Prendre une douche ou un bain après un entraînement stimule-t-il la récupération?

Prendre une douche pour récupérer
Une douche chaude ou froide?
Autres avantages
Comment faire
Autres avantages méthodes bas
Alternatives à la douche
À emporter

Lorsque vous transpirez, vos muscles font mal et votre cœur bat la chamade, il y a peu de choses qui semblent plus invitantes qu'un rinçage rapide sous la douche.

Prendre la douche après une séance d'entraînement est bon pour vous pour plusieurs raisons. Évacuer la transpiration de votre corps est essentiel à votre hygiène, et masser vos muscles avec des jets d'eau apaisants peut aider à empêcher l'acide lactique de rester piégé dans les muscles endoloris.

Mais une douche après l'entraînement n'est pas à elle seule un solution rapide pour la récupération d'entraînement. Votre routine de récupération après l'entraînement devrait inclure une période de récupération moins fatigante avant de prendre une douche ou un bain.

Découvrons les choses à faire et à ne pas faire en matière de douche après une séance d'entraînement.

La douche ou le bain après une séance d'entraînement vous aident-ils à récupérer?

Prendre une douche après une séance d'entraînement aide vos muscles à récupérer et augmente la capacité de votre corps à rebondir et à être prêt pour votre prochain entraînement.

C'est parce que la douche peut faire sortir de l'acide lactique, la réaction chimique naturelle qui cause des courbatures, de vos muscles.

Il a été démontré que l'immersion dans l'eau froide (comme un bain de glace) augmente récupération en plus de vous aider à développer vos muscles et à récupérer plus rapidement après un entraînement de force, selon une étude de 2015 menée auprès de 21 hommes observés pendant 12 semaines.

Une petite étude de 2019 sur neuf personnes a montré qu'une douche froide aide à diminuer votre fréquence cardiaque et à réduire rapidement le stress cardiaque après un entraînement dans un environnement à haute température.

Cependant, une étude réalisée en 2017 a suggéré que la récupération active (comme 10 minutes de vélo sur un vélo stationnaire après un entraînement difficile) était tout aussi bénéfique pour la construction musculaire qu'une douche froide le serait.

Une douche chaude ou froide est-elle meilleure après un entraînement?

Une douche chaude et humide peut être agréable pour vos muscles après l'entraînement, mais une douche froide peut en fait être la méthode scientifiquement prouvée pour rincer votre sueur.

Une enquête de 2013 sur la littérature médicale a indiqué que les effets de l'immersion dans l'eau chaude après une séance d'entraînement n'étaient pas clairs. En revanche, les avantages du trempage dans l'eau froide après une séance d'entraînement semblent fournir un avantage clair pour la récupération.

D'après le reste des recherches disponibles mentionnées dans l'enquête de 2013, les douches à eau froide et les bains froids semblent être la meilleure alternative après l'exercice.

Mais sauter directement dans une douche froide après un entraînement chaud peut provoquer une raideur musculaire ou une accélération de votre rythme cardiaque.

Pour de meilleurs résultats, commencez votre douche à une température tiède ou modérément chaude après avoir refroidi votre corps avec des étirements et un exercice lent.

Vers la fin de votre douche, appliquez de l'eau froide sur votre corps pour terminer votre routine de récupération.

Autres avantages de la douche après l'exercice

Il y a quelques avantages supplémentaires prouvés à se doucher peu après une séance d'entraînement.

Libère votre peau des bactéries

L'entraînement, en particulier dans des conditions fermées comme une salle de sport ou avec d'autres, peut créer un terreau fertile pour les bactéries sur votre peau. Lorsque vous vous douchez avec du savon, votre sueur est emportée, ainsi que les cellules mortes de la peau qui peuvent agir comme hôtes pour les envahisseurs bactériens.

Aide à prévenir les pores obstrués

Lorsque vous vous entraînez, vos pores s'ouvrent pour libérer la sueur de vos glandes sudoripares. Ces mêmes pores peuvent être obstrués par les cellules de la peau ou par des restes de sueur si vous ne parvenez pas à nettoyer votre corps peu de temps après avoir transpiré abondamment.

Les pores obstrués peuvent entraîner des poussées d'acné appelées «boutons de sueur», ainsi que des points noirs et blancs.

Renforce votre système immunitaire

Lorsque vous prenez un rapide rincer sous la douche à l'eau fraîche, vous pouvez donner un coup de pouce à votre système immunitaire, si cela est fait régulièrement.

