Exercice pendant la grossesse

• Directives
• Avantages
• Considérations
• Exercices à éviter
• Qui devrait l'éviter
• À emporter

Tout en bougeant votre corps plus que nécessaire, cela peut sembler un peu une corvée maintenant que vous êtes enceinte, maintenir votre pré - une routine d'exercices pour la grossesse - ou en commencer une nouvelle - est bonne pour vous et votre bébé en pleine croissance.

La plupart des médecins vous encourageront à enfiler vos chaussures et à bouger, avec quelques précautions de sécurité, bien sûr. Nous partageons ici les meilleures façons de bouger, des consignes pour vous protéger lorsque vous transpirez et des conseils d'experts pour rester en forme pendant la grossesse.

Consignes relatives aux exercices de grossesse

L'une des premières questions que se posent les futures mamans actives après avoir vu un test de grossesse positif est: «Est-il sécuritaire de faire de l'exercice pendant la grossesse?» La bonne nouvelle? Non seulement c'est sûr, mais votre médecin l'encouragera probablement!

«L’exercice pendant la grossesse devrait faire partie de la routine quotidienne de chaque femme enceinte», déclare Sherry A. Ross, MD, OB-GYN, et experte en santé des femmes au Providence Saint John’s Health Centre. La grossesse affecte la stabilité, l'équilibre et la coordination des articulations, et l'activité physique provoque des fluctuations de la fréquence cardiaque, ce qui, selon Ross, nécessite de choisir un programme d'exercice sûr.

Erica Ziel, instructeur de Pilates certifié, entraîneur personnel et créateur de Knocked-Up Fitness, dit que de nombreuses formes d'exercice pendant la grossesse nécessitent des modifications, telles qu'une moindre amplitude de mouvement, une diminution du poids ou des positions légèrement modifiées, afin que les exercices soient efficaces.

«J'enseigne toujours à mes clientes prénatales que tout programme d'exercice qu'elles suivent pendant la grossesse ne doit pas causer de douleur, d'incontinence ou de 'conation du ventre', qui est une crête qui ressort sur la ligne médiane de la ventre », explique-t-elle.

L'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) recommande de participer à une routine d'exercice régulière pendant la grossesse tant que vous êtes en bonne santé et que votre grossesse est normale. Cela dit, voici quelques précautions à garder à l'esprit lorsque vous vous entraînez:

• discutez de tout problème ou risque avec votre médecin lors d'une visite prénatale précoce
• exercice d'au moins 30 minutes par jour, 5 jours par semaine, pour un total de 150 minutes par semaine
• restez hydraté tout au long de la journée et ayez toujours de l'eau avec vous lorsque vous vous entraînez
• évitez les activités qui pourraient vous causer de surchauffer, comme le yoga chaud, en particulier pendant le premier trimestre
• porter des vêtements de soutien
• éviter de rester allongé sur le dos trop longtemps, surtout pendant le troisième trimestre
• éviter les sports de haute intensité ou de contact

Les meilleurs entraînements pour la grossesse incluent:

• la marche rapide
• le jogging léger
• natation / aquagym
• vélo couché
• yoga prénatal ou Pilates
• entraînement en résistance avec des poids et des bandes d’exercice
• elliptiques et autres appareils cardio stationnaires
• Exercices de Kegel

Avantages

Breaki transpirer n'est pas seulement bon pour votre santé physique, mais aussi un excellent choix pour gérer le stress, qui peut être élevé pendant la grossesse. De plus, une activité physique régulière pendant les trois trimestres peut:

• réduire la tension artérielle
• réduire la glycémie
• réduire le taux de cholestérol
• aider à gérer le poids corporel et la graisse corporelle
• améliorer votre qualité de vie
• réduire les lombalgies (bonjour, le ventre grandissant!)
• aider à gérer les symptômes de l'anxiété et la dépression
• améliorent le temps de récupération post-partum
• vous préparent à la forme physique post-partum

L'ACOG indique également une incidence plus faible des naissances prématurées, accouchement par césarienne, diabète gestationnel, troubles hypertensifs comme la prééclampsie et baisse du poids à la naissance chez les femmes qui font de l'exercice pendant la grossesse.

Considérations

Votre corps change de plusieurs façons pendant la grossesse. Et au fur et à mesure que votre grossesse progresse, Ross dit que vous devrez ajuster vos entraînements en fonction de l'augmentation du poids corporel et de la température, de la fréquence cardiaque plus rapide, de la fatigue, de l'endurance réduite, des maux de dos, de l'instabilité des articulations et de la sensation d'essoufflement plus facile.

«Prendre des périodes de repos plus fréquentes, s'hydrater tout au long de l'entraînement et prendre plus de pauses aux toilettes sont nécessaires lorsque l'on s'entraîne pendant la grossesse», explique-t-elle.

