Mangez plus et pesez moins grâce à la volumétrie

Chris Craymer / Trunk ArchiveVous n'avez pas de mannequin de régime - votre détecteur «irréaliste» est en état d'alerte. Coupez les glucides? Rapide sur les mélanges de jus d'herbes? Please.

Alors quel soulagement de redécouvrir Volumetrics, une façon de manger qui a tout simplement du sens. En augmentant facilement le volume de votre alimentation (plus à venir), vous apprécierez non seulement les aliments délicieux, mais vous en mangerez également beaucoup et perdrez encore du poids.

Tout se résume aux calories par bouchée. `` En choisissant des aliments qui contiennent moins de calories par bouchée, la taille de votre portion augmente, mais votre nombre global de calories diminue '', explique Barbara Rolls, PhD, créatrice de Volumetrics et auteur du nouveau livre The Ultimate Volumetrics Diet . "Vous vous retrouvez donc avec une quantité satisfaisante de nourriture."

Mot clé: satisfaisant . Rolls, professeur de sciences de la nutrition à la Pennsylvania State University, a passé 20 ans à étudier la science de la satiété - cette sensation de satiété à la fin d'un repas - et comment elle affecte la faim et l'obésité. La recherche montre que la quantité de nourriture que nous mangeons a un effet plus important sur la sensation de satiété que le nombre de calories dans la nourriture. Si vous êtes rassasié après avoir mangé, vous avez plus de chances de vous en tenir à un régime. Les produits de base du plan Volumetrics - les aliments riches en eau comme les soupes bouchées, les fruits et légumes, les grains entiers, les produits laitiers faibles en gras, la viande maigre et le poisson - aident non seulement à contrôler la faim en vous rassasiant, mais ils le font aussi avec moins calories. Les aliments riches en matières grasses et / ou en sucre sont exactement le contraire: ils sont moins copieux et ils contiennent plus de calories par bouchée.

L'astuce consiste donc à limiter les aliments à faible volume et à manger principalement ceux à volume élevé. Cela vous permet de doubler, parfois de tripler, vos portions et de perdre du poids, dit Rolls. Mais `` volumiser '' vos repas ne consiste pas simplement à empiler des légumes à côté d'une portion de lasagne ou à jeter des tranches de tomates ou des feuilles de laitue supplémentaires sur votre cheeseburger. Il s'agit également d'emballer vos recettes avec des ingrédients à faible densité.

Dans une étude co-écrite par Rolls et publiée dans un numéro 2011 de l ' American Journal of Clinical Nutrition , des personnes qui mangé un plat composé de 25% de purée de légumes - dans ce cas, la courge et le chou-fleur ont été mélangés dans des macaronis et du fromage - ont consommé 360 calories de moins par `` volumiser '' le plat, faisant croire à votre cerveau que vous mangez plus alors qu'en fait vous mangez moins.

«Cette simple modification de recette augmente votre consommation de légumes et réduit la consommation de calories en même temps», dit Rolls.

Le pompage des aliments avec de l'air fonctionne également pour augmenter volume et favoriser la satiété. Par exemple, au lieu de grignoter une poignée de chips, vous pouvez faire le plein de trois poignées de maïs soufflé à l'air pour le même nombre de calories. L'avantage de ce type de swap intelligent est devenu apparent au cours d'une des études de Rolls (finalement publiée en 2007 dans la revue Appetite ). Elle et son équipe de chercheurs ont servi Cheetos à deux groupes de femmes. Un groupe a obtenu l'original Crunchy Cheetos et l'autre groupe a reçu la version aérienne, Cheetos Puffs. Parce que les collations différaient en termes d'aération et, par conséquent, de volume, le groupe Puffs a fini par consommer 73% de nourriture en plus, mais 21% moins de calories.

Page suivante: Règles de volumétique pour vous à suivre Curieux de voir comment vous pouvez pomper vos repas et vous raffiner dans le processus? Voici les règles de Rolls pour mettre cette science au service de vous.

Ajoutez des fruits et des légumes à tout
Volumiser prend du temps - tout ce hachage - mais ce n'est pas obligatoire. Rolls suggère le multitâche: préparez les légumes pendant que vous rattrapez vos enfants ou votre partenaire. À la rigueur, achetez-les prêts à l'emploi. «Les marchés vendent des légumes frais déjà lavés, pelés et hachés», explique Rolls. «Les légumes surgelés sont une bonne alternative dans les plats cuisinés, et beaucoup viennent déjà hachés.»

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Mangez avant de manger
Vous avez bien lu. Faites le plein d'une soupe ou d'une manière à faible teneur en calories, vous aurez une longueur d'avance sur votre objectif (pour éviter la sensation de faim). Mais encore une fois, simplifiez-vous la tâche: achetez des sacs de salade prêts à l'emploi et faites le plein de fixations pour une soupe rapide - bouillon à faible teneur en sodium, légumes surgelés - ou achetez des produits à base de bouillon bons pour la santé. prêt à l'emploi.

Satisfaire d'abord vos yeux
Le but est une assiette pleine. Pourquoi? Avant même de prendre une bouchée, vous prenez inconsciemment cette vue et votre cerveau enregistre la satisfaction. Réaliser que vous ne quitterez pas la table affamé vous rend moins susceptible de manger trop des mauvais aliments, explique Rolls. Pour créer une assiette généreuse sans ajouter de calories, ajoutez des ingrédients qui ajoutent de l'eau ou de l'air supplémentaire, comme du yogourt à la mousse et des céréales de riz soufflé.

N'oubliez pas les protéines
C'est la clé de la satiété, mais vous pouvez manger l'équivalent d'une demi-journée de calories si vous ne choisissez pas judicieusement. Optez pour de petites portions de protéines faibles en gras, que ce soit du lait écrémé sur vos céréales, des haricots sur votre salade, du tofu au dîner ou des coupes maigres de bœuf, de poulet ou de poisson.

Nettoyez votre assiette (non , vraiment)
Puisque le but est de se sentir rassasié à la fin de chaque repas, cela est pratiquement nécessaire. «D'autres régimes vous demandent de manger moins, mais nous voyons cela comme une assiette à moitié vide», dit Rolls. Sans parler d'un estomac à moitié vide.