Exactement ce que font 7 experts du sommeil lorsqu'ils ne peuvent pas s'endormir

Même si vous évitez avec diligence la caféine tard dans la journée et que vous arrêtez de faire défiler Instagram une heure avant de vous coucher, il peut arriver que la nuit arrive parfois où il est tout simplement impossible de s'endormir.

Après avoir été secoué et tourné, ajusté et réajusté votre oreiller, vérifié l'horloge à nouveau et suffisamment gémi de votre manque de sommeil, que devez-vous faire pour résoudre le problème?

«Pour répondre à cela, nous devons d'abord reconsidérer ce que signifie« ne pas s'endormir »», déclare Rubin Naiman, PhD, psychologue du sommeil et des rêves et professeur adjoint de médecine au Arizona Center for Integrative Medicine. «Dans notre monde à grande vitesse, beaucoup de gens croient que les bons dormeurs s'endorment en un éclair. Cette attitude peut déclencher de l'anxiété lorsque l'endormissement n'est pas rapide, ce qui retarde encore l'endormissement. »

Il est« parfaitement normal »de rester allongé dans son lit pendant 10 ou 20 minutes avant de s'endormir, poursuit Naiman. «S'endormir régulièrement dans un instant ou deux n'est pas le signe d'un bon sommeil. En fait, cela peut être un symptôme de somnolence excessive et d'un trouble du sommeil sous-jacent. »

Dans cette perspective, nous avons demandé aux experts du sommeil eux-mêmes: que faites vous lorsque vous ne peut pas dormir? Parce que si quelqu'un détient les clés secrètes du pays des rêves, ce sont ces gens-là. Voici ce que nous avons appris.

«Quand j'ai du mal à m'endormir, c'est généralement parce que j'ai quelque chose en tête à propos du travail ou de mes enfants. Plus important encore, j’évite de me fâcher d’être éveillé - ce qui me préoccupe est généralement important. L'un des avantages d'être un «expert du sommeil» est que je sais que je vais finir par m'endormir assez pour m'endormir, donc je ne suis pas trop inquiet d'être éveillé la nuit à l'occasion. »

—Jennifer L. Martin, PhD, professeur agrégé de médecine à UCLA

«Il est rare que je lutte pour m'endormir, mais quand je le fais, j'aime ça. Qu'est-ce qu'il n'y a pas à aimer? Je suis dans un endroit vraiment confortable, c'est calme, personne ne m'envoie de textos ou ne m'appelle, pas d'enfants qui se disputent, pas de liste de réparations à faire à la maison, je me détends juste dans le noir avec mes pensées. Si le sommeil semble un peu insaisissable, j'en profite pour trouver des endroits amusants pour partir en vacances ou pour planifier quelque chose à faire pour l'anniversaire de ma femme. Bref, quand il s'agit de ne pas pouvoir m'endormir, malgré mon métier, honnêtement je m'en fous, et c'est précisément pour cela que je n'ai jamais de problème à dormir. Les gens ont peur de ne pas dormir, mais c’est vraiment une peur irrationnelle, puisque tout le monde dort. "

—W. Chris Winter, MD, président de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine et auteur de The Sleep Solution

«J'ai rarement du mal à m'endormir. Cependant, à l'occasion, surtout si j'ai quelque chose en tête, je vais me coucher et ne pas m'endormir parce que mon esprit est en surmultiplication. Une fois que j'aurai reconnu cela, je commencerai par essayer de me distraire avec des pensées et des images relaxantes - mes vacances préférées avec ma famille sont bonnes! »

--Ilene M. Rosen, MD, présidente de l'Américain Académie de médecine du sommeil et directeur du programme de la bourse de recherche sur le sommeil de l'Université de Pennsylvanie

«Je pense à mes choses préférées pour rêver. J'aime imaginer que je suis sur la plage, dans un hamac, avec mes enfants jouant à proximité dans le sable. Je peux sentir la chaleur du soleil sur ma peau, j'entends les vagues de l'océan. Je peux sentir la salinité de la mer. Je rêve souvent d'être sur la plage! »

