Le Dr Richard Raskin propose 15 stratégies pour faire face à la dépression

«Vous devez être capable de comprendre la réalité selon laquelle la dépression est une maladie physique comme les maladies cardiaques, le diabète et le cancer. Vous ne pouvez pas vous en remettre en «essayant plus fort» ou en ajustant votre attitude. »(DR RICHARD H. RASKIN)

Richard Raskin, PhD, est un psychologue en cabinet privé à New York et Litchfield, Connecticut, qui se spécialise dans la gestion du stress.

Q: Comment puis-je savoir si mon état est le résultat du stress et de l'anxiété dans ma vie quotidienne, ou d'une dépression clinique grave?

R: Tout le monde se sent parfois anxieux et bleu. Ce qui différencie ces sentiments de la dépression, c'est leur durée; s'ils persistent pendant deux semaines ou plus, vous devriez consulter un professionnel de la santé mentale. Et il y a une liste de symptômes à surveiller: colère persistante, irritabilité, perte d'intérêt pour les choses agréables, manque d'interactivité avec la famille et les amis, sentiments de culpabilité, problèmes de sommeil, manger trop ou trop peu. Ceux-ci peuvent venir dans n'importe quel nombre de combinaisons. Pourtant, la première chose que je recherche est la durée des symptômes.

Q: Quand je suis déprimé, dois-je m'efforcer de maintenir une vie «normale» à la maison et au travail ou me laisser un peu de relâche?

R: La réponse est les deux. La dépression a un impact sur votre jugement sur ce que vous devriez faire, au travail et socialement: combien est-ce assez? Qu'est-ce qui est OK et pas OK? Comment les autres me perçoivent-ils? Une grande partie de ce jugement altéré peut vous rendre hypercritique de vous-même, en particulier au travail. Combinez cela avec le sentiment de vous engager dans un marais, et vos perceptions peuvent ne pas être très dignes de confiance.

Disons que vous avez raison de supposer que vos capacités de travail sont diminuées. Il y a de fortes chances que vous puissiez toujours accomplir certaines tâches significatives, quelle que soit la difficulté de l'effort. Peut-être que vous ne pouvez pas travailler à 100% de sa capacité; peut-être que vous pouvez travailler à seulement 75% de sa capacité. Pourtant, c'est un accomplissement, et il fournit de véritables commentaires sur votre état. Les patients m'ont dit qu'en repensant à leurs jours les plus sombres, leur travail ne semblait pas si mal après tout. C'est un peu comme l'éléphant marchant sur ses pattes postérieures: cela peut ne pas être joué avec grâce, mais c'est louable si c'est joué du tout.

C'est la même chose dans votre vie à la maison. Essayez de maintenir votre horaire régulier, du brossage des dents à la collecte du courrier; sortir de la maison et rester actif. Alors peut-être que vous n'aimez pas tout ce que vous faites, mais c'est toujours mieux que de rester à la maison et de vous concentrer sur votre maladie. Là encore, si vous ne pouvez vraiment pas fonctionner, vous devez être compatissant avec vous-même. Vous méritez une pause; prenez une journée de maladie, tout ce dont vous avez besoin. N'oubliez pas que vous avez une maladie grave. Ce n'est pas de votre faute et il n'y a aucune raison de me sentir coupable.

Q: Quand je suis déprimé, je deviens extrêmement anxieux, me sentant parfois comme si je fais une crise cardiaque. Est-ce que je peux faire quelque chose à ce sujet?

R: La dépression et l'anxiété vont souvent de pair. L'anxiété peut modifier votre rythme respiratoire. Plutôt que de prendre des respirations qui remplissent les poumons, vous pouvez passer à une respiration très superficielle dans le haut de la poitrine, ce qui peut vous donner l'impression d'étouffer ou d'arrêter complètement de respirer. Parfois, prendre des respirations profondes et lentes peut aider. Retenez une profonde respiration jusqu'au nombre de six, puis expirez lentement jusqu'à six; répétez ceci pendant quatre à cinq minutes. Augmenter le niveau d'oxygène dans votre corps réduira souvent les symptômes d'anxiété et de panique. Asseyez-vous et parlez-vous: Cette anxiété n'est pas un événement dangereux. Vous n'avez pas de crise cardiaque. Cela a probablement été déclenché par une pensée ou une peur inconsciente. C'est une réaction corporelle normale qui passe généralement en quelques minutes.

