Le yoga peut-il soulager les symptômes du SOPK?

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Le yoga comme moyen de gérer les symptômes du SOPK? Oui s'il vous plaît!

Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) affecte 6 à 12 pour cent des femmes pendant leurs années de procréation, selon les Centers for Disease Control and Prevention.

Ce trouble endocrinien féminin commun provoque vos ovaires produire un excès d'hormones mâles, entraînant des règles irrégulières, une prise de poids et des problèmes de fertilité et d'ovulation.

Mais des recherches récentes indiquent qu'une pratique régulière du yoga est un moyen efficace de gérer les symptômes du SOPK.

Comment le yoga profite aux symptômes du SOPK

Bien que le yoga ne puisse pas guérir le SOPK, il peut aider avec certains des symptômes.

Le yoga peut diminuer les niveaux de testostérone

Selon une étude récente, la pratique du yoga peut aider à réduire les niveaux de testostérone et à soulager les symptômes d'anxiété et de dépression chez les femmes atteintes du SOPK. Plus précisément, les participants qui ont suivi un cours de yoga d'une heure trois fois par semaine pendant trois mois ont réduit leur taux de testostérone de 29%.

Dans l'étude, les chercheurs ont assigné au hasard 31 femmes atteintes de SOPK entre 23 et 42 ans à un groupe de yoga conscient ou à un groupe témoin. Les cours avaient lieu trois fois par semaine pendant une heure chacun, pour un total de trois mois. Les mesures endocriniennes, cardiométaboliques et psychologiques des participants ont été prises initialement, puis de nouveau après trois mois.

Les participants à l'étude ont également constaté une amélioration des mesures de l'anxiété et de la dépression.

Le yoga est accessible à de nombreux niveaux de forme physique

Bien que des changements positifs dans les symptômes du SOPK et les niveaux d'anxiété peut se produire avec n'importe quel exercice aérobique modéré, le yoga est accessible à de nombreux niveaux de forme physique et à un large éventail d'âges. Ce n'est pas toujours le cas avec d'autres formes d'exercice comme la natation, le vélo, la marche ou la course. De plus, le yoga a une composante de pleine conscience qui aide à promouvoir la relaxation et l'équilibre des humeurs.

Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, médecin certifiée triple conseil et instructeur de médecine du yoga, dit que l'ajout d'une approche intégrative aux femmes avec le SOPK peut être bénéfique car les individus peuvent montrer une prévalence accrue de dépression et d'anxiété.

«Ces troubles de l'humeur peuvent être directement liés à des déséquilibres biochimiques et exacerbés par le stress lié à l'image corporelle et aux problèmes de fertilité, et l'utilisation d'une approche corps-esprit avec autogestion devrait être encouragée», ajoute-t-elle.

Y a-t-il des postures de yoga spécifiques qui peuvent aider?

Le yoga a un large éventail de pratiques. D'un flux doux à des poses avancées réservées aux yogis expérimentés, cette pratique ancienne a quelque chose pour tous les niveaux. Cela dit, certains styles peuvent être mieux adaptés pour trouver un soulagement du SOPK.

«En cherchant à soulager la douleur et les autres symptômes du SOPK, je recommande les postures de yoga les plus douces, en particulier celles axées sur les étirements et la relaxation», explique Lisa Burnett, instructeur de yoga prénatal certifié Pranakriya et propriétaire de My OM Yoga.

Par opposition au renforcement de la force de base et de l'endurance, Burnett dit que vous voulez vous concentrer sur la zone abdominale, mais avec tendresse et grâce.

Bhanote aime recommander des postures de yoga qui augmentent la pleine conscience et amènent le flux sanguin vers la région pelvienne. Dans cet esprit, voici six de leurs poses préférées pour gérer les symptômes du SOPK plus un exercice de respiration supplémentaire.

Garland Pose (Malasana)

Malasana peut renforcer le plancher pelvien et noyau abdominal en ouvrant les hanches. Bhanote dit que cela peut bénéficier aux personnes atteintes de SOPK en augmentant la circulation et le flux sanguin vers la région pelvienne, en améliorant le métabolisme et en facilitant la digestion.

Vous pouvez utiliser un bloc ou deux sous vos fessiers pour vous soutenir jusqu'à ce que votre corps se familiarise avec cette position.

