Concevez votre propre entraînement HIIT avec cette formule parfaite

La science et les experts affirment que les entraînements par intervalles à haute intensité sont la royauté du fitness. Présenté comme une méthode de premier ordre pour perdre du poids, améliorer votre VO2 max et même vous aider à courir plus vite, il n'est pas étonnant que cette approche de l'exercice retienne de si grands honneurs en matière de bien-être.

Bien sûr, comme n'importe quel entraînement que vous faire encore et encore, la routine peut devenir obsolète. Autrement dit, jusqu'à ce que vous appreniez les bases des entraînements HIIT et que vous changiez ensuite chaque fois que vous allez transpirer. Permettez au formateur Adam Rosante, créateur de Two Week Transformation et auteur de Super Smoothie Revolution, de décomposer les bases afin que vous puissiez augmenter les avantages.

«La base est une série d'intervalles d'activité intense, couplés avec des intervalles d'activité moins intense ou de repos complet », dit Rosante. «Au-delà du buzz, sa popularité peut en grande partie être attribuée à son efficacité. HIIT est un excellent moyen de se mettre en forme en peu de temps. Mais l’essentiel est de s’assurer que les intervalles de haute intensité sont vraiment exécutés à votre intensité la plus élevée. »

Comment savoir si vous faites du HIIT assez fort? Rosante dit d'aller à 80 à 95% de votre fréquence cardiaque maximale pendant les intervalles de travail et de 60 à 65% pendant vos périodes de repos. (Pour trouver votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez simplement votre âge de 220. Ensuite, prenez les pourcentages à partir de là.) Si vous n’avez pas de moniteur de fréquence cardiaque, poussez assez fort sur les intervalles de travail où vous aspirez du vent. Vous ne devriez pas être en mesure de tenir une conversation, dit Rosante.

Vous pouvez faire un entraînement HIIT avec presque tous les exercices, des plongeons de la planche aux sauts en passant par le favori de tout le monde: les burpees. C’est parce qu’il s’agit plus d’intensité que de mouvements spécifiques, explique Rosante. Mais pour vous aider à préciser ce qu'il faut faire, Rosante dit qu'il préfère un mélange de mouvements qui forcent les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers (les plus gros muscles du corps) à travailler de manière explosive. Certains de ses go-to incluent des jump squats, des plyo fentes et des sprints.

Mais ne vous arrêtez pas là. Rosante alterne souvent entre un mouvement du bas du corps et du haut du corps, ou un exercice du bas du corps et du corps entier. «L'alternance oblige votre cœur à pomper le sang vers les muscles dans un volume beaucoup plus élevé, ce qui, naturellement, signifie que votre fréquence cardiaque est considérablement élevée», explique Rosante. "Lorsque vous augmentez votre fréquence cardiaque de cette manière, vous perturbez vos voies métaboliques de telle sorte qu'elles se démènent pour revenir à la normale longtemps après la fin de l'entraînement." Ce concept de brûler des calories même après avoir arrêté de faire un mouvement - connu sous le nom de consommation excessive d'oxygène après l'exercice ou EPOC - fera exploser les graisses et les calories, rapidement.

Augmentez votre fréquence cardiaque, tonifiez votre corps et percez plateaux avec cette formule HIIT de Rosante. Commencez par une intensité d'objectif, puis choisissez une option dans chaque couche. Il n’est pas nécessaire que deux entraînements soient identiques, mais vous deviendrez en sueur et en forme à chaque tour. Nous appellerons celui-ci un smash HIIT.

Infographie: Mallory Creveling / Life by Daily Burn

Pour vous échauffer avant de plonger, faites une série d'étirements dynamiques et quelques high saute. Après l'avoir HIIT, refroidissez avec un étirement solide de tous les principaux groupes musculaires. Rosante suggère de tenir chacun d'eux pendant au moins 3 à 5 respirations profondes.

Commencez à vous tenir debout, les bras pliés au niveau de la poitrine, les paumes tournées vers vous. Amenez votre genou droit vers votre poitrine pendant que vous tendez votre bras gauche vers le plafond. Basculez rapidement pour amener votre genou gauche vers votre poitrine et votre main droite vers le plafond. Continuez à alterner.

Commencez en position de planche haute. Sans piquer ou laisser tomber vos hanches, pliez vos coudes et abaissez votre poitrine au sol. Puis repoussez vers une planche.

Commencez avec les pieds un peu plus larges que la distance des hanches, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Ramenez vos hanches en arrière et vos fesses vers le sol pour effectuer un squat bas. Sautez en arrière et rapprochez vos pieds. Revenez ensuite dans une position large accroupie.

Commencez en position de planche haute, les pieds joints. Sautez vos pieds sur le côté gauche de votre main gauche, puis remettez-les en position de planche. Ensuite, sautez vos pieds sur le côté droit de votre main droite, puis revenez à la position de la planche. Sautez vos pieds entre vos mains, puis revenez à la position de la planche. Enfin, sautez vos pieds en largeur, en en plaçant un de chaque côté de vos mains. Revenez ensuite à la position de la planche. Continuez à sauter à chaque point, en gardant vos mains sur le sol tout le temps.

Commencez à vous lever. Placez vos mains sur le sol, les poignets sous les épaules et ramenez vos pieds en position de planche haute. Laissez tomber votre poitrine au sol. Puis, sans cambrer le dos, poussez-vous vers le haut et remettez vos pieds dans vos mains. Explosez du sol pour effectuer un saut en haut.

Commencez en position de planche haute. En gardant vos hanches immobiles, pointez votre bras droit droit devant vous. Puis votre gauche. Continuez à alterner.

Courez sur place (ou sur un tapis roulant ou une piste) aussi vite que vous le pouvez, en pompant vos bras pour plus de puissance.

Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous. Soulevez vos jambes et vos bras du sol, les bras en position Y. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez. Soulevez à nouveau vos jambes et vos bras du sol. Cette fois, rapprochez vos coudes et vos omoplates de manière à ce que vos bras forment un W. Soulevez vos jambes et vos bras du sol une autre fois, cette fois en déplaçant vos bras en position T avec les coudes tendus et les bras sur les côtés. Redescendez et répétez à partir du Y.