Soyez conscient de ce que vous ressentez et acceptez ce sentiment sur le moment; parfois c'est suffisant pour l'aider à passer. De mauvaises choses se produisent (elles se produisent que les gens soient déprimés ou non) et nous ne pouvons pas toujours contrôler les résultats. C'est là que les groupes de soutien entrent en jeu, vous aidant à comprendre que vous n'êtes pas le seul dans cette situation difficile. Et rappelez-vous que vous avez toujours des choix, même si vous ne pouvez pas les voir sur le moment.

Q: Quand je me sens déprimé, prendre une décision, même mineure, est extrêmement stressant. Comment puis-je faire face à cela?

R: Il est très courant pour une personne déprimée d'avoir peur de toute petite chose: une pensée négative aléatoire, un regard de quelqu'un, quelque chose que vous lisez ou voyez à la télévision, un l'intonation de quelqu'un avec qui vous parlez.

Vous n'êtes peut-être pas conscient que quelque chose s'est produit pour déclencher ces sentiments. Souvent, les peurs vous donnent envie d'être seul, voire isolé du monde qui vous entoure. Il est très important que vous appreniez à reconnaître quand ces sentiments se manifestent et que vous ayez une stratégie pour les gérer et rester connecté. Cela peut être aussi simple que d'avoir quelqu'un à contacter en cas de danger.

Et vous ressentez peut-être beaucoup d'anxiété - l'anxiété et la dépression se produisent souvent en tandem. Lorsque cela se produit, vous devriez prendre du recul et vous dire: «Quelle est la pire chose qui puisse m'arriver? Ce n'est généralement pas aussi grave que vous le craigniez.

Page suivante: Les amis et la famille soutiennent souvent que je ne fais que vivre le «blues» et que par conséquent, je devrais être fort et persévérer jusqu'à ce que ça passe. Comment puis-je dire que ma situation est bien plus grave que cela?

Q: Les amis et la famille soutiennent souvent que je ne fais que vivre le «blues» et que, par conséquent, je devrais être fort et persévérer jusqu'à ce qu'il disparaisse. Comment dire que ma situation est bien plus grave que cela?

R: Il n'y a pas de meilleur moyen. C'est une bonne idée d'aborder le sujet avec votre thérapeute et de proposer une stratégie de travail pour informer les amis et la famille et les intégrer à votre groupe de soutien.

Pour la plupart des gens, c'est un message difficile à entendre, et ils peut ne pas l'accepter ou ne pas vouloir l'accepter. Vous devez passer du temps avec les personnes de confiance autour de vous et vous confier à elles quand cela semble approprié - et c'est mieux fait, si possible, lorsque vous n'êtes pas déprimé, lorsque vous ne souffrez pas. Vous pouvez discuter du sujet avec plus de clarté et choisir vos mots avec plus de soin; vous ne voulez pas avoir l'air d'exagérer, et en même temps, vous ne voulez pas être si émouvant et imprécis que votre message vital soit obscurci.

Q: Je ne crois pas que quiconque n'a pas souffert de dépression peut vraiment comprendre ce que je traverse. Alors, comment peuvent-ils être utiles?

R: Oui, tout le monde ne comprendra pas et ne sera pas favorable - vous le savez. Si vous avez un bras cassé, un mal de dos ou un mal de tête, tout le monde peut comprendre cela, car tout le monde en a fait l'expérience. Ce n'est pas le cas avec la maladie mentale. Certaines personnes sont plus perspicaces que d'autres, et elles peuvent lire votre douleur et imaginer ce que vous devez traverser même si elles n'y sont jamais allées. C'est le mieux que vous puissiez espérer. Mieux encore, quelqu'un qui a souffert de dépression et a survécu. Les deux peuvent être extrêmement utiles en tant que caisse de résonance, tuteurs, conseils, bouées de sauvetage. Suggérez-vous de rester en contact régulièrement, comme le système de jumelage.

Pour ceux qui ne comprennent pas, vous pouvez les exposer à de la littérature, des sites Web, même des documentaires sur le sujet. Il est difficile de ne pas être ému par cela. Encore une fois, une fois qu'ils ont compris votre douleur, ne serait-ce qu'un petit peu, ils peuvent vous aider.

Q: Comment puis-je trier tous les sites d'aide sur la dépression sur Internet?

