Pouvez-vous manger tard et perdre encore du poids?

Corbis Dernièrement, nous avons entendu dire que la seule chose qui compte pour votre tour de taille est la quantité que vous mangez. Mais de plus en plus de recherches indiquent que lorsque vous mangez fait vraiment une différence dans votre poids.

«Votre corps est plus enclin à brûler les graisses à certains moments de la journée et à les stocker à d'autres moments. », déclare Satchin Panda, PhD, professeur agrégé au laboratoire de biologie réglementaire du Salk Institute de La Jolla, en Californie.

De nouvelles études révèlent que pour brûler le plus de graisses, il faut passer 12 heures sans manger —Say, à partir de 20 h à 8 h du matin. Il est donc judicieux de chronométrer votre apport calorique en conséquence. Poursuivez votre lecture pour connaître les règles scientifiques qui vous aideront à utiliser l'horloge pour perdre du poids.

Pour garder les kilos en trop, ne mangez pas après la tombée de la nuit. les humains passaient une longue période chaque nuit sans que la nourriture ne passe nos lèvres. «Rester debout et manger tard est un phénomène très récent dans l'histoire de l'humanité», note Panda. Nos métabolismes sont donc programmés pour s'attendre à un jeûne nocturne, ce qui est un moment clé pour que votre corps brûle les graisses.

Voici comment cela fonctionne: pendant la journée, votre cerveau et vos muscles utilisent une partie des calories que vous consommez pour le carburant, et le reste est stocké dans le foie sous forme de glycogène. La nuit, votre corps convertit ce glycogène en glucose et le libère dans votre circulation sanguine pour maintenir votre glycémie stable pendant que vous dormez. Une fois que le glycogène stocké a disparu, votre foie commence à brûler les cellules graisseuses pour produire de l'énergie. Oui, vous avez bien lu - vous brûlez des graisses pendant que vous dormez.

Le hic: «Il faut quelques heures pour épuiser les réserves de glycogène de la journée», dit Panda. Donc, si vous grignotez jusqu'à minuit et que vous vous asseyez pour prendre votre petit-déjeuner composé d'avoine ou d'œufs à 7 heures du matin, votre corps n'aura peut-être jamais l'occasion de brûler des graisses avant de recommencer à recharger vos réserves de glycogène.

t aide que vous êtes également susceptible de trop manger lorsque vous vous levez tard - en effet, les noctambules consomment en moyenne 248 calories de plus par jour que ceux qui se couchent plus tôt, et la plupart de ces calories excédentaires s'accumulent après 20 heures, selon une étude de 2011 publiée dans la revue Obesity.

`` La volonté est plus faible lorsque vous avez sommeil '', explique l'auteur de l'étude Kelly Baron, PhD, psychologue clinique de la santé à Northwestern École de médecine Feinberg de l'Université de Chicago. «Donc, si vous mangez au milieu de la nuit, vous êtes plus susceptible de trop manger et de faire de mauvais choix alimentaires.»

D'un autre côté, Panda dit: «ne mangez qu'entre 8 h et 20 h 00, puis ne pas manger pendant au moins 12 heures, devrait donner à votre corps suffisamment de temps pour brûler tout le glycogène stocké et un peu de graisse chaque nuit. »

Cela pourrait avoir des conséquences majeures sur votre poids et votre santé —Et cela signifie que vous pouvez grignoter plus et peser moins. Dans une étude qui vient d'être publiée dans Cell Metabolism , l'équipe de recherche de Panda a découvert que les souris qui mangeaient un régime riche en graisses étalé sur la journée et la nuit devenaient obèses et diabétiques, tandis que les souris mangeant le même régime mais seulement plus une période de huit heures n'a pas pris de poids et est restée en bonne santé. «Le jeûne la nuit peut même annuler la plupart des effets négatifs d'une mauvaise alimentation», dit Panda, «y compris la prise de poids.»

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Vous avez probablement entendu parler des rythmes circadiens: l'horloge interne qui vous indique quand vous réveiller et quand frapper le foin. Mais saviez-vous que presque tous les organes de votre corps ont aussi leur propre rythme ou horloge circadien? Par exemple, nos organes digestifs, en particulier le foie, sont programmés pour fonctionner le plus efficacement pendant la journée, explique Panda.

