Manger trop d'oméga-6 pourrait nuire à votre santé. Voici comment y remédier

Une clé importante pour lutter contre l'obésité et d'autres maladies chroniques? Moins d'acides gras oméga-6 dans notre alimentation, et plus d'oméga-3, selon les auteurs d'un nouvel éditorial publié dans la revue Open Heart.

Les deux types d'acides gras sont essentiels pour l'organisme: les oméga -6s - trouvés dans les huiles végétales comme l'huile de tournesol, de carthame et de maïs - jouent un rôle dans le fonctionnement du cerveau, la croissance et le développement, la santé reproductive et favorisent la santé des cheveux, de la peau et des os. Les oméga-3, présents dans les poissons gras, réduisent l'inflammation, régulent la pression artérielle et sont essentiels pour le cerveau et le cœur. Ils sont également liés à un risque plus faible de nombreuses affections, notamment le diabète, le syndrome du côlon irritable, les accidents vasculaires cérébraux, l'arthrite, l'asthme et certains cancers.

Mais il est important de trouver un équilibre entre les deux nutriments. Comme le soulignent les auteurs de l'éditorial, les êtres humains ont évolué avec un régime alimentaire contenant des quantités égales des deux. Aujourd'hui, ils rapportent, grâce aux progrès technologiques et aux pratiques agricoles modernes, les Américains consomment maintenant seize fois plus d'acides gras oméga-6 que d'oméga-3.

C'est un problème car si les oméga-3 sont anti-inflammatoires, les oméga-6 ont tendance à être pro-inflammatoires. Par conséquent, lorsque l'apport en oméga-6 est élevé et que l'apport en oméga-3 est faible, il en résulte une inflammation excessive et une augmentation de la production de graisse corporelle.

Le déséquilibre radical du régime alimentaire occidental est lié à plus de juste l'obésité. Il a également été lié au diabète, aux maladies cardiaques, à certains cancers, à la dépression, à la douleur, aux conditions inflammatoires comme l'asthme et aux maladies auto-immunes.

Heureusement, il existe quelques façons simples de consommer plus d'oméga-3 en rappelant sur les oméga-6. Voici cinq étapes que vous pouvez suivre pour atteindre un équilibre plus sain:

Les aliments transformés - des plats surgelés à la soupe en conserve, les craquelins et la vinaigrette - peuvent être chargés d'oméga-6, en raison des huiles végétales utilisées par les fabricants. Vérifiez les étiquettes et réduisez ou évitez les produits contenant de l'huile de maïs, de soja, de tournesol, de carthame et de coton. Il en va de même pour la restauration rapide, qui est également généralement composée de ces huiles riches en oméga-6. Vous pouvez rechercher les ingrédients dans divers éléments du menu en ligne.

Les recherches montrent que les aliments provenant d'animaux nourris à l'herbe et élevés de manière biologique contiennent plus d'oméga-3. Le bœuf nourri à l'herbe, par exemple, contient environ 50% plus d'oméga-3 que le bœuf ordinaire. (Pour plus d'informations, consultez mon article sur la viande nourrie à l'herbe.)

Puisque la margarine est généralement faite avec des huiles riches en oméga-6, je recommande de l'abandonner. À la place, utilisez de l'huile d'olive extra vierge (qui est faible en oméga-6) ou du beurre de pâturage (qui est plus riche en oméga-3 que le beurre conventionnel).

Les meilleures sources sont le saumon, les sardines , la truite arc-en-ciel et le maquereau. Si vous n'êtes pas fan de poisson, envisagez de parler à votre médecin ou à votre diététiste d'un supplément d'huile de poisson. Il ou elle peut vous aider à choisir une marque qui fournit la bonne quantité de DHA et d'EPA, les types d'oméga-3 dans le poisson, pour vos besoins de santé.

Manger plus de produits permet de remplacer les aliments transformés qui peuvent être sources d'oméga-6. De plus, certains aliments végétaux contiennent un type d'acide gras oméga-3 appelé ALA. Il a une structure chimique différente de celle du DHA et de l'EPA les plus bénéfiques que l'on trouve dans les poissons gras; mais un petit pourcentage d'ALA peut être converti en DHA et EPA dans votre corps. Plus vous consommez d'ALA, mieux c'est.

L'ALA se trouve dans les noix et les graines comme les noix, les graines de chia et le lin, ainsi que les choux de Bruxelles, le chou-fleur, le brocoli, la courge, les légumes verts à feuilles foncées et les baies .

En général, je recommande de viser trois à cinq portions de légumes et deux portions de fruits par jour. Chaque portion doit être d'environ une tasse (ou la taille d'une balle de tennis lorsqu'elle est crue). Une façon de faire est d'inclure des légumes aux trois repas: ajoutez-les à votre smoothie ou à votre omelette du petit-déjeuner, mangez une salade au déjeuner et incluez quelques portions de légumes (cuits à la vapeur, sautés, rôtis au four ou grillés) au dîner. En ce qui concerne les fruits, prenez une portion au petit-déjeuner et une deuxième en collation à la mi-journée. Saupoudrez également les noix et les graines dans les smoothies, les flocons d'avoine, les salades et les plats sautés. Meilleur équilibre, atteint.