Diabetes Nutrition Guide: Comprendre l'indice glycémique

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Guide de nutrition pour le diabète: qu'est-ce que l'indice glycémique (IG)?

L'indice glycémique (IG) est un outil nutritionnel que vous pouvez utiliser pour évaluer la qualité de glucides que vous mangez.

L'indice glycémique mesure la rapidité avec laquelle les glucides contenus dans un aliment spécifique ont un impact sur votre glycémie.

Les aliments sont classés faibles, moyens ou élevés sur l'indice glycémique, en fonction de la rapidité avec laquelle ils augmentent votre taux de sucre dans le sang, par rapport au glucose ou au pain blanc (ces aliments ont un indice glycémique de 100) .

En choisissant des aliments à faible indice glycémique, vous pouvez minimiser les augmentations spectaculaires de votre glycémie.

De plus, si vous mangez un aliment à indice glycémique élevé, vous pouvez vous attendre à ce qu'il augmente votre glycémie de manière plus significative. Cela peut également entraîner une augmentation de la glycémie après les repas.

De nombreux facteurs peuvent modifier l'indice glycémique d'un aliment. Ces facteurs comprennent sa composition et la façon dont les aliments sont cuits. L'index glycémique des aliments change également lorsque les aliments sont mélangés.

L'index glycémique des aliments n'est pas basé sur une portion normale d'un aliment particulier. Par exemple, les carottes ont un index glycémique élevé, mais pour obtenir la quantité mesurée pour l'index glycémique de la carotte, vous devez manger une livre et demie.

Une autre mesure, appelée charge glycémique, est également disponible .

Cette mesure prend en compte à la fois la vitesse de digestion et la quantité présente dans une portion normale d'un aliment. Cela peut être une meilleure façon de mesurer l'impact d'un aliment glucidique sur la glycémie.

Quels facteurs affectent l'indice glycémique d'un aliment?

Pour attribuer un numéro IG, les aliments sont attribués à l'une des trois catégories suivantes: faible, moyen ou élevé.

• Les aliments à IG faible ont un IG de 55 ou moins.
• Les aliments à IG moyen se situent entre 56 et 69.
• Les aliments à IG élevé sont de 70 ou plus.

Pour la charge glycémique, moins de 10 est considéré comme faible, 10 à 20 est considéré comme moyen et plus de 20 est considéré comme élevé.

Plusieurs facteurs sont pris en compte lors de l'attribution d'un indice glycémique à un aliment.

Ces facteurs incluent:

Acidité

Les aliments très acides, comme les cornichons, ont tendance à avoir un IG inférieur à celui des aliments qui ne le sont pas. Cela explique pourquoi les pains à l'acide lactique, comme le pain au levain, ont un IG plus faible que le pain blanc.

Temps de cuisson

Plus un aliment est cuit longtemps, plus il a tendance à augmenter être sur le GI. Lorsqu'un aliment est cuit, l'amidon ou les glucides commencent à se décomposer.

Teneur en fibres

En général, les aliments riches en fibres ont un indice glycémique plus bas.

Les revêtements fibreux autour des haricots et des graines signifient que le corps les décompose plus lentement. Par conséquent, ils ont tendance à être inférieurs sur l'échelle glycémique que les aliments sans cet enrobage.

Transformation

En règle générale, plus un aliment est transformé, plus il est élevé sur le échelle glycémique. Par exemple, les jus de fruits ont un IG plus élevé que les fruits frais.

Maturité

Plus un fruit ou un légume est mûr, plus il a tendance à être élevé sur l'IG.

Bien qu'il y ait certainement des exceptions à chaque règle, voici quelques directives générales à suivre lors de l'évaluation de l'impact potentiel sur la glycémie d'un aliment particulier.

Comment fonctionne l'index glycémique?

Manger selon l'IG peut vous aider à mieux gérer votre glycémie après les repas. L'IG peut également vous aider à déterminer les combinaisons appropriées d'aliments.

Par exemple, la consommation de plusieurs fruits et légumes à IG faible combiné à un aliment à IG élevé peut vous aider à maintenir un meilleur contrôle de la glycémie. D'autres exemples incluent l'ajout de haricots au riz, d'un beurre de noix au pain ou de sauce tomate aux pâtes.

Quels sont les avantages d'utiliser l'index glycémique?

Choisir des aliments à faible impact glycémique peut aider à maintenir votre taux de sucre dans le sang bas. Cependant, vous devez également respecter scrupuleusement les portions recommandées. Les évaluations glycémiques ne sont pas réservées aux personnes atteintes de diabète.

Ceux qui essaient de perdre du poids ou de réduire la faim utilisent également l'IG comme régime car il peut contrôler l'appétit. Parce que la nourriture prend plus de temps à digérer dans le corps, une personne peut se sentir rassasiée plus longtemps.

Quels sont les risques de manger avec l'index glycémique?

L'index glycémique vous aide à choisir glucides de meilleure qualité. Cependant, ce sont les charges totales de glucides dans votre alimentation qui affectent en fin de compte la glycémie.

Choisir des aliments à faible indice glycémique peut aider, mais vous devez également gérer le total des glucides que vous consommez.

De plus, l'IG ne prend pas en compte la valeur nutritionnelle globale d'un aliment . Par exemple, ce n'est pas parce que le pop-corn micro-ondes est au milieu des aliments IG que vous devriez vivre uniquement de pop-corn micro-ondes.

Lorsque vous commencez un régime pour gérer votre diabète, l'American Diabetes Association recommande que vous rencontrez une diététiste qui connaît le diabète.

De nombreux plans de repas sont disponibles. Assurez-vous de demander comment vous pouvez utiliser les informations sur l'index glycémique pour mieux gérer votre glycémie.

L'indice glycémique des fruits et légumes communs

Manger sainement est important pour contrôler le diabète . Les fruits et légumes sont une partie importante d'une alimentation saine.

Connaître à la fois l'indice glycémique ainsi que la charge glycémique de certains des fruits et légumes les plus courants vous aidera à choisir vos favoris à incorporer dans votre quotidien régime.

Selon la Harvard Health Publication, ils sont les suivants:

À emporter

Lorsque vous utilisez l'index glycémique lors de la planification des repas, vous serez en mesure de mieux gérer votre glycémie. Vous pourrez également trouver et choisir les aliments que vous aimez. Vous pouvez ensuite les intégrer à un régime alimentaire sain.

La gestion de la glycémie par le biais d'un régime alimentaire est un élément extrêmement important de la gestion de votre diabète.