Les conseils de l'expert Lawrence Epstein sur le traitement de l'insomnie et le maintien du sommeil

"Si vous devez vous réveiller à 5 heures du matin, allez dormir à 9 h 30 - n'attendez pas le monologue du Tonight Show ." (LAWRENCE EPSTEIN)

Lawrence Epstein, MD, est le directeur médical régional des Sleep HealthCenters affiliés à Harvard, instructeur à la Harvard Medical School et ancien président de l'American Academy of Sleep Medicine. Il est co-auteur de The Harvard Medical School Guide to a Good Night's Sleep.

Q: Quand j'ai du mal à dormir, je dépends du café pour passer la matinée. Cela rendra-t-il plus difficile de s'endormir la nuit suivante?

R: Le café peut aggraver l'insomnie. Vous devez vous rappeler que l'effet de la caféine peut être durable. La demi-vie de la caféine est de quatre à sept heures, elle restera donc dans votre système plus longtemps que vous ne le pensez, affectant votre comportement, votre vigilance et votre capacité à vous endormir. Certaines personnes boivent de la caféine l'après-midi lorsqu'elles se sentent fatiguées, mais il devient difficile de s'endormir la nuit, ce qui perpétue le problème. Je recommande d'éviter toute caféine après midi.

Q: Certaines nuits, il me faut une heure ou deux pour me retourner et me retourner pour m'endormir. Quand et comment devrais-je demander de l'aide médicale?

R: Presque tout le monde aura parfois des problèmes de sommeil, mais vous pouvez généralement le relier directement à une cause, comme une dispute avec votre moitié, un problème de travail , décalage horaire dû aux voyages dans plusieurs fuseaux horaires, etc. Ces problèmes peuvent souvent se résoudre en quelques jours.

Mais si vous avez du mal à dormir pendant plus d'un mois, même après que ces problèmes ont été résolus, vous voudrez peut-être consulter un médecin. De plus, si vous présentez des symptômes évocateurs d'un trouble du sommeil, comme des halètements ou des ronflements, des coups de pied ou des mouvements fréquents la nuit, des sensations perturbatrices dans les jambes ou les bras ou des difficultés à vous endormir alors que vous dormiez bien, un rendez-vous avec un médecin. Votre médecin traitant peut vous orienter vers un spécialiste formé en médecine du sommeil.

Q: Récemment, je me suis réveillé tous les soirs pour aller aux toilettes entre 2 h et 4 h. Pourquoi est-ce possible?

R: Tout d'abord, vous devriez essayer de déterminer si vous vous réveillez parce que vous devez aller aux toilettes, ou si vous vous réveillez pour une autre raison et décidez ensuite d'y aller pendant que vous êtes debout . Si vous vous réveillez avec l'envie d'uriner, examinez votre consommation de liquide et réduisez la quantité que vous buvez le soir. Si cela n'aide pas, consultez un médecin pour exclure un problème de vessie ou de prostate; ce n'est peut-être même pas un problème de sommeil.

Si vous n'êtes pas réveillé par l'envie, le vieillissement pourrait en être la cause. Votre besoin de sommeil ne change pas au cours de votre vie, mais vos habitudes de sommeil changent. Vous vous réveillez plus en vieillissant et votre sommeil devient moins continu, vous pourriez donc avoir besoin de plus de temps au lit pour dormir autant. La plupart des gens commencent à remarquer un changement dans la quarantaine et la cinquantaine ou pendant la ménopause. Se réveiller une ou deux fois la nuit en vieillissant est très courant et n'indique pas de problème.

Q: J'ai reçu un diagnostic d'insomnie, mais je ne veux pas devenir dépendant aux médicaments. Existe-t-il des options efficaces et non addictives?

R: Les somnifères peuvent être très efficaces lorsqu'ils sont utilisés dans le cadre approprié, mais tout le monde n'a pas besoin de prendre des médicaments. Obtenir une évaluation d'un spécialiste du sommeil peut vous aider. Les médicaments en vente libre peuvent être efficaces pendant une nuit ou deux, mais ils ne sont pas destinés à une utilisation à long terme, car ils n’ont pas été étudiés pour leur innocuité ou leur efficacité à long terme.

Si vous utilisez des somnifères, essayez de les utiliser le moins longtemps possible et espérez que cela résout le problème sous-jacent. Ils peuvent être utiles en brisant les mauvaises habitudes ou associations et en ramenant les gens à de meilleures habitudes de sommeil. La dépendance aux somnifères est peu probable, mais pour une utilisation à long terme, vous pouvez ressentir des symptômes de sevrage. (Les nouveaux médicaments sont moins susceptibles de provoquer cela.)

