L'expert Lawrence Epstein, MD, donne des conseils sur la lumière la nuit, les soins du matelas et d'autres astuces pour dormir

'Avoir une routine régulière que vous faites tous les soirs aide à signaler au corps qu'il est temps d'aller au lit.' (LAWRENCE EPSTEIN)

Lawrence Epstein, MD, est le médecin régional directeur des Sleep HealthCenters affiliés à Harvard, instructeur à la Harvard Medical School et ancien président de l'American Academy of Sleep Medicine. Il est co-auteur de The Harvard Medical School Guide to a Good Night's Sleep.

Q: Ma femme veut mettre une veilleuse dans notre chambre, mais je pense que même un tout petit peu de lumière moi réveillé parfois. Est-ce mon imagination?

R: Non, ce n'est peut-être pas votre imagination. La lumière est un stimulant qui peut empêcher certaines personnes de s'endormir. La chambre optimale est sombre, calme et confortable. Idéalement, vous vous débarrasserez de toutes les sources lumineuses de votre pièce. Les horloges numériques et autres appareils électroniques ont des écrans LED qui éclairent généralement les chambres des gens, alors débarrassez-vous d'eux ou tournez les horloges contre le mur lorsque vous dormez. Vous voulez créer un environnement plus propice au sommeil, et pour vous, cela peut signifier l'obscurité totale.

Q: Mon père dit que je devrais mettre une feuille de contreplaqué sous mon matelas pour le rendre plus confortable, mais je pense que c'est pire. Est-ce vraiment un bon conseil pour tout le monde?

R: Une partie de l'équation pour bien dormir est d'avoir un lit confortable. Mais il n'y a pas beaucoup de données disponibles sur le ferme par rapport au moelleux ou sur ce qui fait un bon matelas. C'est une préférence personnelle. Si le lit n'est pas confortable avec du contreplaqué, vous n'allez pas bien dormir, alors optez pour autre chose.

Q: Je dors beaucoup mieux en hiver, quand la maison est plus froide. Est-ce juste une coïncidence, ou est-ce vraiment plus difficile de s'endormir si tu as chaud?

R: Les gens semblent mieux s'endormir dans une plage étroite de températures du côté frais, plutôt que chaud côté. Les bas 70 sont généralement préférés. Par temps très chaud ou très froid, la température de votre pièce peut nuire à votre capacité à vous endormir. Si vous trouvez que c'est le cas, gardez votre chambre dans la plage confortable en ajustant votre chauffage ou votre climatisation en conséquence.

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Q: Je recherche un nouveau matelas et je souhaite choisir un modèle qui m'aidera à mieux dormir. Quel type de fonctionnalités dois-je rechercher?

R: Encore une fois, c'est une question de préférence personnelle. Il n'y a pas beaucoup de données disponibles sur la fermeté par rapport au moelleux ou sur ce qui fait un bon matelas. Assurez-vous simplement d'acheter des matelas en personne (plutôt qu'en ligne ou par téléphone) et allongez-vous sur différents modèles pour voir à quel point ils sont confortables.

Q: Mon mari s'endort en deux minutes environ, mais ça me prend du temps parce que je suis coincé à l'écouter ronfler. J'ai entendu parler des machines à bruit blanc mais je ne sais pas ce qu'elles font. Peut-on m'aider?

R: Oui, quelque chose qui réduira votre exposition aux bruits indésirables peut améliorer votre sommeil, y compris les machines à bruit blanc (qui émettent des sons de fond apaisants pour étouffer d'autres bruits), des bouchons d'oreille, ou des couvre-fenêtres plus épais si la perturbation est externe.

Si le ronflement de votre mari est le problème, abordez le problème de front: il devrait consulter un médecin. Le ronflement peut être un marqueur d'apnée obstructive du sommeil, surtout si vous remarquez que votre mari halète pendant son sommeil ou s'arrête dans sa respiration la nuit. Même si le ronflement n'est pas causé par l'apnée du sommeil, il existe plusieurs stratégies que votre mari peut essayer pour éliminer son ronflement, s'il est intéressé.

Q: Que dois-je faire lorsque je me réveille dans le au milieu de la nuit et me surprends à regarder l'horloge? Cela se produit au moins une fois par semaine, mais j'ai besoin que mon alarme se réveille pour travailler.

