Manger pour contrôler les taux de cholestérol: stratégies diététiques quotidiennes pour réduire le LDL

Environ un adulte américain sur deux a un taux de cholestérol limite ou élevé, ce qui augmente le risque de crise cardiaque et de maladie cardiovasculaire. Les statines, des médicaments qui abaissent les taux de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), figurent désormais parmi les médicaments les plus prescrits au pays (et dans le monde). Mais les médicaments ne sont qu'une partie de la solution: pour contrôler le cholestérol, maintenir un poids et une alimentation sains est tout aussi important que de prendre une pilule quotidienne.

Les directives pour le traitement de l'hypercholestérolémie du National Cholesterol Education Program recommandez aux patients d'essayer de réduire leur taux de cholestérol grâce à des changements thérapeutiques du mode de vie (TLC), qui incluent l'exercice et une alimentation saine, avant de commencer une statine.

Réduire votre cholestérol grâce à des habitudes alimentaires et à l'exercice signifie que vous pouvez éviter le risque des effets secondaires des médicaments entièrement. En effet, les seuls effets secondaires de la TLC que vous rencontrerez sont plus d'énergie, une perte de poids et une meilleure santé globale.

Pour aider à réduire votre cholestérol sans statine ou pour compléter la statine que vous prenez déjà, suivez ces directives du régime TLC.

Réduire les graisses saturées à pas plus de 7% des calories totales, et le cholestérol à pas plus de 200 milligrammes par jour
Les graisses saturées sont susceptibles d'augmenter le cholestérol sanguin de plus de tout autre aliment de votre alimentation (à l'exception, peut-être, des gras trans, qui sont progressivement éliminés de nombreux aliments). Un objectif de seulement 7% des calories totales ne dépasse pas 16 grammes par jour pour la plupart des gens. Pour rester dans ces limites, mangez davantage un régime à base de plantes avec des fruits, des légumes et des grains entiers, et limitez la viande rouge, les produits laitiers gras, les produits de boulangerie et les aliments frits.

Lire les étiquettes et essayez de suivre vos grammes quotidiens de graisses saturées jusqu'à ce que vous ayez une idée de la quantité de vos choix alimentaires typiques; ne vous fiez pas uniquement aux pourcentages de valeurs quotidiennes énumérées, car ils sont basés sur le régime alimentaire de quelqu'un qui n'a pas de cholestérol élevé et peut donc manger un peu plus de graisses saturées. Un avantage supplémentaire: réduire votre consommation de graisses saturées signifie également que vous contribuerez à réduire votre apport en cholestérol, car les graisses saturées et le cholestérol ont tendance à être trouvés ensemble.

Si vous êtes en surpoids, réduisez les calories et travaillez pour atteindre votre poids corporel idéal
On ne sait pas exactement pourquoi le surpoids a tendance à augmenter le cholestérol sanguin, mais trop de graisse abdominale est particulièrement malsain pour le cœur. (Vidéo: voyez pourquoi votre pneu de secours est si dangereux.) Les femmes devraient s'efforcer de maintenir leur tour de taille en dessous de 35 pouces et les hommes en dessous de 40 pouces. Si vous êtes en surpoids, perdre seulement 10% de votre poids corporel peut améliorer considérablement votre santé; utilisez cet outil interactif pour voir votre profil de santé en fonction de votre poids.

Ajoutez 5 à 10 grammes de fibres solubles par jour
Les fibres solubles se trouvent dans l'avoine, les haricots, les fruits et les légumes - c'est pourquoi les produits comme Cheerios peut revendiquer des avantages pour la santé cardiaque. Les fibres solubles aident à piéger le cholestérol dans le tube digestif afin qu'il traverse votre corps plutôt que de pénétrer dans votre circulation sanguine. Manger des petits-déjeuners à l'avoine et avoir des fruits entiers comme collations peut vous rapprocher de cet objectif.

Ajoutez 2 grammes de stanols et de stérols végétaux à votre alimentation quotidienne
Les stanols et stérols végétaux sont des composés naturels présents dans les huiles végétales , les noix et les graines qui entrent en compétition avec le cholestérol pour l'absorption dans la circulation sanguine du tractus gastro-intestinal et diminuent ainsi la quantité de cholestérol qui entre dans votre système. Les aliments et boissons enrichis en stanols et en stérols sont devenus monnaie courante dans les supermarchés, des margarines et pâtes à tartiner au jus d'orange. Pour de meilleurs résultats, mangez des aliments contenant des stanols et des stérols végétaux avec les repas deux fois par jour.

Pratiquez des changements de style de vie thérapeutiques
Ces ajustements, combinés à de l'exercice et à des consultations avec un médecin, constituent le programme TLC. En suivant ce plan, vous pourrez peut-être éviter le coût, les tracas et les effets secondaires potentiels des médicaments d'ordonnance - ou du moins réduire votre dose. Le tableau suivant (tiré du National Institutes of Healths Your Guide to Lowering Your Cholesterol With TLC) montre l'amélioration que vous pouvez espérer obtenir - un pourcentage total comparable à celui de nombreux médicaments hypocholestérolémiants - en appliquant ces ajustements.