12 à partir d'un supplément ou d'aliments enrichis tels que les céréales et le lait de soja.

Vous voulez vous assurer que vous obtenez tout vos B? Donnez à votre alimentation un coup de pouce sain avec ces aliments riches en vitamine B et ces délicieuses recettes:

La pomme de terre humble: les pommes de terre au four fournissent plus de 35% de vos besoins quotidiens en B6 par portion (environ la taille d'une souris d'ordinateur ) — Assurez-vous d'inclure les peaux pour plus de fibres et de potassium.
Pommes de terre rôties à l'ail aux herbes

Passez au vert: le brocoli et les légumes-feuilles comme les épinards sont riches en acide folique, ce qui est essentiel au développement cellulaire. Les asperges sont également une excellente source, avec seulement 4 lances fournissant 20% de la quantité quotidienne recommandée de folate. Mélangez ces légumes avec vos pâtes ou vos sautés préférés, utilisez-les comme garniture de pizza ou présentez-les dans ces accompagnements savoureux:
Brocoli au citron à l'ail et asperges rôties au balsamique

Haricots fourrés au B: Les légumineuses comprennent tout, des lentilles et des haricots secs aux pois et aux arachides. Ce sont d'excellentes sources de vitamine B, ainsi que de fer, de magnésium et de fibres. Une portion (1/2 tasse) de pois chiches fournit 30% de votre valeur quotidienne en acide folique, et ils sont présentés dans ce repas inspiré du Moyen-Orient:
Sandwichs aux falafels cuits au four avec sauce yogourt-Tahini

Courge d'hiver: La chair aux couleurs vives de ces légumes contient plusieurs vitamines B, ainsi que des quantités élevées de potassium et de vitamines A et C. Des variétés rôties telles que le butternut, les spaghettis et le gland pour maximiser leurs saveurs sucrées et noisettes.
Soupe veloutée à la courge

Porc: une portion de 3 oz (de la taille d'un jeu de cartes) de porc maigre contient plus de la moitié de la quantité quotidienne recommandée de thiamine, qui aide au métabolisme et à la fonction cardiaque, ainsi que avec des quantités significatives de B6 et B12. Essayez ce filet de porc infusé aux herbes fraîches pour un dîner rapide et savoureux:
Filet de porc parsemé de romarin et d'ail

Poisson et fruits de mer: trois onces de palourdes (environ 20 petites) en contiennent plus de 10 fois la quantité quotidienne recommandée de B12, qui est essentielle au bon fonctionnement du système nerveux, tandis qu'une portion de 3 oz de saumon ou de truite arc-en-ciel fournit près de 100% de vos besoins quotidiens en B12. Obtenez un bonus antioxydant des tomates présentées dans chacune de ces recettes:
Fettucine aux palourdes et sauce tomate
Saumon aux tomates cerises rôties

Graines de tournesol: Ces petits grains sont remplis de folate et B6, ainsi que près des deux tiers des besoins quotidiens en vitamine E dans une once. Grignotez des graines de tournesol grillées comme collation, saupoudrez de gruau ou ajoutez-les à des muffins et à d'autres pâtisseries comme ce copieux pain de grains entiers:
Pain d'avoine au tournesol de blé entier

Les avocats: les avocats ne sont pas seulement riche en graisses mono-insaturées saines pour le cœur et en vitamine E, mais 1/2 tasse fournit 10% de la valeur quotidienne pour le folate et la vitamine B6 Jetez quelques tranches sur votre sandwich préféré, utilisez-la comme base pour une vinaigrette crémeuse ou dégustez cette recette de salsa polyvalente:
Salsa à l'avocat