—Shalini Paruthi, MD, codirectrice du Sleep Medicine and Research Center de l'hôpital St. Luke et professeure agrégée auxiliaire en pédiatrie à l'Université Saint Louis École de médecine

«S'il y a des nuits où j'ai du mal à m'endormir, je vais faire une technique de relaxation très simple appelée respiration diaphragmatique. La respiration diaphragmatique peut être utilisée lorsque le cerveau fait un mile par minute et que vous vous sentez distrait de vous endormir. Je fais généralement cela allongé. J'inspire lentement et profondément en comptant 1, 2, 3, 4, puis j'expire lentement en comptant 5, 6, 7, 8. Avec de la pratique, cela peut vous aider à vous détendre et éviter que les pensées embêtantes ne gênent votre sommeil. '

—Mark Muehlbach, PhD , clinicien et directeur du Clayton Sleep Institute Clinics and Insomnia Center et co-directeur du CSI Research Center

«exercices de méditation, de relaxation et de respiration profonde, comme la respiration 4-7-8. Ou je fais une liste de gratitude. Il existe des données qui montrent que la pensée positive avant de se coucher peut non seulement vous aider à vous endormir plus rapidement, mais aussi faire des rêves plus positifs! »

- Michael J. Breus, PhD , spécialiste du sommeil et psychologue clinicien

«Si je n'arrive pas à m'endormir et que ça fait plus de 30 minutes, alors je me lève et je comprends quel est le problème. Est-ce que mon syndrome des jambes sans repos agit? Si tel est le cas, je vais mettre une couverture et une paire de chaussettes moelleuses, amples et molles dans le sèche-linge pendant cinq à 10 minutes pour m'aider à me réchauffer et à calmer mes jambes et mes pieds. »

- Shalini Paruthi, MD

"La meilleure pratique consiste à ne se coucher que lorsque l'on a sommeil et à sortir du lit si le sommeil n'arrive pas dans plus de 30 minutes. Passer du temps au lit tout en luttant pour dormir conditionne négativement le lit à l'insomnie, ce qui peut provoquer une insomnie conditionnée à l'avenir. »

—Rubin Naiman, PhD

« Si je remarque que je Je suis au lit depuis environ 20 minutes et rien ne fonctionne, je vais sortir du lit et aller dans une autre pièce. J'allume généralement une petite lampe et je lis un magazine. Je ne regarde pas la télévision et j'essaie très fort de ne pas vérifier mon téléphone. Si j'ai beaucoup de choses en tête, je peux écrire quelques réflexions pour m'aider à savoir que je vais les revoir le matin afin que je puisse me vider l'esprit. Une fois que je me sentirai de nouveau fatiguée, je retournerai dans ma chambre et j'essaierai de dormir. »

—Ilene M. Rosen, MD

« Je peux faire quelque chose d'ennuyeux, sans écran , comme plier un panier de linge qui attend d'être plié. J'ai aussi pris un livre papier à lire tranquillement dans une autre pièce afin de ne pas déranger mon mari tant que je n'ai pas sommeil. "

—Shalini Paruthi, MD

" Je vais dans la salle familiale et lisez un livre ou un magazine sur le canapé. Je retourne me coucher quand j'ai sommeil. Je n'aime pas regarder la télévision ou trop bouger la nuit parce que je ne veux pas réveiller ma famille. Au fil du temps, je deviens somnolent et la lecture me distrait de ce qui me dérangeait au lit. Une fois que je retourne me coucher, je m'endors assez rapidement. »

—Jennifer L. Martin, PhD

« Je sors parfois mon téléphone (avec la fonction de nuit activée pour bloquer la longueur d'onde bleue de la lumière) pour exécuter l'application Stop, Breathe & amp; Pense. Cette application de méditation de pleine conscience comprend de courts programmes de méditation guidée, de relaxation et de respiration de trois à neuf minutes. "