Tout ce que vous devez savoir pour vous entraîner pour un semi-marathon

Si vous vous trouviez à l'un des 2 800 semi-marathons aux États-Unis en 2016, vous avez peut-être remarqué quelque chose: un sacré nombre de femmes portant des dossards. En fait, selon une enquête nationale de Running USA, les femmes représentent 60% des près de 2 millions de personnes parcourant 13,1 miles chaque année. Et ce n’est pas seulement des fous de la vingtaine qui laissent leurs baskets pour pouvoir Instagram leur #racebling. L'âge moyen des femmes qui finissaient le semi-marathon en 2016 était de 36,6 ans, un nombre qui n'a augmenté qu'au cours des deux dernières années. Vous pensez que toutes ces femmes étaient des démons de la vitesse? Non.

Le temps de finition moyen était de deux heures et 23 minutes (ce qui correspond à environ 10 minutes et 55 secondes par mile). Le point de vous charger de tous ces faits? Pour prouver à quel point cette distance est accessible aux femmes de tous âges et de toutes capacités physiques. «Le semi-marathon est une grande distance gérable pour tout le monde», déclare Roberto Mandje, ancien coureur de fond olympique et entraîneur en chef des New York Road Runners à New York. C'est un défi, mais réalisable: "Oui, cela nécessite une approche engagée de la formation, mais cet engagement ne prendra pas le dessus sur votre vie." Et une fois que vous franchissez cette ligne d’arrivée pour la première fois, vous serez accro à ce «sommet du coureur». À vos marques, prêts, courez!

Une partie de l'entraînement souvent négligée? Votre régime alimentaire. «Ce qui vous fait courir vite le jour de la course, c'est un entraînement constant», déclare Kyle Pfaffenbach, PhD, consultant en nutrition de performance pour les Brooks Beasts, une équipe professionnelle de course de demi-fond et professeur de nutrition à l'Université Eastern Oregon. "Et la nutrition que vous prenez jour après jour est essentielle pour que cette formation se réalise." Ici, une feuille de crèche pour savoir quoi manger et quand manger.

"Un repas composé riche en glucides complexes se digère lentement, ce qui vous donne une belle augmentation de la glycémie et de l'insuline", explique Pfaffenbach. "Ces 90 minutes donnent à l'insuline, qui favorise la distribution et le stockage de l'énergie, le temps de fournir des sources d'énergie dans votre foie et vos muscles, où vous allez les utiliser lorsque vous commencez à courir."

" À mesure que la course se rapproche, les nerfs accélèrent notre physiologie et cela peut aider à consommer des sucres simples faciles à digérer », explique Pfaffenbach. «Les sucres simples sont la source d'énergie la plus digeste. De plus, à mesure que votre taux d'insuline redescend après ce premier repas, une dose de sucres simples indique à votre corps que vous n'êtes pas dans un état post-repas, mais qu'il y a de l'énergie et que vous êtes prêt à faire de l'exercice. "

«Si vous courez juste à un rythme légèrement supérieur à celui de la conversation et que vous pouvez poursuivre une conversation sans vous sentir essoufflé, le ravitaillement est moins un problème. Mais si vous essayez de courir chaque kilomètre aussi vite que possible, vous devrez faire le plein sur une distance de 13 miles, car notre corps ne peut stocker que 45 minutes à une heure de glucides », explique Pfaffenbach. «Je recommande 1-2 Clif Bloks ou Honey Stinger Organic Energy Chews toutes les 15 à 20 minutes. Ils sont faciles à transporter, faciles à mettre en bouche et ne vous rendront pas la respiration difficile. Quant à l'eau, il n'y a pas de quantité prescrite à boire, mais il est important d'écouter les signaux de soif de votre corps pour éviter la déshydratation. comme le lait d'amande aux fruits ou au chocolat - après un exercice d'endurance est vraiment important », déclare Pfaffenbach. "Il est hautement absorbable, contient les 20 acides aminés en grandes quantités et aide à stimuler la synthèse des protéines et d'autres processus de récupération."