Si vous préférez, vous pouvez essayer de résoudre votre problème de sommeil sans médicament en ajustant votre environnement (lumière, bruit et température) et en pratiquant des techniques comportementales et de bonnes habitudes de sommeil.

Q: Je prends des somnifères depuis plusieurs semaines et ils ont cessé de fonctionner. Et maintenant?

R: Il n'est pas inhabituel que les médicaments soient moins efficaces après les avoir utilisés régulièrement pendant une période prolongée. Vous devriez vous retirer lentement du médicament et réévaluer votre problème de sommeil avec une solution non pharmaceutique.

Il existe une variété d'approches qui peuvent traiter l'insomnie, y compris la thérapie cognitivo-comportementale et la méditation. Ces techniques peuvent vous apprendre à vous détendre au lit sans l'aide de médicaments, si vous avez du mal à le faire par vous-même.

Q: Je suis un fumeur qui boit un verre ou deux presque tous les soirs, et je avoir du mal à dormir. Mes cigarettes et mon alcool pourraient-ils affecter la qualité de mon sommeil?

R: L'un des principaux ingrédients des cigarettes est la nicotine, qui est un stimulant. Cela peut perturber le sommeil. Les fumeurs chroniques peuvent s'adapter, mais pour un bon sommeil et une bonne santé générale, toute personne qui fume doit être encouragée à abandonner la cigarette. Certaines personnes consomment de l'alcool pour s'endormir, mais ce n'est pas une très bonne méthode. Cela vous rend plus somnolent, mais lorsque le niveau d'alcool dans votre système diminue, cela vous réveille. Boire de l'alcool réduit la qualité du sommeil.

Q: On m'a diagnostiqué une dépression et j'ai aussi du mal à m'endormir la plupart des nuits. La dépression pourrait-elle être à l'origine de mon insomnie?

R: Une dépression non traitée peut causer des problèmes de sommeil. Si ce n'est déjà fait, consultez un professionnel de la santé mentale pour obtenir un traitement approprié. Si vous souffrez de dépression depuis un certain temps, vous avez peut-être développé de mauvaises habitudes de sommeil ou de mauvaises associations avec votre environnement de sommeil. Les médicaments peuvent souvent aider à résoudre à la fois la dépression et l'insomnie. Si votre dépression a été traitée mais que vos problèmes de sommeil persistent, votre insomnie doit être traitée principalement comme un problème de sommeil.

Q: Lorsque je voyage pour le travail, je ne peux jamais m'endormir dans des chambres d'hôtel inconnues. Je suis toujours une épave pour les présentations et les conférences. Que puis-je faire?

R: L'insomnie peut être aiguë, c'est-à-dire à très court terme, ou chronique, c'est-à-dire à long terme. L'insomnie à court terme liée aux voyages ou à un événement dramatique dans votre vie est certainement une possibilité. Si vous avez du mal à dormir dans un environnement inconnu, essayez de suivre votre routine habituelle du coucher autant que possible dans votre nouvel environnement. Apportez des objets avec vous - un oreiller, un cadre photo - pour que cela ressemble plus à votre environnement domestique. De plus, gardez une trace de ce que vous buvez en voyage - nous sommes nombreux à boire plus de caféine et d'alcool que d'habitude, ce qui peut affecter la qualité du sommeil. Si rien d'autre ne fonctionne, les somnifères peuvent aider certaines personnes à obtenir le repos dont elles ont besoin, alors discutez de votre situation avec votre médecin.

Q: J'ai récemment commencé à prendre des somnifères sur ordonnance, et à quelques reprises, j'ai réveillé dans des endroits étranges, sans souvenir d'y être arrivé. Que se passe-t-il?

R: Il y a eu un certain nombre de rapports selon lesquels les somnifères peuvent déclencher des parasomnies - des troubles du sommeil, y compris le somnambulisme et même le sommeil ou la conduite automobile. C'est assez rare, mais c'est un effet secondaire connu de la classe hypnotique des médicaments sur ordonnance. Cela peut être dérangeant, surtout si vous vous retrouvez dans un environnement dangereux, comme au volant.

Si cela vous arrive, parlez-en à votre médecin et n'utilisez plus le médicament. Le mélange de ces médicaments avec de l'alcool semble déclencher le somnambulisme chez certaines personnes, alors soyez conscient de ce que vous buvez avant de vous coucher. Les personnes qui subissent le somnambulisme une fois peuvent y être sujettes, donc cela peut se reproduire avec un autre médicament.

Q: Je m'endors bien la nuit, mais j'ai tendance à me réveiller quelques heures plus tôt. Puis-je prendre un somnifère plus proche de mon heure de réveil?

