Suivez ces 3 règles qui vous permettent de manger plus et de perdre du poids

Pour certaines personnes, les plans de repas animés comme Whole30 et le régime cétogène sont les seules choses qui les motivent à revoir leurs habitudes alimentaires. Pour d'autres, les régimes peuvent être sérieusement problématiques. C’est l’une des raisons pour lesquelles la nutritionniste basée à New York, Brooke Alpert, RD, a écrit The Diet Detox . Guide anti-régime pour faire des choix alimentaires sains, le livre fournit «dix règles simples pour vous aider à arrêter de suivre un régime, à commencer à manger et à perdre du poids pour de bon.»

Selon Alpert, les régimes ne le sont pas travailler parce qu'ils ont des dates d'expiration; vous êtes censé être sur eux uniquement pendant une durée déterminée. Quand ils se terminent, il en va de même pour votre réussite en matière de perte de poids. Selon elle, une meilleure idée est de suivre un plan de repas qui vous aide à développer de saines habitudes alimentaires tout au long de votre vie. Voici trois petits conseils nutritionnels que nous avons tirés du nouveau livre d'Alpert.

La règle numéro un du plan alimentaire d'Alpert est d'inclure ces nutriments à chaque repas. Pourquoi? Les protéines aident à accélérer le métabolisme et vous remplissent, de sorte que vous êtes moins enclin à trop manger plus tard. Les fibres freinent l'absorption du sucre par le corps, ce qui vous rend plus susceptible d'utiliser le glucose comme source d'énergie plutôt que de le stocker sous forme de graisse, déclare-t-elle.

Je ne sais pas quoi chercher pour obtenir des protéines et des fibres optimales. une journée? Alpert recommande une omelette (protéinée) avec des épinards (fibres) et du fromage cheddar ou du pudding de chia (protéines) avec des baies (fibres) pour le petit-déjeuner. Pour le déjeuner, essayez le poulet (protéines) avec une grosse salade croquante (fibres), suivi de crevettes sautées (protéines) sur des nouilles de courgettes (fibres) et de la sauce tomate au dîner.

Les niveaux de sucre dans le sang sont stables. cœur de la perte de poids durable, estime Alpert. Il n'est donc pas conseillé de prévoir sept heures ou plus entre le déjeuner et le dîner; votre glycémie plongera, vous poussant à trop manger en réponse. Au lieu de cela, mangez un repas ou une collation toutes les quatre heures pour contrôler la glycémie et éviter les cintres (ce qui vous fera probablement trop manger).

Aussi intelligent: laissez au moins 12 à 14 heures entre le dîner et le petit-déjeuner Le jour suivant. Des études animales suggèrent que lorsque les souris sont soumises à des horaires d'alimentation restreints (par exemple, ne disposent que d'une fenêtre de 9 à 12 heures pour manger l'équivalent d'une journée de repas), elles développent moins de graisse corporelle que les souris qui peuvent manger quand elles le veulent, même si les deux groupes consomment la même quantité de calories.

«Les graisses ne font pas grossir», écrit Alpert. Non seulement ce macronutriment rassasiant vous remplit plus rapidement que les amidons raffinés, mais des études montrent également que l'ajout de graisses saines à votre alimentation peut avoir un impact positif sur les niveaux d'insuline et réduire votre risque de diabète de type 2.

En dehors des gras trans acides comme ceux trouvés dans les huiles végétales transformées, toutes les graisses sont du gibier, même le type saturé, déclare Alpert. Incluez au moins une petite portion de graisse à chaque repas, par exemple en mélangeant de l'avocat dans votre smoothie du matin, en mélangeant des graines de tournesol dans votre salade et en faisant cuire vos légumes dans de l'huile de noix de coco.