Quelle quantité exacte de fibres vous devriez manger chaque jour, selon la science

Les tendances alimentaires vont et viennent, mais les fibres sont éternelles. Contrairement aux plans de repas paléo et crus, les régimes riches en fibres ne suscitent pas beaucoup de débats parmi les experts de la santé, et une nouvelle recherche publiée dans The Lancet confirme pourquoi.

Selon la revue, commandée par le Organisation mondiale de la santé (OMS) et a évalué les résultats de près de 250 études prospectives et essais cliniques menés sur 40 ans, manger au moins 25 à 29 grammes de fibres alimentaires par jour est idéal pour des résultats optimaux pour la santé. Pourquoi? Des études ont montré que les personnes qui mangeaient le plus de fibres ont connu une diminution de 15 à 30% de la mortalité toutes causes confondues ainsi que des décès d'origine cardiovasculaire par rapport à celles qui en mangeaient le moins. Alors voilà.

La recherche a également montré qu’un apport élevé en fibres était associé à moins de maladies chroniques chez les participants. Autrement dit, manger beaucoup d'aliments riches en fibres a été associé à un risque réduit de maladie coronarienne, d'accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et de cancers du sein et colorectal. Les aliments riches en fibres sont également connus pour aider à réduire le taux de cholestérol sanguin et à contrôler le poids corporel, en partie parce qu'ils prennent plus de temps à se déplacer dans nos systèmes et nous permettent donc de nous sentir rassasiés plus longtemps.

Bien sûr, tous les glucides (d'où nous tirons une grande partie de nos fibres) ne sont pas créés égaux. Surtout, les auteurs de l'étude recommandent de remplacer les céréales raffinées (pensez: biscuits et gâteaux, pain blanc) par des céréales complètes comme l'avoine, l'orge et le riz brun. Les autres aliments riches en fibres comprennent les fruits, les légumes, les haricots, les noix et les graines.

À moins d'étudier scrupuleusement les étiquettes nutritionnelles ou de rechercher sur Google la teneur en fibres des pois chiches au bar à salade, il y a de fortes chances que vous recommandiez de manger 25 à 29 grammes de fibres par jour ne représentent pas une tonne pour vous. Pour vous aider à comprendre à quel point il est facile d'atteindre cet objectif, le plan de repas simple ci-dessous fournit 45 grammes de fibres. Cela semble exagéré? Selon un communiqué de presse des auteurs de l'étude, «Consommer 25 à 29 grammes par jour était suffisant, mais les données suggèrent que des apports plus élevés en fibres alimentaires pourraient offrir une protection encore plus grande.» En d'autres termes, n'hésitez pas à être trop performant quand il s'agit de nourrir votre fibre corporelle.

N'oubliez pas: chaque corps est différent et certains peuvent ressentir de l'inconfort (pensez: ballonnements, gaz) lors du chargement de fibres -les aliments riches. Les personnes qui ont un faible taux de fer peuvent également vouloir contrôler leur consommation de fibres, car les phytates - des composés présents dans les aliments végétaux comme les céréales complètes et les haricots - peuvent interférer avec l'absorption du fer dans le sang.

Si vous tombez dans l'une ou l'autre des catégories ci-dessus, parlez à un diététiste ou à un médecin de la meilleure façon d'obtenir suffisamment de fibres tout en gérant vos symptômes. Pour le reste d'entre vous, mangez toutes les fibres que vous voulez. Votre cœur (et votre système digestif, votre taux de cholestérol et votre balance) vous en seront reconnaissants.