Les graisses que vous pouvez et devriez manger

Ce n'est tout simplement pas juste: les graisses ont eu une mauvaise réputation il y a des décennies parce que les scientifiques ont supposé, sur la base de l'interprétation erronée de quelques grandes études, que manger des aliments contenant des graisses conduirait directement à l'obésité et aux maladies cardiaques. Les aliments gras ont été considérés comme notre seul vice diététique, responsables de l'augmentation de notre taux de cholestérol, de l'obstruction de nos artères et de nous faire grossir.

Et cela avait un sens intuitif - pourquoi La graisse que vous consommez ne se retrouverait-elle pas comme la graisse que vous voyez sur vos fesses et vos cuisses? Mais «le régime pauvre en graisses s'est retourné contre lui», déclare Frank Hu, MD, professeur de nutrition et d'épidémiologie à la Harvard School of Public Health. «L'épidémie d'obésité en Amérique a explosé alors même que notre consommation de graisses diminuait. Les experts ont donc abandonné le train en marche «la graisse est le mal» ces jours-ci - et nous devrions aussi le faire.

L'avantage de manger des graisses
Tout comme les glucides et les protéines, les graisses sont un nutriment essentiel. Cela signifie que votre corps en a besoin pour des fonctions clés, telles que l'absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K. `` Les graisses sont également une source d'énergie importante et sont vitales pour garder votre peau et vos cheveux sains et lisses. '' dit Bonnie Taub-Dix, RD, auteur de Lisez-le avant de le manger .

Encore plus surprenant: la recherche révèle que manger les bonnes graisses peut en fait réduire votre risque de diabète , les maladies cardiaques et l'obésité, et améliorez votre taux de cholestérol. C'est parce que toutes les graisses ne sont pas créées égales, souligne le Dr Hu. Selon des études rigoureuses de la dernière décennie, ce n'est pas la quantité totale de graisse dans votre alimentation qui affecte votre poids ou votre risque de maladie cardiaque. Ce qui compte, c'est le type de graisses que vous choisissez (et, lorsqu'il s'agit de perdre du poids, le nombre total de calories que vous consommez). Voici une ventilation.

Bonnes graisses

Acides gras monoinsaturés (AGMI)
Présent dans les aliments végétaux comme les noix, les avocats, l'huile d'olive et l'huile de canola, et dans volaille

Les AGMI peuvent en fait réduire le taux de cholestérol et, ce faisant, votre risque de maladie cardiaque. En fait, une étude du Journal of the American Medical Association a montré que le remplacement d'un régime riche en glucides par un régime riche en graisses mono-insaturées peut faire les deux et réduire la tension artérielle.

Acides gras polyinsaturés (AGPI)
Trouvés dans les poissons gras comme le saumon et le maquereau, et les huiles de maïs et de soja

Comme les AGMI, il a été démontré que les AGPI améliorent le taux de cholestérol et réduire le risque de maladie cardiaque. Un type est l'acide gras oméga-3, qui est abondant dans certains types de poissons - à ne pas confondre avec les acides gras oméga-6, trouvés dans les viandes, l'huile de maïs et l'huile de soja. Certaines recherches révèlent que les Américains consomment environ 20 fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3; nous devrions viser à nous rapprocher de quatre fois plus. Pour ce faire, dit le Dr Hu, remplacez le poisson par de la viande lorsque vous le pouvez.

Graisses acceptables avec modération

Graisses saturées
Trouvées dans la viande et les produits laitiers tels que le fromage, le beurre et le lait

On nous avertit depuis des décennies de manger moins de graisses saturées - après tout, cela augmente les taux de «mauvais» cholestérol (LDL), et donc , il a été supposé, augmente votre risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Récemment, cependant, la recherche a commencé à le confirmer. Par exemple, une revue de l ' American Journal of Clinical Nutrition 2010 de 21 études n'a pas pu trouver de lien entre la consommation de graisses saturées et les maladies cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux. Certains types ont été entièrement disculpés: «L'acide stéarique, trouvé dans le chocolat noir, est clairement non nocif», déclare David L. Katz, MD, directeur du Yale University Prevention Research Center. La même chose peut être vraie pour l'acide laurique, un type de graisse saturée abondante dans l'huile de noix de coco, mais il n'y a pas suffisamment de preuves pour le dire avec certitude, dit le Dr Katz.

