Mangez ces 5 aliments pour soulager vos symptômes du SPM

Fatigue, acné, ballonnements, fringales, sautes d'humeur - cela vous semble douloureusement familier? Le SPM peut déclencher une série de symptômes physiques et émotionnels une semaine ou deux avant le début de vos règles. Et 85% des femmes éprouvent au moins un de ces symptômes chaque mois, selon l'American College of Obstetricians and Gynecologists.

Mais voici la bonne nouvelle: votre alimentation peut vous aider à soulager votre inconfort. Vous réduisez peut-être déjà votre consommation de sodium, de sucre et d'alcool, ce qui peut aggraver le syndrome prémenstruel. Mais saviez-vous que la consommation de certains aliments peut aider à atténuer les symptômes? Voici mes cinq meilleurs choix (y compris le chocolat!) Pour cette période du mois.

Si les ballonnements, les envies et les crampes musculaires font partie de vos symptômes habituels du SPM (oh, joie), faites le plein d'avocat. Cet aliment riche en matières grasses contient du potassium, un minéral qui agit comme un diurétique naturel, éliminant l'excès de sodium et de liquide de votre corps. Le potassium aide également à protéger contre les crampes musculaires et augmente les sensations de satiété (vous serez donc moins enclin à grignoter).

Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, qui a suivi plus de 3 000 femmes pendant 10 ans, ont trouvé un risque de syndrome prémenstruel plus faible chez celles qui ont un apport élevé en vitamines B1 et B2. Mais la partie la plus intéressante (à mon avis) était que cela n'était vrai que pour les personnes qui utilisent les vitamines de la nourriture, pas les suppléments. Une option savoureuse qui contient à la fois B1 et B2: les feuilles de betterave cuites.

Et n'oubliez pas cette chair de betterave nutritive et savoureuse! Une seule tasse fournit environ un tiers de vos besoins quotidiens en folates. On sait que trop peu de folate déclenche la fatigue mentale, l'oubli, la confusion et l'insomnie. (Pour info: plusieurs médicaments courants peuvent épuiser le folate dans le corps, y compris les pilules contraceptives.) Heureusement, les betteraves sont en saison toute l'année.

Lorsque des chercheurs de l'Université du Massachusetts ont étudié des femmes âgées de 27 à 44 ans , ils ont constaté que les personnes ayant des apports élevés en vitamine D et en calcium avaient un risque plus faible de présenter des symptômes du SPM. Heureusement, les sardines contiennent les deux nutriments. Ils contiennent également des acides gras oméga-3, qui, selon d'autres recherches, peuvent aider à réduire les ballonnements, les maux de tête, la sensibilité des seins, la dépression, la nervosité, l'anxiété et le manque de concentration induits par le SPM.

Une étude récente publiée dans l'American Journal of Epidemiology a révélé que les femmes avec des apports plus élevés en fer non hémique, le type trouvé dans les aliments à base de plantes, avaient un risque plus faible de symptômes du syndrome prémenstruel par rapport à celles avec les apports les plus faibles. Une des principales sources de fer non hémique est les légumineuses, le terme générique désignant les haricots, les lentilles et les pois (comme les pois chiches et les pois cassés). Les légumineuses sont également pleines de fibres, un autre remède clé pour le SPM. Il aide à réguler la glycémie et les niveaux d'insuline, pour maintenir les niveaux d'énergie stables. Une demi-tasse de haricots noirs cuits contient plus de sept grammes, soit environ un tiers de l'objectif quotidien minimum.

Si vous êtes préoccupé par le surplus de gaz et les ballonnements, considérez ceci: Une étude de l'Arizona State University qui a demandé les volontaires qui mangeaient une demi-tasse de haricots par jour ont constaté que seulement 35% du groupe ressentaient ces «effets secondaires» indésirables, qui diminuaient également chaque semaine à mesure que leur corps s'adaptait au changement alimentaire.

C'est vrai! Le chocolat noir atténue les symptômes du SPM de plusieurs manières. Premièrement, ses antioxydants déclenchent la relaxation des parois de vos vaisseaux sanguins, abaissant la tension artérielle et améliorant la circulation. C'est peut-être pourquoi la recherche a montré que consommer environ une once et demie de chocolat noir par jour pendant deux semaines peut réduire les niveaux d'hormones de stress. Cette gâterie contient également du magnésium, un minéral qui aide à soulager les symptômes du SPM comme les ballonnements, la fatigue, la dépression et l'irritabilité. Enfin, le chocolat noir contient des substances naturelles uniques qui peuvent améliorer l'humeur et même déclencher une sensation d'euphorie similaire au sentiment d'être amoureux.