Tout ce que vous devez savoir sur le soja

Laura Johansen / Si vous évitez le tofu dans les bars à salade, évitez les plats sans viande dans les restaurants chinois et évitez l'edamame lorsque vous êtes à la recherche de sushis, eh bien, il est temps de donner un second regard aux aliments à base de soja. «Les aliments à base de soja entier sont un excellent substitut à la viande», déclare Christine Gerbstadt, MD, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. Leur teneur en protéines saine en fait une bonne option même si vous n'êtes pas l'un des plus nombreux à devenir `` flexitaristes '' ou à choisir de manger moins de viande. Voici votre guide pour faire de cette légumineuse une partie régulière et savoureuse de votre alimentation.

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Tous les produits à base de soja sont fabriqués à partir de soja, principalement cultivé ici aux États-Unis. Vous pouvez acheter des graines de soja entières séchées ou en conserve, ou dans la section des fruits et légumes ou dans l'allée du congélateur sous le nom d'edamame, le nom commun des graines de soja cueillies avant leur pleine maturité. (L'edamame peut être acheté en cosses ou en écossais.)

Au-delà des haricots entiers, le soja prend plusieurs formes différentes. Le soja torréfié est vendu sous forme de noix de soja ou moulu en beurre de soja. Les graines de soja peuvent être trempées dans l'eau, cuites et filtrées pour faire du lait de soja et du yogourt de soja. L'ajout d'un coagulant au lait de soja le caille, produisant du tofu, dont la texture varie de «soyeux» (très doux) à «extra ferme», selon la quantité de liquide éliminée. Le soja peut également être fermenté en une pâte appelée miso (la base de la soupe miso) ou une galette de gâteau appelée tempeh, qui est souvent utilisée à la place de la viande dans les sandwichs ou grillée et consommée seule. Enfin, le soja se trouve dans de nombreux aliments emballés, tels que les hamburgers sans viande surgelés, les céréales et les barres énergétiques, souvent sous la forme d'un «isolat de protéines de soja», ce qui signifie qu'il s'agit principalement de protéines de soja que vous obtenez.

Le pouvoir du soja
La plus grande revendication nutritionnelle du soja est sa protéine complète, l'une des seules protéines végétales qui contient les neuf acides aminés essentiels dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement. Cela en fait un substitut idéal pour la viande, la volaille et les œufs. En fait, une demi-tasse de soja cuit fournit environ un tiers de vos protéines quotidiennes nécessaires, pour seulement 149 calories (contre environ 230 pour une portion de bœuf haché cuit). Cette protéine et la fibre qu'elle contient le rendent incroyablement rassasiant. De plus, le soja ne contient pas de cholestérol et contient moins de graisses saturées nocives pour le cœur que la viande et les produits laitiers.

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Le soja contient également un certain nombre de composés phytochimiques, y compris des isoflavones , qui peuvent travailler ensemble pour lutter contre des maladies comme les maladies cardiovasculaires, l'ostéoporose et le cancer du sein. (Bien que vous ayez peut-être entendu dire que les femmes ayant des antécédents de cancer du sein devraient éviter le soja, des recherches récentes suggèrent que ce n'est probablement pas nécessaire, dit Karen Collins, RD, conseillère en nutrition à l'American Institute for Cancer Research.) Pour obtenir les bienfaits du soja, levez-vous à trois portions par jour, principalement de formes moins transformées comme le soja, le lait de soja, les noix de soja et le tofu. «Lorsque les graines de soja sont consommées près de leur état d'origine, vous obtenez davantage de leurs attributs bons pour la santé», déclare Dawn Jackson Blatner, RD, auteur de The Flexitarian Diet .

Vous pouvez obtenir un peu plus de nutriments à partir d'aliments à base de soja fermenté comme le miso et le tempeh, car le processus de fermentation peut rendre ces nutriments plus absorbables par le corps, dit Blatner, mais toutes les formes de légumineuses méritent une place dans votre assiette. Deux exceptions: tout d'abord, évitez les pilules et les poudres de suppléments d'isoflavones de soja. La recherche n'a pas encore déterminé combien de son coffre-fort à prendre, dit Collins. De plus, contrairement aux aliments à base de soja entiers, ils ne vous donnent pas la gamme complète de composés phytochimiques et d'autres nutriments, tels que les vitamines B, qui aident les processus corporels comme le métabolisme et maintiennent votre ADN en bonne santé. Et bien que les aliments à base d'isolat de protéines de soja (comme les hamburgers de soja et les chiens de soja) contiennent généralement moins de graisses saturées que leurs homologues de viande, ils ont également tendance à être chargés de sodium et d'additifs, alors n'en faites pas un aliment de base.

Façons faciles de manger du soja

Smoothie aux bleuets et au tofuLisa ShinLook des endroits simples pour remplacer le soja par d'autres aliments et boissons. Grignotez des noix de soja au lieu du fromage; utilisez du beurre de soja au lieu du beurre d'arachide pour changer de rythme (vous ne pourrez peut-être pas faire la différence!). Le lait de soja est une excellente alternative pour les intolérants au lactose (évitez simplement les sucrés, qui contiennent des sucres supplémentaires). Le soja et le tofu demandent un peu plus de préparation, mais pas beaucoup. Voici comment leur donner un goût délicieux et rapide:

• Cuire à la vapeur ou faire bouillir les edamames pendant 3 à 5 minutes. Vous pouvez les réduire en purée de houmous au lieu de pois chiches, ou simplement saupoudrer les gousses de sel de mer, de poudre de chili, de poudre de cinq épices chinoises ou de toute autre épice que vous aimez, et presser les haricots dans votre bouche.

• Parce qu'il est si doux, le «soyeux» est un excellent épaississant pour les sauces, les trempettes et les smoothies (essayez notre recette de smoothie aux bleuets et au tofu). La texture plus dense du four «ferme» ou «extra ferme» convient le mieux pour faire sauter, griller ou cuire au four. Retirez tout d'abord l'humidité supplémentaire pour qu'elle ne soit pas pâteuse: posez un torchon propre sur une planche à découper et placez le tofu dessus. Couvrir avec une autre serviette propre et une planche à découper, puis placer une casserole épaisse sur le dessus. Laisser reposer environ 1 heure. Couper en cubes ou en lanières et cuire. Le tofu s'imprégnera de la saveur de n'importe quel plat qu'il contient; vous pouvez également le faire mariner comme vous le feriez pour de la viande et de la volaille.

• Préparez des fèves de soja entières comme vous le feriez pour d'autres haricots: cuits dans des soupes ou du chili, ajoutés à des plats mexicains ou mélangés à froid dans des salades, ils apportent nouvelle saveur à vos plats préférés.