Faites battre votre cœur avec ce circuit de corde à sauter HIIT de Kira Stokes

Levez la main si vous aviez l'habitude de sauter à la corde lorsque vous étiez enfant. Maintenant, levez la main si vous le faites toujours. Non? Eh bien, si vous cherchez à transformer votre corps, il est temps de reprendre cette corde à sauter. Voici pourquoi: cela fera battre votre cœur, brûlera des méga calories et améliorera votre coordination et votre agilité. De plus, il peut être utilisé pour tonifier de la tête aux pieds. «Ce circuit est une forme de HIIT; vous changez constamment de vitesse et demandez à votre corps de s'adapter aux défis de l'entraînement en force, à l'aide d'une corde », explique Kira Stokes, une célèbre entraîneuse et créatrice de la méthode Stoked, qui a conçu et présenté cet entraînement exclusivement pour les lecteurs de santé. «Ce ne sera pas confortable la première fois que vous sauterez ou la dixième fois, mais embrassez-le. Il faut être mal à l'aise pour changer. » Restez engagé, dit Stokes, et vous récolterez les fruits en aussi peu que trois à quatre semaines.

Commencez ici, en répétant cette séquence de sauts après chaque circuit de force complet.

Activé le tour final, ajoutez 60 secondes de compétences rapides et dos à dos: 20 secondes en alternance de pieds, 20 secondes de crics et 20 secondes de rotations de la hanche.

Répétez 3x sans repos.

Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et les bras tendus devant vous à hauteur d'épaule, une corde pliée (poignées ensemble) dans les mains. Tirez sur la corde pour que les mains soient légèrement plus larges que la largeur des hanches (A). En gardant les épaules baissées et en arrière, soulevez la corde au-dessus de la tête en vous asseyant dans un squat (B). Montez des talons et engagez les fessiers pour revenir à «A.» Faites 15 répétitions.

Commencez avec les pieds à la largeur des hanches et les bras devant vous à hauteur des épaules, une corde pliée (poignées ensemble) dans les mains. Tirez sur la corde pour que les mains soient légèrement plus larges que la largeur des hanches (A). Reculez avec le pied droit, abaissez le genou droit jusqu'à ce qu'il soit à environ 1 à 2 pouces du sol, formant des angles de 90 degrés avec les jambes, tout en faisant pivoter le torse vers la gauche (B). Revenez à «A» puis répétez de l'autre côté; continuez en alternance. Faites 10 à 12 répétitions par jambe.

Commencez à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux légèrement plus larges que les hanches et une corde pliée (poignées ensemble) en ligne droite, ancrée sous vos mains. Soulevez les genoux à deux pouces du sol, attrapez la corde avec la main gauche et commencez à tirer. Souvenez-vous: la corde ne bougera pas car elle est ancrée au sol avec votre main droite. Maintenez la tension pendant 5 secondes, puis répétez avec l'autre main; c'est un représentant. Faites 5 au total.

Répétez 3x sans vous reposer.

Commencez par une corde pliée drapée en diagonale sur le corps, la main droite tenant l'extrémité non poignée sur l'épaule droite et la main gauche sur l'extrémité poignée à taille gauche; soulevez le pied droit (A). Avec le genou gauche mou, le dos plat et le tronc solide, la charnière vers l'avant, étendant la jambe droite derrière vous tout en coupant la corde à travers le corps pour qu'elle frappe l'extérieur du pied gauche (B). Faites basculer la corde par-dessus l'épaule pour revenir à «A.» Faites 12 répétitions; changez de côté et répétez.

Entrez dans une prise creuse, avec le coccyx replié, les fessiers engagés et le tronc serré. Tenez la corde pliée (poignées ensemble) tendue avec les mains légèrement plus larges que les épaules sur la poitrine (A); maintenir pendant 2 à 3 secondes. Puis, en utilisant les abdominaux, ramenez les genoux vers la poitrine, en soulevant le coccyx tout en guidant la corde sur les genoux et sous les pieds (B) pendant que vous étendez les jambes pour revenir à la prise creuse (C); maintenir pendant 2 à 3 secondes. Mouvement inverse pour revenir à «A.» Ceci est un représentant. Visez 10 à 12 répétitions.

Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez une corde pliée (poignées ensemble) tendue sur la poitrine avec les mains plus larges que la largeur des épaules (A). Traversez les talons pour soulever les fessiers du sol tout en guidant la corde au-dessus de votre tête pour toucher le sol derrière vous (B). Retournez en arrière à «A.» Faites glisser les talons de quelques centimètres vers l'avant, roulez vers le haut, venez vous asseoir sur le coccyx, puis faites pivoter le torse vers la gauche (C) puis vers la droite; gardez la corde tendue. Revenez à «A» puis répétez. Faites 12 répétitions.