L'influence de ces horloges internes peut être l'une des raisons pour lesquelles les travailleurs postés - les personnes qui travaillent (et manger) la nuit - ont un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé, en moyenne, que les travailleurs de jour, selon une étude publiée dans le International Journal of Obesity . «En théorie, le travail par quarts devrait convenir parce que vos rythmes circadiens peuvent s'ajuster comme ils le font lorsque vous voyagez à l'étranger», dit Panda. «Le problème est que pour être social, les travailleurs postés reviennent à un horaire de jour le week-end, de sorte que chaque horloge d'organe est perturbée.»

Il faut environ un jour pour décaler nos horloges internes d'une heure. Donc, si vous avez un travail de nuit et que l'heure du coucher passe de 8 heures du matin en semaine à minuit le week-end, vos horloges internes n'ont jamais l'occasion de se réinitialiser, ce qui peut vous préparer à une prise de poids si vous mangez pendant votre digestion. les organes somnolent.

«Le maintien d'un horaire régulier de sommeil / éveil peut être l'un des moyens les plus puissants de prévenir les effets néfastes du travail par quarts», déclare Panda. Même si vous ne travaillez pas de nuit (ou que vous êtes avec un bébé ou que vous étudiez pour les examens finaux), le fait de vous en tenir à un horaire de sommeil et de repas régulier vous aidera à maintenir votre métabolisme au meilleur de sa forme.

Prenez votre petit-déjeuner dans l'heure qui suit votre réveil
Des recherches ont montré que les personnes qui mangent des œufs au petit-déjeuner pèsent moins. D'autres recherches ont montré que les personnes qui avalent un bol de céréales au petit-déjeuner pèsent moins. Et d'autres recherches ont révélé que les personnes qui chassent leur petit-déjeuner avec une tranche de gâteau au chocolat pèsent moins. Le dénominateur commun? Vous l'avez deviné: ils ont tous pris le petit-déjeuner.

Lorsque vous vous réveillez le matin, la lumière du soleil indique à votre cerveau que la journée a commencé. Prendre son petit-déjeuner - rompre le jeûne de la nuit - envoie le même signal aux rythmes circadiens de votre corps. Chowing peu de temps après votre réveil synchronise ces horloges et, par conséquent, fournit un puissant relance métabolique, dit Panda. Cela signifie que vous utiliserez plus efficacement les nutriments toute la journée.

Il y a une mise en garde: si vous mangez un grand dîner à 23 h. un soir, il est en fait judicieux de sauter le repas tôt le matin pour pouvoir faire un jeûne de 12 heures. «L'idée que nous devons prendre le petit-déjeuner tous les jours est devenue si ancrée dans l'esprit des gens que pour les mangeurs de fin de soirée, cela signifie qu'ils finissent par manger 24 heures sur 24», dit Panda. Si votre dernier repas était une assiette de frites à minuit, poussez votre premier repas le lendemain à midi. (Pensez à déjeuner si vous revenez à un horaire régulier ou à un petit-déjeuner si vous prévoyez un repas de fin de soirée répété.)

Page suivante: Quelle devrait être la taille de votre petit-déjeuner? Quelle doit être la taille de votre plat du matin? Cela dépend si vous comptez les calories. «Avoir un copieux petit-déjeuner peut conduire à se sentir globalement moins privé, mais il faut tenir compte du total des calories», explique Baron. Une étude récente de l'Université de Tel Aviv a examiné les femmes suivant un plan strict de 1400 calories par jour et a révélé que celles qui prenaient un petit-déjeuner de 600 calories riche en protéines et en glucides qui comprenait un dessert (comme le chocolat!) Perdaient non seulement plus de poids. en moyenne que ceux qui ont pris un petit-déjeuner à faible teneur en glucides de 300 calories, mais ils avaient aussi moins de fringales et étaient plus aptes à maintenir le poids.

Cependant, si vous ne comptez pas vos calories quotidiennes totales —Équilibrer un petit-déjeuner copieux avec un déjeuner et un dîner plus petits — manger beaucoup tôt le matin peut vous amener à prendre trop de calories et par la suite à prendre du poids.

Bon conseil pour tous: il suffit d'inclure protéines (comme le yogourt ou les noix) dans votre repas du matin. Plusieurs études ont montré que les petits-déjeuners riches en protéines peuvent vous aider à vous sentir rassasié et à réduire le risque de trop manger toute la journée et toute la nuit.