L'exercice renforce-t-il l'immunité? Ce qu'il faut savoir sur l'entraînement en ce moment, selon les experts

Vous savez maintenant comment vous protéger contre le nouveau coronavirus - lavage fréquent des mains, éloignement social et, dans une certaine mesure, maintien d'une alimentation équilibrée pour garder votre corps aussi sain que possible. Mais un autre aspect important du maintien de votre santé globale peut également être utile dès maintenant pour renforcer votre système immunitaire: l'exercice régulier.

Bien sûr, avec des horaires partout et des gymnases fermés, laçage de vos baskets pour une course peut parfois sembler être la dernière chose que vous voulez faire. Mais le simple fait de bouger davantage votre corps peut fournir un outil puissant pour lutter contre les infections. Le piège? Tous les exercices ne sont pas entièrement utiles pour votre système immunitaire, en particulier avec une nouvelle menace virale qui se cache à l'extérieur.

Pour expliquer le lien entre l'exercice et l'immunité, nous avons parcouru la science et discuté avec des experts qui ont étudié l'effet de l'exercice sur le système immunitaire. Voici comment tirer le meilleur parti de vos entraînements pour votre santé globale, en particulier pendant une pandémie.

Même avec des ordres d'abri sur place et de séjour à la maison mis en place dans tout le pays, de hauts responsables comme le Les CDC et l'OMS encouragent toujours l'exercice régulier - et pour une bonne raison. En plus d'améliorer votre santé mentale, une revue scientifique publiée en 2019 dans le Journal of Sport and Health Science a révélé que l'exercice peut améliorer votre réponse immunitaire, réduire le risque de maladie et réduire l'inflammation.

L'étude s'est intéressée à «aiguë exercice », c'est-à-dire celui d'intensité modérée à vigoureuse d'une durée inférieure à une heure. (L'étude portait principalement sur la marche, mais cela pourrait également signifier un entraînement elliptique, un cours de spin ou même une course.) L'auteur de l'étude David Nieman, DrPH, professeur au département de biologie de l'Appalachian State University et directeur de l'université Human Performance Laboratory, dit à Health que généralement, les gens n'ont qu'un petit nombre de cellules immunitaires circulant dans le corps. Ces cellules préfèrent traîner dans les tissus lymphoïdes et les organes comme la rate, où votre corps tue les virus, les bactéries et autres micro-organismes qui causent des maladies.

Parce que l'exercice augmente le flux sanguin et lymphatique lorsque vos muscles se contractent, il augmente également la circulation des cellules immunitaires, ce qui les fait parcourir le corps à un rythme plus élevé et à un nombre plus élevé, dit Nieman. Plus précisément, l'exercice aide à recruter des cellules immunitaires hautement spécialisées, telles que les cellules tueuses naturelles et les cellules T, à détecter les agents pathogènes (comme les virus) et à les éliminer. Dans la revue de Nieman 2019, les participants qui ont fait une marche rapide de 45 minutes ont expérimenté cette augmentation de cellules immunitaires flottant autour du corps jusqu'à trois heures après la marche, explique Nieman.

Bien que vous obteniez une réponse immédiate de votre système immunitaire lorsque vous faites de l'exercice, cela finira par disparaître - à moins que, c'est-à-dire, vous continuez à vous entraîner de manière constante. «Si vous sortez pour 45 minutes d'exercice le lendemain, tout se reproduit», dit Nieman. «Tout s’additionne avec le temps.» En fait, une autre étude de Nieman et de son équipe - celle publiée en 2011 dans le British Journal of Sports Medicine - a révélé que ceux qui faisaient de l'exercice aérobie cinq jours ou plus par semaine réduisaient le nombre d'infections des voies respiratoires supérieures (comme le froid) sur une période de 12 semaines de plus de 40%.

Pensez à l'effet immunitaire durable de l'exercice comme celui-ci, explique Nieman: Supposons qu'une femme de ménage vienne nettoyer votre maison pendant 45 minutes la plupart jours de la semaine. La maison sera beaucoup mieux ce premier jour que si quelqu'un n'est jamais venu. Mais plus la femme de ménage revient fréquemment, plus la maison sera belle et propre. «L'exercice est vraiment une activité d'entretien ménager, où il aide le système immunitaire à patrouiller le corps et à détecter et à échapper aux bactéries et virus», dit Nieman. Ainsi, vous ne pouvez pas nécessairement faire de l’exercice un jour ici et là et vous attendre à avoir un système immunitaire qui guérit la maladie. Revenez pour plus de mouvement régulièrement, cependant, et votre système immunitaire sera mieux préparé pour éliminer les germes causant des maladies. Cela tient, même en vieillissant, selon un autre article de synthèse publié en 2018 dans la revue Frontiers in Immunology.

Un autre avantage de l'exercice est qu'il diminue l'inflammation dans le corps - qui, à son tour, peut améliorer également l'immunité. En fait, certaines recherches, comme l'étude de 2004 dans le Journal of the American Geriatrics Society, associent une diminution des niveaux de marqueurs inflammatoires à ceux qui font de l'exercice plus souvent et ont des niveaux de forme physique plus élevés. Et Nieman dit que cela va de pair avec l'immunité. «Lorsque les cellules immunitaires essaient de fonctionner avec l'inflammation, cela met également le système immunitaire dans un état inflammatoire chronique», dit-il, ce qui rend plus difficile la lutte contre l'infection. Pour réduire l'inflammation, augmentez votre niveau d'activité.