R: Vous pouvez prendre des médicaments pour ce problème, mais vous devez d'abord essayer de comprendre ce qui se passe. Si vous vieillissez, le sommeil devient naturellement moins continu, vous pouvez donc avoir des réveils et des excitations plus répétitifs, y compris tôt le matin. La dépression peut provoquer des réveils tôt le matin; il en va de même pour une condition appelée phase de sommeil avancée: vous vous couchez plus tôt et vous vous réveillez plus tôt que d'habitude.

Une fois que vous avez déterminé la cause, vous pouvez rechercher une solution appropriée. Vous pouvez essayer la thérapie cognitivo-comportementale pour changer vos habitudes sans l'aide de médicaments, mais les médicaments peuvent être appropriés dans certaines situations. Dans ces cas, un somnifère à action prolongée peut aider. Mais vous ne prenez pas le médicament à quatre heures du matin au réveil; vous le prenez la nuit à titre préventif. Parlez à votre médecin pour savoir ce qui vous convient.

Q: Toute la nuit, j'ai les yeux écarquillés et je ne peux pas me reposer - et j'ai sommeil toute la journée. J'ai entendu dire que la sieste peut aggraver l'insomnie, mais comment puis-je y faire face?

R: La sieste peut être bonne ou mauvaise, selon la situation. Si quelqu'un est privé de sommeil, une sieste peut l'aider à se sentir plus éveillé et alerte, ce qui peut éviter des problèmes tels que la somnolence au volant. Mais quelqu'un qui souffre d'insomnie devrait éviter les siestes. Vous voulez utiliser cette sensation de sommeil pour vous endormir à l'heure du coucher. Si vous faites une sieste, cela réduira votre sommeil, ce qui peut perpétuer le problème.

Q: Je me réveille à 5 heures du matin pour le travail, alors je savoure mes matins de week-end, quand je peux dormir jusqu'à 8 heures. cela aggrave mon insomnie?

R: Le corps fonctionne mieux avec régularité. Certaines personnes peuvent changer leur heure de réveil le week-end sans problème, mais si vous avez des problèmes de sommeil, vous devez vous en tenir à un horaire de sommeil régulier. C'est un changement de style de vie, pas un problème médical. Ce sont les choses les plus difficiles à traiter en médecine, car les gens ne veulent pas changer leur mode de vie.

La raison pour laquelle vous ne voulez pas vous réveiller le week-end est probablement parce que vous êtes privé de sommeil pendant votre semaine de travail. Donc, si vous devez vous réveiller à 5 heures du matin, allez dormir à 9 h 30 - n'attendez pas le monologue de Tonight Show . Il n'y a pas de règle exacte, mais la plupart des gens ont besoin en moyenne de sept à huit heures de sommeil par nuit. Si vous ne vous donnez pas assez, cela peut conduire à une privation de sommeil.

Q: Si je suis encore éveillé une heure entière après m'être couché, je me lève et regarde la télévision pendant un moment. Est-ce une bonne idée ou est-ce que cela aggrave mon insomnie?

R: Si vous avez ce problème, attendez d'avoir sommeil avant de vous coucher. Si vous êtes déjà au lit et que vous vous sentez frustré, n'attendez pas une heure entière; sortir du lit et faire autre chose. Rester au lit peut créer des associations dans votre esprit que vous ne pouvez pas dormir, ce qui peut aggraver le problème. Il vaut mieux être frustré et ennuyé dans le salon plutôt que dans la chambre.

Pendant que vous êtes debout, faites quelque chose que vous trouvez relaxant. Si regarder la télévision est relaxant, très bien. Mais si c'est stimulant, ce n'est pas bon. Lire et écouter de la musique sont de bonnes options; faire vos impôts ou jouer à des jeux de guerre sur ordinateur ne le sont pas. Faites cette activité relaxante jusqu'à ce que vous vous sentiez somnolent, puis retournez vous coucher et essayez de vous endormir.

Q: Je pense que je bénéficierais vraiment d'une visite avec un spécialiste du sommeil. Comment en trouver un?

R: C'est une bonne idée de consulter un médecin au sujet de l'insomnie et d'autres troubles du sommeil, car ils peuvent entraîner des problèmes de santé s'ils ne sont pas traités. Vous pouvez commencer par consulter votre médecin traitant. Il ou elle peut vous référer à un collègue qui peut vous aider.

Vous pouvez également rechercher un spécialiste du sommeil certifié ou un centre du sommeil agréé. L'accréditation signifie qu'ils ont satisfait aux normes de qualité et ont été vérifiés par l'American Academy of Sleep Medicine. Vous pouvez rechercher des centres de sommeil dans votre région sur le site Web des patients de l'académie, SleepEducation.com.