Remettez-vous en forme avec cet entraînement post-grossesse de Jillian Michaels

Jillian Michaels a créé cet entraînement basé sur le programme de son nouveau livre, Yeah Baby!: The Modern Mama's Guide to Mastering Pregnancy, Have a Healthy Baby, and Bouncing Back Better Than Ever (18 $; amazon.com). la grossesse tire les épaules vers l'avant, ce qui renforce le haut du dos et les biceps », dit-elle. "Il réhabilite également le tronc tout en renforçant les hanches et les fessiers."

Une chose que Jillian met en garde: il est essentiel de ne pas accélérer les choses trop tôt après l'accouchement. Une fois que vous avez tout clair de votre doc, parcourez ce circuit quatre fois, en faisant chaque mouvement pendant 30 secondes. Faites-le deux fois par semaine, en l'associant à 20 minutes de cardio à faible impact, comme la natation, le vélo ou la randonnée.

Ce mouvement cible le haut du dos, les fessiers et les quadriceps. Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés; Tenez une bande de résistance moyenne devant le corps pour que les bras forment un angle de 90 degrés et les avant-bras face vers le haut (A). Pliez les genoux et abaissez-vous en un large squat en tirant les bras vers l'extérieur et vers l'arrière (B). Remettez-vous debout en rapprochant les bras; répéter.

Ce mouvement cible votre cœur. Commencez à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches, le regard tourné vers le sol. Étendez le bras droit et la jambe gauche tout droit de manière à ce qu'ils soient parallèles au sol (A). En gardant le dos plat, serrez les abdominaux et amenez le coude droit et le genou gauche sous le corps pour les toucher (B). Revenez à «A» et répétez. Au prochain tour, changez de camp.

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Ce mouvement cible votre cœur. Commencez par une planche d'avant-bras avec les mains dans les poings, les coudes sous les épaules, le coccyx replié et les pieds joints (A); maintenez pendant 10 secondes. Tournez vers la droite pour entrer dans une planche latérale avec les hanches levées (B); maintenez pendant 10 secondes. Revenez au centre, puis tournez immédiatement vers la gauche, en entrant dans une planche latérale avec les hanches levées; maintenez pendant 10 secondes.

Ce mouvement cible les biceps, le tronc, les fessiers et les quadriceps. Stand avec les pieds décalés, gauche devant droite, avec une bande de résistance moyenne sous le pied gauche; tenez les poignées sur les côtés, paumes vers le haut (A). Abaissez jusqu'à ce que les genoux soient pliés à environ 90 degrés pendant que vous courbez les bras vers le haut (B). Appuyez sur le talon du pied avant et les orteils du pied arrière pour vous mettre debout pendant que vous abaissez les bras, puis répétez. Au tour suivant, changez de jambe.

Ce mouvement cible le haut du dos, le tronc et les cuisses. Tenez-vous debout avec les pieds décalés, la gauche devant la droite, le talon droit levé. Tenez des haltères de 3 à 5 livres sur les côtés, les paumes tournées vers l'intérieur. Pliez le genou gauche à 90 degrés et la charnière vers l'avant à partir des hanches, le torse à 45 degrés, amenant la poitrine vers le genou gauche (A). Appuyez en arrière en soulevant les bras à la hauteur des épaules (B). Baissez les bras, puis répétez. Au tour suivant, changez de jambe.

Ce mouvement cible le haut du dos, le tronc, les fessiers et les quadriceps. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches, un haltère de 3 à 5 livres dans chaque main, les paumes face aux cuisses. Pliez les genoux en vous abaissant jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Gardez le torse à 45 degrés et les abdos rentrés (A). Pliez les coudes vers l'arrière, en tirant les haltères vers les côtés et en serrant les omoplates ensemble (B). Étendez les bras vers le bas et répétez.