R: Se réveiller pendant la nuit est normal; tout le monde le fait plusieurs fois par nuit. Cependant, nous n'en prenons pas tous conscience. Souvent, nous nous retournons et nous nous rendormons. Les réveils nocturnes ne deviennent un problème que lorsque nous sommes agacés et frustrés en regardant l'horloge et que nous ne pouvons pas nous rendormir.

Il est utile de trouver un moyen de ne pas regarder l'horloge. Essayez de mettre un couvercle sur le devant ou de le tourner de 180 degrés. Ou dites-vous que si vous vous réveillez pendant la nuit et que l'alarme ne s'est pas déclenchée, cela signifie qu'il est temps de vous rendormir; peu importe l'heure.

Q: Est-il vrai que je vais m'endormir plus facilement si je n'utilise mon lit que pour dormir et faire l'amour? En ce moment, je lis et je regarde aussi la télévision au lit.

R: Utiliser votre lit pour dormir et faire l'amour ne peut être utile que si vous avez fait de mauvaises associations avec votre environnement de sommeil. Idéalement, vous associez votre lit à un endroit où dormir. Si vous pensez que c'est un endroit où aller pour vous divertir ou pour vous sentir frustré parce que vous avez du mal à dormir, alors il devient plus difficile pour vous de vous y détendre, ce qui aggrave le problème. Si tel est le cas, vous devriez limiter la chambre au sommeil et à l'intimité uniquement. Faites autre chose ailleurs. Votre lit ne doit pas être un lieu de divertissement, d'inquiétude ou d'anxiété.

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Q: Quelle est la meilleure façon de se détendre avant de se coucher? Un bain ou une douche? Atténuer les lumières? Autre chose?

R: C'est vraiment une question de préférence personnelle, mais les bains chauds ou les douches avant le coucher sont des routines courantes, tout comme regarder la télévision, écouter de la musique et lire. Avoir une routine régulière que vous faites tous les soirs aide à signaler au corps qu'il est temps d'aller au lit, ce qui peut aussi être relaxant (et cela peut inclure des activités comme un bain).

Il y a quelques activités cela devrait être évité avant le coucher, à savoir le travail et l'exercice. L'exercice est une activité stimulante, alors ne le faites pas pendant les dernières heures avant le coucher. Et le travail n'est pas relaxant, alors ne le faites pas avant la minute où vous vous endormez.

Q: Est-ce que la poussière ou les poils d'animaux dans la chambre peuvent me rendre plus difficile de m'endormir?

R: Si vos allergies éclatent lorsque votre animal est dans la chambre, oui, cela pourrait être un problème. La solution logique: si vous avez des allergies et que vous avez des animaux domestiques, débarrassez-vous de vos animaux domestiques ou, à tout le moins, ne les laissez pas entrer dans votre chambre. Si vous avez des allergies à la poussière, vous voudrez garder votre chambre aussi propre que possible.

Il peut être utile d'éviter d'avoir de la moquette sous le lit, car elle peut retenir beaucoup de poussière. Les allergies peuvent interférer avec votre sommeil, alors soyez rigoureux pour garder un environnement sans allergène, et consultez régulièrement votre allergologue et prenez tous les médicaments contre les allergies qu'il ou elle vous prescrit.

Q: Comment devrais-je choisir le plus de sommeil -draps et oreillers propices? Il y a trop de choix dans les magasins et je me sens dépassé.

R: Je n'ai pas de suggestions ou de recommandations spécifiques; c'est une question de préférence personnelle. Choisissez des matériaux de literie qui sont confortables au toucher et qui respectent votre budget.

Q: Ma sœur a mentionné que les techniques de relaxation lui ont permis de s'endormir plus facilement la nuit. Qu'est-ce qui est impliqué et peuvent-ils m'aider?

R: Les techniques de relaxation peuvent être très utiles, car le principal problème de l'insomnie est une réaction d'hyper excitation. Tout ce qui vous aide à vous détendre est bénéfique, comme la méditation, les exercices de respiration et la thérapie cognitivo-comportementale. La relaxation est un précurseur de l'endormissement.

Toutes les techniques nécessitent de la pratique; ils doivent faire partie de votre routine quotidienne. Vous ne pouvez pas les faire de temps en temps et vous attendre à ce qu'elles soient efficaces. Et vous ne pouvez pas vous attendre à des résultats le premier soir où vous les essayez. Il existe une variété de façons d'apprendre les techniques. Vous pouvez suivre un cours de méditation et de yoga, lire un livre d'exercices de respiration ou suivre des cours auprès d'un professionnel.