Vous devrez également tenir compte d'une augmentation des blessures ou de l'instabilité. Anika Arevalo, PT, DPT, physiothérapeute et spécialiste de la santé pelvienne chez Back 2 Normal, dit qu'une augmentation de l'hormone relaxine, qui augmente la laxité des articulations et des ligaments, peut conduire à des blessures plus sujettes à ces zones pendant l'exercice.

Il y a aussi plus de demande sur votre cœur, ce qui, selon Arevalo, peut provoquer des étourdissements et des étourdissements fréquents. De plus, votre ventre grandissant modifie le centre de gravité de votre corps, vous rendant moins stable avec les mouvements. Être conscient de ces changements peut vous aider à choisir des activités sûres et vous offrir un moyen de faire une pause si nécessaire.

La santé du plancher pelvien est un autre problème à résoudre pendant la grossesse. «En raison de la croissance de votre bébé, votre plancher pelvien, qui fait partie de votre« système central profond », est plus sollicité pour être favorable», déclare Arevalo.

Votre plancher pelvien fait partie du système central, qui comprend également votre diaphragme, vos abdominaux transversaux et vos muscles multifidus dans votre dos. Arevalo dit qu'il est vraiment important que ces muscles travaillent en coordination avec une bonne respiration, en particulier avec un bébé en croissance et moins de place pour le diaphragme pour bouger.

Un dysfonctionnement de ce système peut entraîner un risque accru de diastasis recti, une séparation des deux muscles droits qui se rencontrent dans la ligne médiane de votre estomac qui prolonge la guérison de ce système central après la naissance. Pour aider à minimiser la diastase et favoriser la guérison après la naissance, vous voudrez peut-être envisager de travailler avec un physiothérapeute du plancher pelvien.

Exercices à éviter

Si vous aimez la montée d'adrénaline des sports de contact ou d'autres activités de haute intensité, vous devrez trouver une nouvelle façon de satisfaire cette envie, au moins pour le les 9 prochains mois. Les sports de contact et autres activités à haut risque qui figurent sur la liste des vilains pendant la grossesse comprennent:

• boxe
• football
• basketball
• ski sur neige
• sports de raquette
• plongée sous-marine
• équitation
• escalade

Si ce n'est pas la première fois que vous êtes enceinte, il y a de fortes chances que vous ayez vécu la rotation et le balancement qui vous frappent souvent dans les pires moments. Étant donné que la grossesse affecte l’équilibre et la coordination d’une femme, il n’est pas rare de se sentir faible ou étourdi.

Ross dit que le fait de porter un poids supplémentaire, en particulier au niveau du ventre, rend le centre de gravité d’une femme enceinte très instable. «Pour cette raison, tout exercice pouvant affecter votre équilibre, y compris les sauts et autres exercices de sauts lourds, ne serait pas recommandé au-delà de 20 semaines pour les amateurs d'exercice en forme et expérimentés», explique-t-elle.

Même si vous êtes expérimenté dans ces formes d'exercice, Ross dit que vous pouvez être étonnamment affecté par les changements physiques associés à la grossesse qui vous rendent instable sur vos pieds.

Qui ne devrait pas ne faites pas d'exercice pendant la grossesse

L'exercice, en particulier les activités à faible impact, est généralement sûr et recommandé tout au long de la grossesse. Cependant, il existe des cas dans lesquels l'augmentation de votre fréquence cardiaque ou le fait de pousser votre corps trop fort peut poser des problèmes.

Si vous ressentez l'un des symptômes suivants pendant l'exercice, l'ACOG vous conseille d'arrêter et d'appeler immédiatement votre médecin:

• vous vous sentez faible ou étourdi
• douleur thoracique ou essoufflement avant l'entraînement
• maux de tête
• gonflement ou douleur, en particulier dans les muscles du mollet
• saignement ou écoulement ou fuite de liquide le vagin
• contractions douloureuses et régulières

De plus, votre médecin peut déconseiller l'exercice si vous souffrez d'une maladie comme le placenta praevia après 26 semaines, une anémie sévère, cervicale insuffisance, accouchement prématuré ou prééclampsie, ainsi que si vous êtes enceinte de multiples et subissez une grossesse à haut risque.

Les plats à emporter

Sauf indication contraire d'un médecin, il est prudent de faire de l'exercice pendant les 9 mois de la grossesse. Cela dit, vous constaterez peut-être que certaines activités comme la course à pied peuvent devenir un peu gênantes (bonjour les seins de grossesse!) Ou inconfortables à mesure que vous vous rapprochez de votre date d'accouchement.

La clé pour s'en tenir à une routine d'exercice cohérente est de choisir des entraînements amusants, sûrs et confortables. Parlez à votre médecin si vous avez des questions ou des inquiétudes au sujet de l'exercice prénatal. N'oubliez pas de vous autoriser à y aller doucement et concentrez-vous sur vos mouvements pour vous sentir bien!

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