R: Méfiez-vous si vous voyez des promesses de guérison rapide ou si elles vous promettent une sorte de raccourci. Découvrez si ce ne sont que des séances de reproche et des discussions non utiles par des personnes ayant des problèmes similaires. Et méfiez-vous des sites qui facturent des frais, ou de ceux qui préconisent de cesser de prendre des médicaments.

La bonne nouvelle est que vous pouvez trouver des groupes de soutien un peu partout pour la dépression et la dépression bipolaire. La Dépression and Bipolar Support Alliance, la National Alliance on Mental Illness et la Mayo Clinic sont tous de bons points de départ.

Q: Lorsque la dépression survient pour la première fois, devrais-je commencer par chercher un traitement médicamenteux, puis parlez de thérapie, ou inversement?

R: Parlez-en à votre médecin traitant le plus tôt possible; les médecins sont bien formés dans ces domaines, connaissent les médicaments et savent quoi faire. Dites-leur tout ce qui s'est passé. Ils peuvent lancer un traitement médicamenteux et, si nécessaire, vous orienter vers un professionnel de la santé mentale. Il est préférable de suivre une thérapie lorsque la douleur aiguë est sous contrôle.

Page suivante: Lorsque je suis déprimé, dois-je reporter la prise de décisions importantes, comme prendre un nouvel emploi ou mettre fin (ou commencer) à relation?

Q: Lorsque je suis déprimé, dois-je reporter la prise de décisions importantes, comme prendre un nouvel emploi ou mettre fin (ou commencer) une relation personnelle?

R: L'une des les symptômes de la dépression ont une vision négative de beaucoup de choses qui se passent dans votre vie. Cela modifie votre jugement sur presque tout, et vous n'en avez peut-être pas conscience. Donc, dans la mesure du possible, les décisions importantes doivent être retardées.

Si une décision difficile ne peut pas être retardée, obtenez la meilleure contribution possible de vos proches. Ne prenez pas de décision simplement pour en finir. Consultez votre réseau de soutien - thérapeute, clergé, famille et amis - et prenez la meilleure décision que vous puissiez prendre. C'est vraiment tout ce que chacun de nous peut faire à certains moments.

Q: Quand je suis déprimé, je ne veux même pas parler au téléphone, pas moins construire un réseau de soutien d'amis et de famille. Comment dois-je gérer cela?

R: Il est important que vous ne vous laissiez pas isoler. Dans la mesure où vous pouvez tendre la main, vous tendre la main. Lancez simplement le processus avec quelqu'un, puis vous pourrez peut-être ajouter une ou plusieurs personnes. Oui, il est difficile de le faire lorsque vous êtes déprimé, il est donc préférable de mettre en place ce réseau pendant une période où vous vous sentez bien. En règle générale, vous aurez des périodes où la dépression se soulève ou n'est pas aussi aiguë. C'est aussi à ce moment que vous devriez explorer les groupes de soutien.

Et être seul ne signifie pas nécessairement l'isolement. Prendre soin de soi est un principe important que nous devons inclure dans nos vies - et qui peut inclure du temps pour lécher nos blessures, nous reposer, chercher du réconfort dans la quiétude. La prière, la méditation et les retraites spirituelles peuvent être utiles et significatives.

Mais quand nous nous fermons des autres et sommes seuls dans nos propres ruminations, angoisses et pensées effrayantes, la dépression peut prendre le contrôle, et cela peut être destructeur. Il est important de reconnaître quand cela se produit et d'avoir une stratégie pour tendre la main. Vous devez être capable de comprendre le fait que la dépression est une maladie physique comme les maladies cardiaques, le diabète et le cancer. Vous ne pouvez pas vous en remettre en «essayant plus fort» ou en ajustant votre attitude. Il faut accepter que vous ayez une maladie physique qui nécessite de l'attention, et que cela n'a aucun sens de vous en vouloir.

Q: D'après ce que j'ai lu sur la psychothérapie, il faut des années et des années pour guérir ' la dépression. Est-ce vrai?

R: Le traitement ne prend pas des années; généralement, la thérapie, accompagnée d'un traitement médicamenteux, prend quelques semaines ou quelques mois. Au début, la thérapie vous aide à comprendre ce qui se passe et vous aide à mieux fonctionner et à faire face aux symptômes jusqu'à ce qu'ils disparaissent. Bien sûr, certaines personnes ont des problèmes majeurs dans leur vie à résoudre, et cela peut prendre plus de temps.

Q: Comment faire la différence entre des pensées suicidaires «normales» et des pensées suicidaires «dangereuses»?

