Tout ce qu'il faut savoir sur votre rythme circadien

• Fonctionnement
• Chez les bébés
• Chez les adolescents
• Chez les adultes
• Désynchronisé
• Comment réinitialiser
• Troubles du sommeil
• Effets sur la santé
• Quand parler à un médecin
• À retenir

Votre rythme circadien vous aide à contrôler votre horaire quotidien de sommeil et d'éveil. Ce rythme est lié à votre horloge biologique de 24 heures, et la plupart des êtres vivants en ont une. Votre rythme circadien est influencé par des choses extérieures comme la lumière et l'obscurité, ainsi que par d'autres facteurs. Votre cerveau reçoit des signaux en fonction de votre environnement et active certaines hormones, modifie la température de votre corps et régule votre métabolisme pour vous garder alerte ou vous amener à dormir.

Certains peuvent subir des perturbations de leur rythme circadien en raison de facteurs ou troubles du sommeil. Le maintien de saines habitudes peut vous aider à mieux répondre à ce rythme naturel de votre corps.

Comment cela fonctionne

Plusieurs composants composent le rythme circadien de votre corps. C'est l'un des quatre rythmes biologiques du corps.

Les cellules de votre corps

Premièrement, les cellules de votre cerveau réagissent à la lumière et à l'obscurité. Vos yeux captent ces changements dans l'environnement, puis envoient des signaux à différentes cellules sur le moment où il est temps d'être somnolent ou éveillé.

Ces cellules envoient alors plus de signaux à d'autres parties du cerveau qui activent d'autres fonctions qui font vous êtes plus fatigué ou alerte.

Les hormones jouent un rôle

Les hormones comme la mélatonine et le cortisol peuvent augmenter ou diminuer dans le cadre de votre rythme circadien. La mélatonine est une hormone qui vous rend somnolent, et votre corps en libère plus la nuit et la supprime pendant la journée. Le cortisol peut vous rendre plus alerte et votre corps en produit davantage le matin.

Autres facteurs

La température corporelle et le métabolisme font également partie de votre rythme circadien. Votre température baisse lorsque vous dormez et augmente pendant les heures d'éveil. De plus, votre métabolisme fonctionne à des rythmes différents tout au long de la journée.

D'autres facteurs peuvent également influencer votre rythme circadien. Votre rythme peut s'ajuster en fonction de vos heures de travail, de votre activité physique et d'autres habitudes ou choix de style de vie.

L'âge est un autre facteur qui influence votre rythme circadien. Les nourrissons, les adolescents et les adultes éprouvent tous des rythmes circadiens différemment.

Rythme circadien chez les bébés

Les nouveau-nés n'ont pas de rythme circadien développé avant l'âge de quelques mois. Cela peut rendre leurs habitudes de sommeil erratiques dans les premiers jours, semaines et mois de leur vie. Leur rythme circadien se développe à mesure qu'ils s'adaptent à l'environnement et subissent les changements de leur corps. Les bébés commencent à libérer de la mélatonine vers l'âge de trois mois, et l'hormone cortisol se développe de 2 mois à 9 mois.

Les tout-petits et les enfants ont un horaire de sommeil assez régulé une fois leur rythme circadien et les fonctions corporelles correspondantes mature. Les enfants ont besoin d'environ 9 à 10 heures de sommeil par nuit.

Rythme circadien chez les adolescents

Les adolescents subissent un changement de leur rythme circadien appelé retard de phase de sommeil. Contrairement à leur enfance avec des heures de coucher précoces vers 20 h ou 21 h, les adolescents peuvent ne se fatiguer que beaucoup plus tard dans la nuit.

La mélatonine peut ne pas augmenter avant 22 heures ou 23 heures. ou même plus tard. Ce changement entraîne également le besoin d’un adolescent de dormir plus tard dans la matinée. Leurs heures de sommeil de pointe la nuit sont de 3 heures du matin à 7 heures du matin - ou peut-être même plus tard - mais ils ont toujours besoin de la même quantité de sommeil que les enfants.

Rythme circadien chez les adultes

Les adultes devraient avoir un rythme circadien assez constant s'ils adoptent des habitudes saines. Leurs heures de coucher et de réveil devraient rester stables si elles suivent un horaire assez régulier et visent sept à neuf heures de sommeil chaque nuit. Les adultes somnolent probablement bien avant minuit, car la mélatonine se libère dans leur corps. Ils atteignent leurs phases les plus fatiguées de la journée de 2 à 4 heures du matin et de 13 heures à 15 heures.

Les personnes âgées peuvent remarquer que leur rythme circadien change avec l'âge, et elles commencent à se coucher plus tôt qu'avant et se réveiller aux petites heures du matin. En général, c'est une partie normale du vieillissement.

Comment il se désynchronise

Parfois, il n'est pas possible de suivre votre rythme circadien, vos besoins en matière de style de vie et votre horloge interne . Cela peut se produire à cause:

• Des quarts de travail de nuit ou en dehors des heures de travail qui vont à l'encontre des heures de lumière naturelle et d'obscurité de la journée.
• Des quarts de travail avec des heures irrégulières.
• Voyage qui s'étend sur un ou plusieurs fuseaux horaires différents.
• Un style de vie qui encourage les heures de fin de soirée ou les heures de réveil précoce.
• Les médicaments que vous prenez.
• Stress.
• Problèmes de santé mentale.
• Problèmes de santé tels que lésions cérébrales, démence, traumatisme crânien ou cécité.
• Mauvaises habitudes de sommeil , y compris l'absence d'horaire de sommeil, manger ou boire tard dans la nuit, regarder les écrans trop près de l'heure du coucher ou ne pas disposer d'un espace de sommeil confortable.

