Les Step-Overs de la boîte d'haltères vous donneront votre cul le plus serré jamais

En ce qui concerne le jour des jambes, il n’est pas plus classique que le squat. Mais si un squat est le seul mouvement du bas du corps dans votre routine de jour des jambes, non seulement vous risquez de vous ennuyer, mais vous manquez une chance de travailler non seulement vos jambes et vos fessiers, mais aussi votre tronc et le haut du corps.

Entrez: le pas de la boîte d'haltères. L'exercice ressemble beaucoup à un step-up, mais avec l'ajout de deux poids, soit des haltères, soit des kettlebells. Intensifier non seulement, mais au-dessus des impôts et tonifie le bas du corps d'une manière différente que de simplement s'accroupir. «Les marches à haltères sont un mouvement difficile et un excellent moyen d'entraîner et de défier tout le corps, mais aussi plus spécifiquement de sculpter et d'entraîner le grand fessier, les ischio-jambiers, les quadriceps, le tronc et même le haut du corps», explique un entraîneur personnel certifié Katherine (KG) Gundling, entraîneur CrossFit niveau 1 à ICE NYC.

«Ce sont l'un de mes exercices préférés avec lesquels jouer car ils développent rapidement de la force, sont extrêmement difficiles et sont certainement sous-estimés », Dit Gundling. De plus, ils sont vraiment polyvalents: tout ce dont vous avez besoin est quelque chose sur lequel marcher et deux poids.

Que vous recherchiez un nouveau mouvement à ajouter à la journée des jambes, faites du bricolage dans un hôtel-salle de sport entraînement, ou si vous voulez simplement sculpter tout votre corps (en mettant l'accent sur le butin), voici comment faire ce mouvement.

Tout d'abord, trouvez une boîte (ou un banc ou une pile de plaques de poids) pour utilisation. Assurez-vous qu'il est suffisamment haut pour que, lorsque vous posez tout votre pied sur la boîte, votre genou soit à un angle de 90 degrés. (Si votre genou est plus haut que votre articulation de la hanche, la plate-forme est trop haute, surtout si c'est la première fois que vous essayez le mouvement.) Tenez un poids dans chaque main à vos côtés. Tenez-vous à six pouces de la boîte pour lui faire face, avec vos hanches carrées et vos épaules empilées juste au-dessus de vos hanches.

Lorsque vous êtes prêt à commencer, renforcez votre tronc, ramenez vos épaules , et serrez vos lats. Faites un grand pas avec votre pied droit, en plaçant tout le pied sur la boîte (A). Lorsque vous enfoncez votre poids dans le pied de la boîte, gardez votre poitrine relevée, vos bras tendus et vos épaules en arrière. Redressez votre jambe droite et ramenez votre pied gauche jusqu'à ce que vous soyez debout sur le dessus de la boîte, et serrez vos fessiers (B).

Ensuite, réengagez votre tronc et ramenez vos épaules en arrière si elles ' ve arrondi vers l'avant. Descendez avec votre jambe droite, puis avec votre jambe gauche (C). Une fois au sol, retournez-vous pour faire face à la boîte. C’est un représentant. Répétez le mouvement, cette fois en intensifiant d'abord avec votre jambe gauche.

Gundling recommande de s'échauffer d'abord avec deux séries de 10 à 12 répétitions de step-ups d'haltères - où vous ne faites que monter au-dessus de la boîte - en utilisant un poids léger, puis en faisant deux séries de 4 à 6 répétitions des pas en utilisant un poids modéré. Si vous souhaitez utiliser deux haltères de 20 livres pendant l'entraînement, par exemple, échauffez-vous d'abord avec deux haltères de 5 à 12 livres.

Si vous n'avez jamais essayé une boîte d'haltères avant , commencez par les bases. «Ce mouvement demande beaucoup de coordination et de stabilisation de tout le corps. Je recommande aux débutants de maîtriser d'abord le step-up non pondéré, puis de s'habituer à faire des step-ups pondérés avant de passer finalement au step-over d'haltères », déclare Gundling.

Et si vous le souhaitez rendre les choses plus difficiles? Soit aller plus lourd, soit ralentir. "Se concentrer sur et ralentir la partie excentrique du mouvement - la partie où vous descendez et descendez de la boîte - est idéal pour améliorer la force, l'équilibre et la stabilité", déclare Gundling.

Une fois que vous maîtrisez ce mouvement tueur, vous serez vraiment tonique et fortifiant tout votre corps. Ci-dessous, découvrez les avantages pour tout le corps des sauts de boîte d'haltères.

Pour encore plus d'emphase sur les gains de butin, augmentez la boîte. Plus la boîte est haute, plus le mouvement construira et renforcera les muscles de votre chaîne postérieure, c'est-à-dire les fessiers et les ischio-jambiers. Plus la boîte est basse, plus le mouvement ciblera vos quads.

Si vous faites des pompes, des tractions, des pressions sur les épaules ou des mouvements d'haltères, vous remarquerez certainement la différence. Encore mieux? Parce que le mouvement renforce votre dos, vous constaterez peut-être que votre posture s'améliore également.