Alors que certains experts, comme le Dr Katz, disent qu'il n'y a pas d'inconvénient à éliminer les graisses saturées, d'autres pensent que les garder dans le mélange nous aide à éviter de consommer trop de glucides raffinés mauvais pour la santé. Bottom line: vous n'avez pas besoin de les interdire. Assurez-vous simplement que la majeure partie de votre apport en matières grasses est insaturée, ne mangez de la viande rouge qu'une ou deux fois par semaine et utilisez de l'huile d'olive au lieu du beurre lorsque cela est possible.

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Gras trans
Trouvé dans certains aliments frits, shortening et collations emballées comme les craquelins et les desserts

Les gras trans ont gagné en notoriété il y a plusieurs années quand un État et une poignée de les villes ont interdit le type artificiel - trouvé dans l'huile végétale partiellement hydrogénée - des restaurants. (Les gras trans sont également présents naturellement en petites quantités dans certains aliments.) Des recherches ont montré que les gras trans artificiels augmentent le cholestérol LDL et abaissent le cholestérol HDL - et une combinaison LDL / HDL faible peut augmenter votre risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Pourtant, l'huile partiellement hydrogénée reste un ingrédient assez courant dans les aliments transformés, en partie parce que l'ajout d'hydrogène à l'huile végétale lui donne une durée de conservation plus longue.

Les experts conviennent que vous devriez éliminer complètement les gras trans et, heureusement, ce n'est pas si difficile à faire. «Limitez votre consommation d'aliments transformés, de collations commerciales et de restauration rapide, et vous éviterez les gras trans», explique le Dr Katz. Ne supposez pas que vous êtes en clair si votre collation emballée indique «0 gras trans» sur l'étiquette. «Les fabricants de produits alimentaires sont autorisés à mettre« 0 gras trans »dans l'information nutritionnelle si le produit contient jusqu'à 0,5 gramme de gras trans par portion», explique Taub-Dix. "Regardez la liste des ingrédients: si vous voyez le mot" hydrogéné ", alors l'aliment contient des gras trans et vous devriez l'ignorer."

Mangez du gras, perdez du poids
Nous savons ce que vous êtes réflexion: Comment contrôlez-vous les calories si vous consommez du chocolat, de l'huile d'olive et des noix? Après tout, la graisse contient 9 calories par gramme, contre 4 calories par gramme de glucides ou de protéines. Eh bien, d'une part, lorsque vous mangez un aliment contenant des matières grasses, vous vous sentirez probablement satisfait plus rapidement que lorsque vous mangez quelque chose sans gras. Cela signifie que vous en consommerez moins et serez probablement moins tenté de grignoter plus tard. Certaines études ont également indiqué que certaines graisses agissent pour vous aider à rester mince: par exemple, les chercheurs de Harvard ont constaté que les personnes qui mangeaient régulièrement des noix prenaient moins de poids sur une période de quatre ans que celles qui n'en mangeaient pas. De plus, les aliments étiquetés `` réduit en gras '' ou `` sans gras '' peuvent en fait contenir plus de calories que leurs homologues gras, car la graisse a été remplacée par du sucre, de l'amidon et d'autres charges avec peu ou pas de valeur nutritive pour ajouter de la saveur.

En ce qui concerne les produits laitiers, nous avons tous entendu dire que boire du lait (et manger du yogourt) peut améliorer la santé des os et même abaisser la tension artérielle et favoriser la perte de poids. Si vous consommez plusieurs portions de lait chaque jour, envisagez d'en faire une partie faible en gras pour réduire les graisses saturées et les calories. En ce qui concerne le fromage, le Dr Hu recommande de se livrer occasionnellement à des aliments riches en matières grasses; il a plus de saveur que le fromage faible en gras, donc un peu va loin.

Alors, combien de «bon» gras devriez-vous obtenir? L'American Heart Association recommande que les graisses insaturées représentent 18 à 28 pour cent des calories de notre alimentation, avec pas plus de 7 pour cent de nos calories quotidiennes provenant de graisses saturées. Mais voici une règle empirique plus simple: «Je m'assure simplement que les graisses que je mange proviennent de sources alimentaires saines, comme les huiles végétales, le poisson, les légumineuses, les noix et d'autres aliments à base de plantes», explique le Dr Hu. "Si vous faites cela, il n'est pas nécessaire de compter."