Comment réinitialiser

Vous pouvez rencontrer des perturbations de votre rythme circadien, mais vous pouvez le remettre sur les rails. Voici quelques conseils pour promouvoir un horaire de 24 heures sain:

• Essayez de suivre une routine quotidienne.
• Passez du temps à l'extérieur quand il fait jour pour améliorer votre état de veille .
• Faites suffisamment d’exercice quotidien - vingt minutes ou plus d’exercice aérobie sont généralement recommandées.
• Dormez dans un environnement qui favorise le repos avec un éclairage approprié, une température confortable et un matelas de soutien .
• Évitez l'alcool, la caféine et la nicotine le soir.
• Éteignez vos écrans bien avant le coucher et essayez de vous livrer à quelque chose d'analogue, comme lire un livre ou méditer.
• Ne faites pas de sieste tard dans l'après-midi ou le soir.

Troubles du sommeil

Parfois, des altérations de votre rythme circadien peuvent être le signe d'un état plus grave comme un trouble du rythme circadien du sommeil. Deux de ces troubles sont la phase de sommeil avancée et la phase de sommeil retardée. Vous pouvez être plus vulnérable à ces problèmes si vous travaillez un quart de travail irrégulier, êtes aveugle ou êtes un adolescent ou une personne âgée.

Un trouble de la phase de sommeil retardé survient lorsque vous vous couchez et vous vous réveillez deux heures ou plus après personnes. Vous pouvez vous considérer comme un «oiseau de nuit». Les adolescents et les jeunes adultes sont plus sujets à cette condition.

Le trouble de phase avancée du sommeil est l'opposé du trouble de phase retardée du sommeil. Vous vous endormez en fait quelques heures avant la plupart des gens, puis vous vous réveillez très tôt le matin.

Les troubles liés à votre rythme circadien peuvent entraîner des difficultés à vous endormir la nuit, à vous réveiller fréquemment toute la nuit et à vous réveiller et ne pas pouvoir se rendormir au milieu de la nuit.

Les symptômes liés à ces conditions incluent:

• insomnie
• perte de sommeil
• problèmes de réveil le matin
• fatigue tout au long de la journée
• dépression ou stress

Autres conditions liées votre rythme circadien comprend:

• le décalage horaire, causé par un déplacement rapide sur plusieurs fuseaux horaires
• un trouble du travail posté, causé par un travail en dehors des heures normales ou un travail avec des heures imprévisibles
• trouble de veille-sommeil irrégulier, causé par une incapacité à définir un horaire régulier de sommeil et d'éveil

Le traitement de ces conditions peut inclure diverses approches. Vous pouvez essayer de:

• établir un horaire plus régulier
• utiliser la luminothérapie
• prendre des médicaments ou des suppléments comme la mélatonine pour s'endormir plus facilement
• essayez un changement intentionnel de votre sommeil mis en œuvre sur plusieurs jours ou semaines

Effets sur la santé

Le maintien de votre rythme circadien est vital pour votre santé. Si vous rencontrez une perturbation de votre rythme circadien et que vous avez du mal à dormir, vous pouvez subir des conséquences à court et à long terme sur votre santé.

Une perturbation de votre rythme circadien peut nuire à la santé conditions dans plusieurs parties du corps à long terme. Cela comprend votre:

• organes
• système cardiovasculaire
• métabolisme
• système gastro-intestinal
• peau

Vous pouvez également être plus vulnérable au diabète, à l'obésité et aux problèmes de santé mentale.

Des perturbations à court terme de votre rythme circadien peuvent entraîner des problèmes de mémoire ou un manque d'énergie. Il peut également falloir plus de temps pour guérir une blessure si vous ne dormez pas suffisamment.

Quand parler avec un médecin

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous voudrez peut-être parler à un médecin à propos d'un problème avec votre rythme circadien. Si vous rencontrez l'un de ces problèmes pendant une période prolongée, envisagez de prendre rendez-vous chez le médecin:

• Vous avez du mal à dormir suffisamment chaque nuit
• Impossible de vous endormir facilement
• Se réveiller plusieurs fois par nuit et ne pas avoir un sommeil de qualité
• Avoir du mal à se réveiller
• Se sentir extrêmement fatigué pendant les heures de veille

Le Bottom line

Votre rythme circadien est la manière naturelle de votre corps de se tenir à son horloge biologique de 24 heures, aidant votre corps à fonctionner selon un horaire veille-sommeil sain. Une vie saine et active qui favorise un repos adéquat vous aidera à maintenir cette composante importante de votre corps.

Contactez votre médecin si vous éprouvez des difficultés prolongées à dormir ou une fatigue extrême pendant la journée pour savoir comment vous pouvez vous réaligner avec votre rythme circadien et vous reposer correctement.