Manger la nuit peut vous faire prendre du poids, mais que faire si vous avez vraiment faim?

Vous êtes sur le point de vous glisser dans votre lit ... et la faim grève. Vous savez que les collations de fin de soirée ne sont pas bonnes pour votre tour de taille ou votre sommeil. Alors devriez-vous essayer d'ignorer l'envie ou de manger quelque chose de petit? Et si oui, que devriez-vous avoir? Voici mes conseils sur ce qu'il faut faire et comment éviter la faim avant le coucher.

La première étape consiste à déterminer si vous avez vraiment besoin de nourriture ou si vous ressentez une fausse faim déclenché par l'habitude, l'anxiété ou le désir d'une récompense. Pour ce faire, vérifiez auprès de votre corps: avez-vous des signes physiques de faim, comme un ventre qui grogne? Quand avez-vous mangé pour la dernière fois et qu'avez-vous mangé?

Pour la plupart des gens, un repas bien équilibré (comme une quantité généreuse de légumes plus des protéines maigres, des graisses saines et un peu de glucides) devrait vous laisser vous sentir rassasié pendant environ quatre heures. Donc, si vous avez mangé un dîner sain il y a moins de quatre heures et que vous ne présentez aucun symptôme physique de faim, blâmez «la faim mentale».

Si votre envie est motivée par une habitude (par exemple, peut-être vous associez toujours le grignotage à regarder Netflix avant de vous coucher), mélangez votre routine. Faites autre chose avec vos mains pendant que vous passez devant le téléviseur. Essayez de griffonner, de jouer avec un Rubik’s Cube ou de faire tout ce qui vous tient occupé.

Si votre faim est déclenchée par des émotions (comme le stress ou la colère), choisissez une autre façon de vous apaiser. Écoutez une méditation guidée de cinq minutes. Ou voyez si écrire dans un journal fera l'affaire.

Manger quand vous n'avez pas physiquement faim, c'est comme mettre un pull quand vous n'avez pas froid: ce n'est pas utile, et peut simplement vous en faire plus inconfortable. D'un autre côté, aller à la racine de ce qui vous dirige vers la cuisine peut vous aider à améliorer votre bien-être mental et à briser le schéma consistant à vous distraire avec la nourriture.

Disons que vous établissez que vous êtes vraiment physiquement affamé. Essayez maintenant d'évaluer votre faim. Avez-vous juste besoin de quelques bouchées pour prendre l'avantage? Si c'est le cas, prenez un quart de tasse de noix ou de graines (une portion de la taille d'une balle de golf). Les protéines, les bonnes graisses et les fibres qu'ils contiennent vous rempliront, mais ne vous laisseront pas bourré et paresseux. De plus, jusqu'à 30% des calories contenues dans les noix ne sont pas digestibles, ce qui signifie que le nombre de calories peut être inférieur d'un tiers à celui indiqué sur l'étiquette. Et c'est idéal puisque vous êtes sur le point d'être sédentaire pendant environ sept à huit heures.

Si vous pensez que vous avez trop faim pour juste des noix, mangez aussi des fruits. Les kiwis sont un bon choix, car il a été démontré qu’ils aident à dormir. Une étude publiée dans le Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition a révélé que les hommes et les femmes qui mangeaient deux kiwis une heure avant de se coucher s'endormaient plus de 35% plus vite, dormaient plus profondément et avaient une augmentation de 13,4% du temps total de sommeil par rapport à avant. l'intervention kiwi.

Si vous avez tellement faim que les noix, les graines et les fruits frais ne le coupent pas, vous voudrez peut-être réexaminer la composition et le moment de votre dîner. J'ai eu des clients qui ne mangeaient pas suffisamment au dîner et qui ont ensuite eu du mal à s'endormir. Ou ils se réveillaient au milieu de la nuit pour se gaver. En effet, une soupe, une salade ou un dîner surgelé à faible teneur en calories à 19 h ne vous rassasiera pas avant 10 h ou 11 h.

Pour un repas sain et satisfaisant dîner, faites des légumes la majeure partie de votre repas. La quantité idéale est d'au moins deux tasses à l'état brut (environ la taille de deux balles de baseball). Ajoutez des protéines de fruits de mer, de volaille, d'œufs ou de légumineuses; et une bonne graisse comme l'avocat ou l'EVOO. Complétez le tout avec une petite portion de glucides alimentaires entiers comme la courge spaghetti, le quinoa ou la patate douce.

Bonus: ce type de repas équilibré vous aidera également à attraper des Z de meilleure qualité. Des recherches récentes suggèrent que manger trop peu de fibres et trop de sucre et de graisses saturées (le type trouvé dans la viande grasse et les produits laitiers) peut perturber le sommeil, tandis que les repas riches en fibres conduisent à un sommeil plus profond.