Mangez ce type de protéines au petit-déjeuner pour rester rassasié plus longtemps

Vous avez probablement entendu dire que les protéines sont la clé d'un repas satisfaisant. Et quand vous pensez aux nutriments, votre choix est probablement un type de viande. Mais une nouvelle étude suggère que les protéines végétales, en particulier les haricots et les pois, peuvent en fait vous rassasier et vous satisfaire plus longtemps que les protéines animales.

Les choix à base de plantes ne sont pas seulement meilleurs pour la planète, disent les chercheurs, mais cela peut aussi aider les gens à perdre du poids.

Les végétaliens, les végétariens et tous ceux qui cherchent à manger moins de viande savent depuis longtemps que les légumineuses (comme les haricots et les pois) sont une précieuse source de protéines. Jusqu'à présent, cependant, on savait peu de choses sur la façon dont ils se comparent aux produits d'origine animale pour apaiser la faim.

Des chercheurs de l'Université de Copenhague au Danemark ont ​​donc recruté 43 jeunes hommes et les ont servis chacun trois différents petits déjeuners sur plusieurs semaines. Chaque petit-déjeuner était d'environ 800 calories et comprenait une galette de type hamburger: une galette riche en protéines à base de veau et de porc, une galette riche en protéines à base de fèves et de pois cassés et une galette à faible teneur en protéines à base de fèves, pois cassés et pomme de terre.

Dans les heures qui ont suivi chaque repas, on a demandé aux participants à plusieurs reprises à quel point ils se sentaient satisfaits (et à quel point ils avaient faim). Environ trois heures après le petit-déjeuner, on leur a servi le déjeuner et on leur a demandé de manger autant qu'ils le voulaient.

Comme prévu, les chercheurs ont découvert que la teneur en protéines importait en termes de faim au déjeuner. Les jours où les participants mangeaient la galette de légumineuse riche en protéines, ils mangeaient 13% moins de calories au déjeuner que les jours où ils avaient la galette à faible teneur en protéines.

Mais étonnamment, le type de protéine importait aussi. Même si les deux galettes riches en protéines contenaient la même quantité de protéines (environ 25% des calories totales), les participants mangeaient toujours 12% moins de calories au déjeuner lorsqu'ils avaient des légumineuses au petit-déjeuner, par rapport à la viande.

Et les repas à base de haricots et de pois aidait également les gens à se sentir rassasiés, même dans le cas du repas à faible teneur en protéines. Les gens ont évalué la galette de légumineuses à faible teneur en protéines (avec une quantité de protéines égale à 9% des calories totales) tout aussi rassasiante et aussi savoureuse que la galette de viande.

Alors, quel est le secret? Une teneur plus élevée en fibres dans les galettes de légumineuses «a probablement contribué à l'augmentation du sentiment de satiété», a déclaré la chercheuse en chef Anne Raben, PhD, professeur de nutrition, d'exercice et de science alimentaire à l'Université de Copenhague, dans un communiqué de presse.

"C'est quelque peu contraire à la croyance largement répandue selon laquelle il faut consommer une grande quantité de protéines car cela augmente davantage la satiété", a déclaré Raben. «Maintenant, quelque chose suggère que l'on peut manger un repas riche en fibres, avec moins de protéines, et avoir la même sensation de satiété.»

Ce n'est pas la première étude à suggérer que les légumineuses peuvent aider les gens à consommer moins de calories dans l'ensemble; une étude publiée en mars a révélé que manger plus de haricots, de pois, de pois chiches et de lentilles aidait les gens à perdre du poids, même sans faire aucun effort particulier pour éviter les autres aliments.

Cynthia Sass, RD, rédactrice en chef de Health, reconnaît que la combinaison de protéines et de fibres de ces aliments satisfait, retarde le retour de la faim et «vous laisse vous sentir rassasié mais pas alourdi ou paresseux.»

Sass n'a pas participé à la nouvelle étude, mais elle est une ardent défenseur de manger plus de légumineuses (une partie de la famille des légumineuses et le terme générique pour les haricots, les lentilles et les pois, y compris les pois chiches et les pois cassés). Elle est également l'auteur du livre Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with Pulses — the New Superfood.

En plus de leurs bienfaits pour augmenter la satiété, les légumineuses et autres légumineuses sont également de riches sources de vitamines et de minéraux, Sass dit, et ce sont des prébiotiques - «nourriture» pour les bactéries bénéfiques dans l'intestin. La recherche a également montré que les légumineuses peuvent stimuler la combustion des calories et des graisses, aider à réduire la graisse du ventre et protéger contre le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.

«Les légumineuses sont également abordables, facilement disponibles, naturellement sans gluten, pas un allergène commun, et ils sont incroyablement polyvalents », dit Sass. "J'utilise des légumineuses à la fois dans les plats salés et sucrés, des sautés aux smoothies, et je cuisine avec des farines de légumineuses."

Sass recommande d'incorporer une demi-tasse de légumineuses à votre alimentation chaque jour, soit en place ou en complément de protéines animales. (Si vous les associez, utilisez moins de viande que vous ne le feriez normalement.) Pensez aux omelettes aux haricots noirs et aux légumes, à la salade de thon aux haricots blancs ou au poulet cacciatore aux lentilles.

D'autres bonnes nouvelles sur les haricots et les pois ? Vous pouvez les acheter en conserve, congelés et précuits, ou cuits à la vapeur et sous vide pour une préparation rapide et facile, dit Sass.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour prouver définitivement si et exactement comment les légumineuses et autres légumineuses aident prévenir l'obésité. Mais sur la base des recherches existantes, a déclaré Raben, «il semble que les repas à base de légumes - en particulier ceux à base de haricots et de pois - peuvent tous deux servir de base à long terme pour perdre du poids et comme habitude alimentaire durable."