La plupart des études, y compris celles de Nieman, se sont penchées sur l'activité aérobique - pensez à la marche, à la course ou au vélo. Pour bénéficier des avantages, il est préférable d’accélérer un peu lorsque vous marchez. "Pour la plupart des gens, nous parlons d'un mile de 15 minutes", dit Neiman à propos du rythme moyen qui a conduit à des résultats prometteurs dans ses études. "C'est un stimulus suffisant pour recruter des cellules immunitaires dans la circulation." Pour les autres formes d'exercice, essayez d'atteindre environ 60% de votre VO2max ou environ 70% de votre fréquence cardiaque maximale, suggère Nieman.

Il y a moins de science sur les entraînements par intervalles à haute intensité (ou HIIT, un type d'exercice populaire) et s'ils contribuent à votre immunité. Une petite étude de 2018 dans la revue Arthritis Research & amp; La thérapie, axée sur les patients atteints d'arthrite, a déclaré qu'elle pourrait améliorer la fonction immunitaire, tandis qu'une autre petite étude de 2014 dans le Journal of Inflammation Research a révélé que les entraînements HIIT ne réduisaient pas l'immunité. En général, Neiman dit que les entraînements par intervalles sont probablement OK. «Notre corps est habitué à cette nature de va-et-vient, même pendant quelques heures, du moment qu'il ne s'agit pas d'un exercice de haute intensité implacable», dit-il.

Il en va de même pour l'entraînement en force - cela aide probablement votre système immunitaire, mais il y a moins de recherches et d'études récentes confirmant ses avantages sur l'immunité. Adam Jajtner, PhD, CSCS, professeur adjoint de science de l'exercice et de physiologie à la Kent State University, qui a également étudié l'exercice et la réponse immunitaire, vante l'entraînement en résistance comme une stratégie intelligente pour améliorer l'immunité. Cependant, il met en garde contre les entraînements sévères qui endommagent les muscles, comme soulever des poids super lourds ou faire des exercices excentriques (ralentir la phase descendante d'un mouvement) afin que le processus de réparation musculaire n'entre pas en concurrence avec votre fonction immunitaire. Donc, à moins que vous ne suiviez régulièrement un entraînement comme le CrossFit, ce n'est probablement pas le moment de commencer une nouvelle routine de musculation à fort impact.

Comme toutes les bonnes choses de la vie, la science dit que vous pouvez en faire trop exercice. Se pousser trop fort pendant trop longtemps peut en fait augmenter le risque d'infection - mais vous devez aller bien au-delà de ce niveau d'entraînement «aigu» pour ressentir des effets secondaires négatifs.

Par exemple, la plupart des études qui a révélé que l'exercice extrême peut augmenter le risque de maladie examinés par les coureurs de marathon, comme l'étude de Nieman de 1990 publiée dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. Mais Nieman dit que cet effet négatif peut entrer en jeu si vous courez à une intensité élevée pendant au moins un demi-marathon ou faites du vélo ou nagez à un rythme difficile pendant environ 90 minutes. Chacune de ces activités plus longues et plus intenses peut causer un stress sur le corps qui pourrait entraîner une diminution de la fonction immunitaire. «Vous vous mettez dans un état de stress, donc votre système immunitaire reflète cela et conduit à un dysfonctionnement qui peut durer de quelques heures à quelques jours», dit Nieman. Fondamentalement, une activité à haute intensité pendant plus d'une heure n'est peut-être pas la meilleure idée pour le moment si vous vous concentrez vraiment sur le maintien de votre système immunitaire en pleine forme.

Jajtner convient que passer des semaines à incorporer un super high- les entraînements d'intensité dans votre programme pourraient se retourner contre vous. «Si vous regardez l'exercice dans un sens chronique, il y a quelque chose que nous appelons la courbe en J: avec le temps, alors que vous continuez à vous entraîner à une intensité modérée pendant des semaines, voire des mois, votre risque d'infection diminuera», déclare Jajtner. . "Mais si vous faites de l'exercice excessif et intense, vous augmentez le risque d'infection."

La durée exacte et la force avec laquelle vous pouvez vous pousser avant d'atteindre ce niveau d'exercice excessif et intense dépend en fin de compte de votre efficacité. vous êtes formé, mais vous voudrez peut-être vous concentrer sur l'entretien plutôt que sur l'intensité en ces temps de pandémie. "L'intensité modérée est la meilleure voie pour le moment, mais maintenir cette activité, sous une forme ou une autre, sera la clé", ajoute Jajtner.

Nieman considère cette pandémie comme une occasion en or de démarrer une activité régulière programme de marche - un moment pour maîtriser l'habitude d'une activité physique fréquente. Alors que d'autres habitudes de vie comme manger des fruits, gérer le stress et obtenir un sommeil de qualité peuvent également aider à réduire le risque de maladie, Nieman dit que l'exercice est potentiellement «l'habitude la plus puissante que les gens peuvent adopter en ce moment alors que nous faisons face à ce nouveau et nouveau virus. . ”

Si vous êtes super nouveau dans l'exercice (et que vous avez l'approbation de votre médecin pour démarrer un programme de conditionnement physique), Jajtner suggère de sortir ne serait-ce que 10 minutes, deux à quatre fois par jour. Travaillez ensuite à augmenter progressivement ce temps. Ou essayez un entraînement à faible impact à la maison, si vous êtes dans une ville bondée et que vous avez moins de possibilités de sortir à l'extérieur.

Même si vous faites de l'exercice, n'oubliez pas que votre meilleure défense contre le COVID-19 est de limiter votre risque de l'attraper en pratiquant la distanciation sociale et en vous lavant fréquemment les mains. «Réduire votre exposition au virus est numéro un, cela dépasse tout», dit Nieman. "La distanciation sociale et une bonne hygiène doivent toujours être primordiales ... mais je ne saurais trop insister sur l'importance que tout le monde soit en bonne santé et se concentre également sur une bonne immunité."