Soyez effrayant avec cet entraînement d'Halloween

Cet article a été initialement publié sur DailyBurn.com.

Halloween ne se limite pas aux chaudrons de bonbons, aux maisons hantées et aux concours de costumes. Il s’agit aussi d’étirer les toiles d’araignée et de retirer quelques surprises de votre sac d’astuces. Et ici à Daily Burn, cela signifie essayer quelques nouveaux bons mouvements de sorcière!

Du Grave Riser au Monster Walk, ces exercices envoûtants de l'entraîneur DB365 Erika Shannon cibleront et tonifieront vos bras, votre cœur, dos, fessiers et bien plus encore. Sans oublier, cette séance d'entraînement de 15 minutes peut vous aider à résister à l'envie de trop consommer des friandises et des collations d'Halloween pendant le temps du canapé. Alors, prenez un balai (ou une chauve-souris) trompé, augmentez la musique Thriller et offrez à vos muscles un vrai régal.

Effectuez chaque exercice pendant une minute. (Pour le Ghostbuster, c'est 30 secondes par jambe.) Reposez-vous pendant 30 secondes et répétez pendant trois tours.

Si vous n'êtes pas fan des craquements au sol, nous avons de bonnes nouvelles. Cette variante debout travaillera sa magie sur votre cœur d'une toute nouvelle manière. "Avec le squelette dansant, vous travaillez vos obliques, mais vous ajoutez également l'élément d'équilibre, ce qui améliore la fonction et la stabilité au quotidien", explique Shannon. Ce mouvement de serrage abdominal ajoute également de l'amplitude de mouvement et vous pouvez augmenter votre fréquence cardiaque en travaillant à une certaine vitesse. Pour maintenir une mauvaise posture, gardez une légère flexion dans votre jambe de soutien pendant que vous soulevez l'autre jambe vers votre coude. Vous voudrez également rester debout dans le resserrement latéral au lieu de vous pencher en avant, dit Shannon.

Cet exercice concerne la combustion lente inattendue, un peu comme une goule lorgnant sa proie. En travaillant vos hanches, vos extenseurs du tronc, vos ischio-jambiers, vos fessiers, vos abdominaux et votre dos, la clé de cette explosion du bas du corps consiste à engager vos abdominaux pour que votre poitrine et votre dos ne tombent pas. Shannon conseille: "Transférez un peu plus de poids dans vos talons et imaginez serrer vos omoplates ensemble pendant que vous vous penchez vers l'avant." Mais ne confondez pas ce mouvement avec un squat. "Bien qu'il soit naturel de transférer un peu de poids dans les talons lorsque vous descendez, pensez plus à garder vos abdominaux engagés qu'à sortir vos fesses."

N'ayez pas peur d'aller à un rythme plus lent pour gardez le dos plat et la poitrine levée. Shannon dit que le fait d'appuyer sur vos épaules vous aide à éviter de vous pencher et de vous arrondir, ce qui pourrait éventuellement causer de plus gros problèmes de posture.

Donnez à vos fessiers, abducteurs, adducteurs et quadriceps un balayage net avec cette fente latérale difficile qui teste votre équilibre et mobilité de la hanche. N'oubliez pas de vous assurer que votre genou ne bouge pas au-delà de vos orteils et de ramener vos hanches dans l'étirement une fois que vous faites une fente latérale. Le conseil de pro de Shannon: «Sortez largement dans la fente, les orteils pointés vers l'avant et gardez le dos droit! Profitez de la sensation de basculer de bas en haut - c'est amusant! » Ne vous trompez pas en utilisant l'élan. Vous voudrez utiliser votre tronc et vos fessiers lors de cette remontée, alors bougez avec contrôle.

Tout comme un squat au-dessus de la tête, la marche du monstre fait travailler tous les principaux groupes musculaires, y compris les deltoïdes, les triceps, le tronc et les fessiers et quads. Si vous avez du mal avec le manche à balai au-dessus de votre tête, Shannon dit d'essayer de prendre une position de bras plus large, surtout si vous avez une mobilité limitée dans vos épaules. Pour le bas de votre corps, Shannon recommande: «Gardez votre poids dans vos talons et laissez vos fesses dépasser un peu (sans perdre de stabilité dans le bas du dos). Pensez à votre corps en mouvement dans une seule unité solide. »

GIF: Ryan Kelly / Daily Burn 365

Qui savait que se lever du lit pouvait se transformer en Un entraînement? Dans cet exercice de riser grave, commencez par vous allonger à plat sur le dos, les mains aux deux extrémités du balai devant vous et les pieds fléchis. Pendant que vous soulevez lentement le haut de votre corps du sol, gardez vos jambes droites et épinglées au sol. "Envoyez de l'énergie à travers vos talons pour garder vos pieds activement fléchis et repliez votre menton contre votre poitrine lorsque vous vous levez", dit Shannon.

Bien que votre dos ne soit pas nécessairement parfaitement droit dans cet exercice, surtout en montant et en descendant, Shannon dit que vous devrez engager vos abdominaux et vos muscles du dos pour vous soulever du sol et vous décoller en toute sécurité. «Essayez de sentir vos os assis appuyer sur le sol tout en étirant votre colonne vertébrale aussi haut que possible. Inutile de les garder longtemps, juste assez pour s'étirer, puis recommencez jusqu'à votre descente. "