R: Ce n'est pas votre travail de faire la différence entre ce qui est sérieux et ce qui ne l'est pas. Si vous avez des pensées suicidaires ou commencez à réfléchir à la façon de le faire, vous devez contacter un professionnel de la santé mentale, une clinique ou une salle d'urgence.

Page suivante: Contrairement à d'autres maladies potentiellement mortelles, la dépression peut entraîner la stigmatisation de la culpabilité: vous l'avez apportée vous-même, vous pouvez donc la faire disparaître. C'est tellement cruel. Comment puis-je y répondre?

Q: Contrairement à d'autres maladies potentiellement mortelles, la dépression peut porter le stigmate de la culpabilité: vous l'avez apportée vous-même, vous pouvez donc la faire disparaître. C'est tellement cruel. Comment y répondre?

R: Parfois, les personnes qui ont très peu de connaissances sur la dépression ont du mal à la comprendre. Souvent, il n'y a pas de symptômes évidents - ce n'est pas comme une jambe cassée ou la grippe - donc ils ne sont pas convaincus que la dépression est une maladie réelle. Ils choisissent de croire que c'est simplement le blues ou le malheur, et que vous avez peut-être fait quelque chose pour le provoquer. Si tel est le cas, raisonnent-ils, vous devriez avoir la capacité de vous en sortir et de continuer votre vie.

Encore une fois, la dépression est une chose très difficile à accepter pour les familles. Ils ne veulent pas reconnaître que c'est réel et sérieux, alors ils se tournent vers le déni. Ils craignent également la stigmatisation qu'ils pourraient subir si d'autres apprenaient la dépression. De plus, ils peuvent avoir peur parce qu'ils sentent que si une fille ou un fils est en proie à la dépression, ils le peuvent aussi.

Q: Je n'ai jamais été du genre à rejoindre des groupes d'aucune sorte. Pourquoi devrais-je participer à une thérapie de groupe ou à des groupes de soutien?

R: Bien sûr, ces groupes ne sont pas pour tout le monde, mais ils valent vraiment la peine d'être explorés. Voici une note d'un ancien patient qui, au départ, était réticent à participer à un groupe mais qui a finalement trouvé cela extrêmement bénéfique.

'Au début, je me suis demandé, Ces groupes de soutien sont-ils simplement misère-aime-compagnie des rencontres, ou quelque chose de plus substantiel? Presque depuis le début, j'ai trouvé mon premier groupe très enrichissant, en partie pour cette raison même: la misère aime la compagnie. Nous nous sommes présentés - nous étions six ou sept - et j'ai immédiatement reconnu que, pour la première fois en plus d'une décennie, j'étais dans une pièce avec des gens qui non seulement sympathisaient avec moi, mais à bien des égards étaient moi. Au risque de paraître dramatique, j'ai trouvé l'expérience presque spirituelle, car ici j'interagissais avec des personnes qui n'avaient pas besoin d'éducation sur la dépression et ses nombreuses causes, qui n'avaient pas besoin d'élucidation sur les symptômes et la douleur, qui éprouvaient les mêmes problèmes au travail et en famille, et qui n’avait certainement plus besoin de sermons sur le fait de se battre et de passer à autre chose. Avec ces étrangers en détresse, je pourrais être totalement honnête. Je suppose que c'était comme rassembler les 10 physiciens les plus intelligents du monde dans une salle de classe. Vous pouvez ignorer les conneries et vous concentrer sur ce qui compte vraiment.

«De plus, il existait une réelle générosité d'esprit parmi les participants - chaque success story était la success story de chacun. Il n'y a pas de substitut à cela. »

Q: J'ai lu que créer une routine quotidienne peut m'aider à traverser la semaine. Qu'est-ce que cela implique?

R: Il est vraiment important d'avoir une routine régulière et de s'y engager au mieux de vos capacités. Quelles que soient les activités que vous décidez de pratiquer, essayez de les faire à la même heure chaque jour. Vous devez rester connecté au monde et l'autodiscipline est un bon moyen d'y parvenir. Une routine, du jogging et des courses à la vaisselle, vous aide à éviter le syndrome de rester à la maison dans votre pyjama, qui peut aggraver les choses; et une routine démontre à vous et aux autres que si vous êtes capable de passer la journée, vous êtes capable de récupérer. Naturellement, lorsque vous êtes engagé pendant la journée, vous avez tendance à ne pas être aussi obsédé par la dépression.