Les muscles pèsent-ils plus que la graisse? La réponse est plus compliquée que vous ne le pensez

Vous avez probablement déjà entendu un dicton: "Le muscle pèse plus que la graisse" - et bien que beaucoup pensent que c'est une question piège, ce n'est pas le cas. (Bien que cela ressemble à «Qu'est-ce qui pèse le plus, une livre de plumes ou une livre de briques?» C'est, en fait, une question piège - une livre pèse une livre, quel que soit le matériau.)

Dans l'ensemble, la question de savoir si le muscle pèse plus que la graisse dépend davantage de la taille de ce qui est pesé - pour en revenir à l'exemple des briques par rapport aux plumes, une livre de plumes aura l'air beaucoup plus grande qu'une livre de briques.

C'est ce qui est vraiment à la racine de cette question: la taille - et pour les gens, cela se concentre sur la composition corporelle, la proportion de graisse par rapport à la masse non grasse dans votre corps (qui comprend en fait les muscles, les os et les organes) . S'il faut dire, avant tout, que la taille ou le poids corporel ne sont pas nécessairement une indication de la santé, il y a une certaine vérité derrière l'adage selon lequel le muscle pèse plus que la graisse - voici ce que vous devez savoir.

La réponse courte: oui, dans une certaine mesure, le muscle pèse plus que la graisse; si vous prenez simplement un bol de graisse et que vous le comparez à un bol de muscle de la même taille, le muscle pèsera plus. Mais ce n'est qu'une explication dans les termes les plus simples - il y a beaucoup plus à dire sur cette question, en particulier comment votre corps réagit à ces deux tissus, la graisse corporelle et les muscles.

Les muscles peuvent peser plus que la graisse parce qu'ils plus dense, déclare Joel Seedman, PhD, physiologiste neuromusculaire et propriétaire de Advanced Human Performance à Suwanee, en Géorgie. Ainsi, comme expliqué précédemment, si vous tenez une poignée de muscle, elle pèsera plus que la même poignée de graisse, car vous avez techniquement plus de tissu compact dans votre main. Le hic: ce nombre sur l'échelle ne devrait pas vraiment avoir d'importance ici, car les avantages d'avoir plus de tissu musculaire dans le corps l'emportent sur le fait d'avoir plus de tissu adipeux.

Le muscle est un acteur vedette pour garder votre corps heureux et sain à long terme, pour plusieurs raisons. Pour commencer, la masse musculaire maigre peut aider à gérer la glycémie, empêchant ainsi le diabète de type 2. En fait, une étude de cohorte de 2017 publiée dans PLoS One a trouvé une association négative entre la masse musculaire et le risque de développer un diabète de type 2, en particulier qu'une masse musculaire plus élevée signifiait un risque moindre de diabète de type 2. «Le premier consommateur de sucre dans le sang dans le corps humain est le muscle squelettique», déclare Tim Church, MD, MPH, PhD, professeur de médecine préventive au Pennington Biomedical Research Center de la Louisiana State University. Ainsi, plus vous avez de muscle, plus votre potentiel de métabolisation de la glycémie est grand. En prime, l'effet régulateur de la glycémie est instantané et durable après l'effort. Donc, si vous faites un entraînement aujourd'hui, vos muscles utiliseront mieux la glycémie au cours des 72 prochaines heures, dit Church.

De plus, en vieillissant, vous voudrez une bonne quantité de muscle plutôt que de graisse . «Le muscle est un marqueur souvent négligé du vieillissement en bonne santé», dit Church. Vous perdez environ 1 à 2% de votre masse musculaire à partir de 40 ou 45 ans, ajoute-t-il. Cette baisse musculaire liée à l’âge est connue sous le nom de sarcopénie, et c’est l’une des principales raisons pour lesquelles de nombreuses personnes âgées ne peuvent plus accomplir des tâches simples sans aide. «Vous ne pouvez pas mettre votre veste, vous ne pouvez pas vous pousser hors des toilettes et vous ne pouvez pas vous lever du sol après une chute», dit Church. «Tout dépend de la force et de la masse musculaire.»

Ce qui est encore mieux, c'est que les muscles peuvent vous aider à maintenir un poids santé en augmentant votre taux métabolique de base ou le nombre de calories que vous brûlez au repos . Le nombre exact de calories supplémentaires que vous brûlerez en ajoutant du muscle n'est pas clair: «Ce nombre a été largement débattu et débattu au fil des ans», explique Seedman. "Mais nous savons que plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme est rapide."

