Tout ce que vous devez savoir sur la course à pied pour les débutants

Il n'y a pas moyen de contourner le problème: courir est difficile! La simple pensée de se lacer et de prendre la route peut être intimidante et accablante, même si le mouvement de base est quelque chose que vous faites presque toute votre vie.

Mais courir est aussi exaltant - cela peut en fait provoquent le même type d'adaptations neurochimiques dans les centres de plaisir et de récompense du cerveau que certaines drogues addictives (d'où le «runner's high»), selon une étude de 2015 publiée dans la revue Neuropharmacology. Et cela présente de grands avantages: même moins de 50 minutes par semaine (que cela signifie une course ou quatre courses de 10 minutes) peut réduire votre risque de décès prématuré de toutes causes de 27% (et de 30% et 23% pour les maladies cardiovasculaires maladie et tous les types de cancer, respectivement), selon une étude récente publiée dans le British Journal of Sports Medicine. Sur le plan mental, la course à pied peut être aussi efficace que les antidépresseurs dans le traitement de la dépression légère à modérée, selon une revue d'études publiées dans la revue Clinical Psychology: Science and Practice.

Et il y a d'autres bonnes nouvelles: faites-le, faites-le simplement. Si vous partez de zéro, courez autour du pâté de maisons ou courez pendant cinq minutes d'affilée. La prochaine sortie, essayez de l'augmenter de 10 à 50 pour cent. Vous allez donc ajouter un autre bloc ou augmenter votre temps de fonctionnement de quelques minutes. Vous ne tarderez pas à enregistrer des distances qui vous semblaient autrefois impossibles.

L'inscription à une course dans au moins quatre mois vous donne un bon objectif à atteindre et suffisamment de temps pour établir une base de conditionnement physique, dit Amanda Nurse, une coureuse d'élite et entraîneure personnelle à Brookline, Massachusetts.

La chose la plus importante dont un athlète a besoin pour un événement est l'endurance pour parcourir la distance, dit Janet Hamilton, CSCS, physiologiste de l'exercice, entraîneur et propriétaire de la société Running Strong de la région d'Atlanta. «L'endurance se construit au fil du temps sous la forme d'un entraînement facile et d'une augmentation progressive du volume total, ce qui signifie le total de vos miles hebdomadaires et la plus longue course à pied.»

Un 5 km est un excellent point de départ. Figure environ quatre mois pour la formation; il existe des plans qui nécessitent une période d'entraînement plus courte, et ce sont bien si vous pouvez faire chaque entraînement. Mais parce que la vie est imprévisible, ce n’est pas tout à fait réaliste. «Vous devriez construire dans quelques semaines au cas où votre formation ne se passe pas bien ou si vous tombez malade», explique Nurse. «Donnez-vous une marge de manœuvre pour faire face à tout ce qui pourrait interférer avec votre entraînement», dit Hamilton.

Quand il s'agit de choisir une race, trouvez-en une qui vous parle, dit Nurse. Cela peut signifier voyager dans une ville que vous aimez ou sélectionner un événement avec un énorme soutien des spectateurs. «Plus vous êtes enthousiasmé par le parcours, plus vous serez motivé à vous entraîner pour la course», ajoute-t-elle.

Mais il n'y a rien de mal à rester près de chez soi. «Choisir quelque chose de local est toujours une bonne idée, car vous pourrez ensuite dormir dans votre propre lit, manger vos propres aliments et éliminer une partie de la logistique liée à la navigation dans un nouvel endroit», déclare Hamilton.

Quoi qu'il en soit, lisez les descriptions de parcours et les critiques de courses. Si vous voyez les mots à plat et rapidement, c'est une bonne chose, alors que des tonnes de collines ou des postes de ravitaillement minimaux peuvent être plus difficiles.

Google "entraînement de course plan, et vous obtiendrez un nombre intimidant de résultats. Oubliez le plan pendant une seconde, et rappelez-vous ceci: «Le but est d’aller progressivement et d’éviter les blessures dues à la surutilisation», déclare Steven E. Mayer, MD, médecin du sport à la Northwestern Medicine Running Medicine Clinic.

Avant de choisir un plan réel, vous devez être réaliste quant à votre situation. Les débutants qui ne courent pas du tout actuellement devraient commencer par la méthode marche / course, dit Hamilton. C’est assez simple: vous courez pendant un court segment, puis faites une pause marche; répéter. Augmentez le temps de course et diminuez le temps de marche avec chaque entraînement jusqu'à ce que vous couriez en continu.

Si vous pouvez courir un kilomètre à la fois, vous recherchez une course plus spécifique plan. Commencez par un kilomètre et demi ou deux kilomètres d'affilée; alors vous pouvez construire lentement. Si vous débutez dans la course à pied, vous ne devriez pas suivre un plan qui vous oblige à courir plus qu’un jour sur deux, déclare le Dr Mayer. C’est là que l’entraînement croisé entre en jeu. «La natation, le vélo ou le yoga sont des activités qui vous permettent de rester en forme sans impact», dit-il. L'entraînement en résistance est également important pour tout plan, ajoute-t-il: «Plus votre musculature du tronc et de la hanche est forte, meilleures seront vos performances.»

La cohérence est la clé, mais parfois il y a des jours où vous préférez faites littéralement autre chose que lacer vos baskets. Utilisez nos astuces scientifiques pour rester motivé.

Vous n'avez pas besoin de grand-chose en course, mais ces éléments essentiels vous permettront de rester à l'aise et confiant.

Surprise: courir ne consiste pas à trouver la forme parfaite. «La façon dont vous courez est le produit de la façon dont vous êtes construit et est en grande partie motivée par des réflexes», déclare Hamilton. Quand vous y réfléchissez trop, "vous allez probablement le rendre moins efficace." Et à mesure que vous devenez plus fort, votre démarche va évoluer pour être encore plus économique. Suivez ces signaux de la tête aux pieds et obtenez une meilleure course.

Certaines courbatures et douleurs sont normales car votre corps s'habitue à l'impact répété de la course. Pas sûr de ce qui se passe? Prenez le temps de voir un spécialiste. Voici une introduction.

La plupart des blessures de course commencent à être mineures, mais elles s'aggraveront si vous continuez à pousser trop fort. Chez les débutants, les blessures ont tendance à frapper des hanches vers le bas, dit le Dr Mayer, et cela est généralement dû à une faiblesse quelque part plus haut dans le corps, qui est exacerbée par la nature répétitive de la course.

le fil est une flexibilité et une résistance inadéquates », déclare Hamilton. C'est pourquoi il est toujours important de donner la priorité au travail de mobilité et à l'entraînement en résistance, même lorsque vous vous concentrez sur l'enregistrement de miles.

Sinon, «porter des chaussures de course appropriées, en veillant à les changer tous les 300 à 500 miles, en utilisant différentes surfaces de course, des étirements, un roulement de mousse et un temps de récupération suffisant peuvent vous aider à éviter la plupart de ces problèmes », explique le Dr Mayer.

articulation de la hanche) qui peuvent se produire en cas de spasmes ou devient trop serré.