Obtenez un entraînement HIIT complet à la maison

Pour la plupart d'entre nous, cette période de l'année est bien remplie. Entre les listes de choses à faire sans fin, les fêtes et les voyages, vous pouvez vous débarrasser de votre routine habituelle. Une chose dans laquelle vous devriez essayer de vous intégrer? Entraînements. L'exercice est le signe ultime des soins personnels, explique Tara Nicolas, entraîneur personnel certifié NASM et instructeur chez Fhitting Room à New York et Fhitting Room on Demand - et en faire une priorité peut vous aider à garder le stress à distance. «J'ai conçu l'entraînement pour être complet avec un accent sur le tronc, car nous avons tous tendance à manger un peu plus à cette période de l'année», dit-elle. "De plus, aucun équipement n'est nécessaire, il ne nécessite que très peu d'espace et ne prend que 20 minutes environ, ce qui facilite son intégration." Commencez simplement par un échauffement de trois minutes (pensez aux sauts et aux fentes inversées), puis HIIT-le!

Mouvements de base (1–3): faites chacun pendant 30 secondes consécutives; effectuer deux tours. Mouvements de force (4–7): faites chacun pendant 30 secondes, en vous reposant pendant 10 secondes entre chaque mouvement; Faites trois tours.

Allongez-vous face contre terre, les jambes étendues, les pieds à la largeur des hanches et les coudes pliés et directement sous les épaules. Garder les avant-bras au sol, contracter les abdominaux, serrer les fessiers, replier les orteils et soulever le corps, formant une ligne droite de la tête aux talons.

Allongez-vous face vers le haut, le bas du dos enfoncé dans le sol, les doigts entrelacés et placés légèrement derrière la tête et les jambes sur la table. Soulevez votre tête et retirez vos omoplates du sol. Redressez votre jambe gauche tout en tournant le haut du corps vers la droite et en amenant votre coude gauche à votre genou droit, en vous assurant de tourner à partir de votre tronc; maintenez pendant trois secondes. Changez de côté et répétez le mouvement de l'autre côté.

Allongez-vous sur le côté gauche, les jambes inclinées à environ 30 degrés de vos hanches. Posez votre bras gauche sur le sol et étendez votre bras droit au-dessus de votre tête. Soulevez vos jambes, ramenant votre torse vers vos jambes; laissez votre main droite rencontrer vos chevilles. Revenez lentement au début et répétez. Exécutez pendant 30 secondes; puis changez de côté et répétez.

Montez sur une planche à bras droits avec les mains sous les épaules, les pieds à la largeur des hanches et le tronc serré. Pliez les coudes et le bas du corps vers le bas pour un nombre de trois. Faites une pause d'une seconde; puis repoussez-vous rapidement. Au deuxième tour, abaissez rapidement, maintenez pendant une seconde et poussez vers le haut pour un compte de trois. Pour le tour final, faites chaque mouvement en comptant un.

Commencez sur les mains et les genoux, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches; soulevez les genoux. En gardant les genoux planant au-dessus du sol, avancez la main droite en faisant avancer le pied gauche. Répétez le mouvement avec la main gauche et le pied droit. Continuez à «marcher en avant» pendant quatre pas, puis en arrière pendant quatre pas; répétez.

Commencez à vous tenir debout, les pieds à la largeur des hanches; reculez le pied gauche et pliez les deux genoux à 90 degrés, en entrant dans une fente avec votre bras gauche vers le haut et votre bras droit vers le bas. Sans laisser le genou droit bouger au-delà des orteils, faites pivoter votre jambe gauche vers l'avant en sautant sur votre pied droit pour sauter. Atterrissez doucement, retombant dans une fente. Continuez pendant 50 secondes; puis changez de jambe et répétez.

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Poussez les hanches vers l'arrière et abaissez-les jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol; balancer les bras devant la poitrine. Appuyez sur vos pieds, puis sautez de manière explosive en balançant les bras en arrière. Lorsque vous atterrissez, redescendez immédiatement dans le squat et répétez.