Bien que la graisse soit souvent diabolisée, vous avez besoin d'un peu de graisse corporelle pour survivre (et même prospérer). Le tissu adipeux joue quelques rôles importants, de la régulation de la température corporelle et de la production d'hormones au soutien de la santé du cerveau et à l'isolation des organes, dit Church. Selon l'American Council on Exercise, les pourcentages de graisse corporelle sains pour les femmes peuvent aller de 10% à 31%.

Lorsque vous dépassez ce nombre, c'est à ce moment que la graisse peut potentiellement devenir nocive pour votre santé. «Les gens pensent que la graisse n'est qu'un excès de stockage d'énergie, mais c'est vraiment le principal moteur des marqueurs inflammatoires dans votre sang», dit Church. L'inflammation chronique peut également contribuer à une grande variété de conditions, y compris le diabète de type 2, l'arthrite, les maladies inflammatoires de l'intestin et l'obésité. Un pourcentage élevé de graisse corporelle a également été lié à des problèmes cardiaques. "Il existe une forte corrélation entre des niveaux plus élevés de graisse corporelle et un risque accru de maladies cardiovasculaires et un certain nombre d'autres problèmes de santé", explique Seedman.

Pour avoir une idée de la quantité de graisse corporelle par rapport à la masse musculaire maigre que vous transportez, une échelle d'impédance bioélectrique fournira des chiffres. De nombreux appareils qui utilisent cette technologie ressemblent à un pèse-personne ordinaire, mais ils mesurent la composition de votre corps grâce à des impulsions électriques (ne vous inquiétez pas, vous ne pouvez pas le sentir). Selon le Harvard T.H. Chan School of Public Health, le courant électrique fait face à plus de résistance lorsqu'il passe à travers la graisse corporelle qu'à travers la masse maigre et l'eau. À partir de là, l'échelle utilise une équation interne pour estimer votre graisse corporelle et votre masse musculaire. Malheureusement, l'échelle d'impédance bioélectrique peut être difficile à calibrer pour la précision, car tout changement de poids de l'eau (par exemple, si vous êtes déshydraté ou si vous avez une maladie) d'une lecture à l'autre peut perturber les chiffres.

Les étriers de graisse corporelle, également connus sous le nom d'étriers à pli cutané, sont un autre outil peu coûteux pour mesurer votre pourcentage de graisse corporelle (certains ressemblent à une grande pince à épiler). Seedman suggère de demander à un professionnel du fitness de prendre la lecture, car il aura plus de pratique pour obtenir une mesure plus précise. (Vous pouvez également essayer cette formule ACE pour le faire à la maison, si vous avez des calibres cutanés.)

Si vous voulez garder un œil sur votre statut de risque pour des conditions comme le diabète de type 2, l'hypertension artérielle et le cœur maladie, mesurer votre tour de taille peut également vous donner un aperçu de votre santé, selon Church. Si votre tour de taille mesure plus de 35 pouces (pour une femme non enceinte), vous courez peut-être un risque plus élevé de développer des problèmes de santé liés à l'obésité. Le CDC propose des directives pour prendre des mesures précises de la taille. (Notez que cela ne vous indique pas exactement votre pourcentage de graisse corporelle, mais vous donnera un aperçu de votre santé.)

La façon la plus courante de mesurer la composition corporelle est l'indice de masse corporelle (ou IMC) . Bien que le CDC propose un calculateur en ligne pour le déterminer, il ne prend pas en compte votre pourcentage de graisse corporelle - un écueil majeur pour les chiffres de l'IMC, selon Harvard T.H. Chan. Donc, si vous avez pris de la masse musculaire grâce à un entraînement en résistance, votre score IMC peut vous donner une vue inexacte de votre état de santé.

Le mouvement le plus intelligent pour développer vos muscles et réduire votre graisse: l'entraînement en force. «Si vous n'avez que peu de temps pour vous entraîner, l'entraînement en force s'est avéré être exponentiellement plus puissant», dit Seedman. De plus, vous pouvez manipuler les ratios de travail et de repos pour obtenir plus d'avantages cardio de votre routine de musculation, ajoute-t-il.

Seedman recommande de faire une routine de musculation complète du corps au moins deux fois par semaine, en veillant à soulever le point de quasi-échec dans chaque série - cela signifie que ces une ou deux dernières répétitions devraient sembler presque impossibles à faire sans casser la forme. Si vous essayez de perdre de la graisse tout en développant vos muscles, gardez les périodes de repos courtes entre les séries (30 à 60 secondes) pour augmenter l'intensité de la séance de transpiration. Choisissez cinq à six exercices (trois pour le bas du corps, trois pour le haut du corps) et effectuez 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions par mouvement.