Une étude menée auprès de plus de 300 personnes a montré que la prise d'une douche quotidienne qui commence chaud et se termine par 30 à 90 secondes de rafale d'eau froide réduit considérablement le nombre de jours de maladie qu'ils utilisent au travail.

Comment prendre une douche rafraîchissante après une séance d'entraînement

Voici comment prendre une douche de récupération après une séance d'entraînement.

Terminez votre exercice de haute intensité et passez à une forme d'exercice plus douce pour la partie de récupération de votre entraînement. Cela devrait commencer à diminuer votre fréquence cardiaque. La récupération devrait prendre de 5 à 10 minutes.
Une fois que votre fréquence cardiaque a commencé à baisser, commencez à étirer vos muscles. Cela aidera à éliminer l'acide lactique et à prévenir les douleurs causées par l'exercice.
Commencez votre douche à une température tiède afin de ne pas choquer votre corps avec le changement de température. À mesure que la température de votre corps commence à baisser, vous pouvez ajuster l'eau pour la rendre plus froide.
Utilisez un savon antibactérien pour éliminer la transpiration et les bactéries de votre corps pendant que votre fréquence cardiaque continue de diminuer.
Pendant les 90 dernières secondes de votre douche, baissez la température de l'eau pour qu'elle soit aussi froide que possible. Assurez-vous de frapper vos principaux groupes musculaires avec un jet d'eau froide pour rafraîchir et redynamiser vos muscles fatigués.
Séchez complètement avec une serviette propre avant de mettre vos vêtements après l'entraînement.

Autres moyens de se rafraîchir après un entraînement

Il existe d'autres moyens de se rafraîchir après un entraînement qui peuvent être bénéfiques pour votre récupération.

Marche, jogging ou autres exercices moins stressants

Une fois que vous avez accéléré votre rythme cardiaque, il est important que vous refroidissiez votre corps avant de passer à la douche et de vous préparer pour le reste de votre journée.

Faire de 5 à 10 minutes d'exercice de récupération moins fatigant vous aidera.

Bain de glace après l'entraînement

Prendre un bain de glace après l'entraînement peut réduire l'inflammation musculaire, éliminer l'acide lactique et aider vos muscles à démarrer le processus de guérison après l'entraînement en force.

Les recherches montrent que ce n’est pas mieux qu’un retour au calme traditionnel, mais c’est un moyen complémentaire pour vos muscles de récupérer.

Refuel

Vous devriez faire le plein de votre corps dans les 45 minutes suivant un entraînement intense. Manger des aliments riches en protéines ou boire un smoothie riche en vitamines sont quelques-uns des moyens idéaux pour rétablir l'équilibre de votre corps.

Que faire si vous n'avez pas le temps de prendre une douche

Si vous n'avez pas le temps de vous doucher juste après votre entraînement, vous pouvez suivre certaines étapes vous finissez jusqu'à ce que vous en soyez capable.

Séchez la sueur à l'aide d'une serviette propre et sèche. Cela peut aider à éliminer la transpiration qui, autrement, entraînerait des pores obstrués.
Nettoyez votre peau à l'aide de lingettes antibactériennes. Concentrez-vous sur les zones où vous transpirez particulièrement et assurez-vous d'utiliser des lingettes destinées à être utilisées sur votre peau.
Utilisez des lingettes apaisantes et nettoyantes destinées à dissoudre la sueur qui s'est accumulée sur votre menton, votre front et votre cou. Cela protégera contre l'acné et minimisera les rougeurs du visage.
Changez vos vêtements, y compris vos sous-vêtements. Remplacez vos vêtements d'entraînement par du coton respirant et ample jusqu'à ce que vous puissiez vous baigner correctement.
Lavez-vous les mains avec un savon antibactérien. Cela éliminera toutes les bactéries que vous pourriez avoir ramassées sur des surfaces partagées pendant votre entraînement.

Aucune de ces alternatives ne devrait remplacer une douche après l'entraînement, mais elles peuvent vous aider à vous sentir rafraîchi et hygiénique jusqu'à ce que vous soyez en mesure de vous rincer correctement.

À emporter

La douche après l'exercice devrait être une partie importante de votre routine post-entraînement. Il vous nettoie non seulement et vous protège des éruptions cutanées, mais aide également votre fréquence cardiaque et votre température centrale à diminuer naturellement.

Prendre une douche tiède ou fraîche fonctionne mieux. Si vous cherchez à améliorer vos performances sportives et à booster votre récupération, un bain de glace peut fonctionner mieux qu’une douche.