1. Commencez avec les pieds espacés de la largeur d'un tapis.
2. Pliez les genoux et abaissez vos fesses vers le sol pour vous mettre en position accroupie.
3. Amenez vos mains en position de prière (anjali mudra). Vous pouvez laisser vos pouces toucher votre sternum pour aider à garder la poitrine levée.
4. Appuyez sur le haut de vos bras / triceps à l'intérieur de vos genoux et restez engagé avec la colonne vertébrale droite (les coudes pressent les genoux pour ouvrir les hanches).
5. Étendez le bas du dos et tirez les omoplates l'une vers l'autre.
6. Restez dans cette position pendant 5 respirations maximum.
7. Sortez-en en redressant votre jambes.
8. Répétez la pose trois fois au total.

Ce n'est pas grave si vos talons ne restent pas plantés sur le sol lorsque vous arrivez dans la position. Soutenez les talons avec une couverture roulée pour vous aider à rester équilibré et droit.

Bridge Pose (Setu Bandhasana)

La pose du pont peut calmer le cerveau et réduire le stress et l'anxiété tout en soulageant la tension dans les muscles du dos.

1. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à distance des hanches sur le au sol.
2. Placez vos mains, paume vers le bas à côté de votre corps.
3. Inspirez tout en soulevant lentement le bas du dos, le milieu du dos, puis le haut du dos du sol (pendant que le bassin se soulève , allonger du bassin au sternum).
4. Roulez doucement les épaules et amenez la poitrine vers le menton.
5. Gardez les cuisses parallèles entre elles et le sol avec les quatre coins des pieds fermement enfoncé dans le sol.
6. Respirez facilement et restez dans cette pose pendant 1 à 2 minutes.
7. Répétez jusqu'à 5 fois.

Bow Pose (Dhanurasana)

Dhanurasana peut aider à soulager l'inconfort menstruel, stimuler les organes reproducteurs et réguler le flux menstruel, selon Bhanote. «Il augmente la circulation dans la région pelvienne, libère la tension des organes abdominaux et étire également les muscles du cou, des épaules et des jambes», dit-elle. Dans l'ensemble, cela peut améliorer l'anxiété et diminuer le stress.

1. Commencez à vous allonger sur le ventre, les bras sur le côté de votre corps.
2. Pliez vos genoux et atteignez votre mains pour tenir vos chevilles.
3. Inspirez et soulevez votre poitrine du sol tout en tirant vos jambes vers le haut.
4. Tenez la pose pendant 15 secondes et n'oubliez pas de continuer à respirer.
5. Pour relâcher, ramenez votre poitrine et vos jambes vers le sol, relâchez la prise sur vos chevilles et détendez-vous, face contre terre.
6. Répétez 3 fois au total.

Si vous ne pouvez pas atteindre vos deux chevilles en même temps, vous pouvez faire une jambe à la fois ou utiliser une sangle de yoga pour vous aider.

Pose chat-vache ( Chakravakasana)

La posture du chat-vache est également en bonne place sur la liste de choix de Burnett pour le SOPK.

1. Mettez-vous en position de table avec les paumes vers le bas, les poignets et les coudes alignés épaules, genoux sous les hanches, chevilles dos droit à partir des genoux. Vous pouvez recourber les orteils sous ou le dessus des pieds vers le bas, au fur et à mesure que le flux vous déplace.
2. Inspirez, pliez les coudes, abaissez le ventre, soulevez simultanément le menton et le coccyx, en déplaçant chacune des vertèbres de la colonne vertébrale dans une vague.
3. Inversez le mouvement sur expirez en repliant l'os de la queue et le menton, et en bombant le dos lorsque vous tirez le nombril vers la colonne vertébrale lorsque le menton pointe vers la poitrine.
4. Répétez pour le nombre de fois souhaité.

Pose tête-genou (Janusirsana)

Burnett dit que c'est une excellente pose «tout compris».

1. Asseyez-vous sur un tapis de yoga.
2. Allongez la jambe gauche au coin de votre tapis, le pied fléchi, l'arrière du talon vers le bas, les orteils vers le ciel. Le genou droit est plié avec le pied replié aussi près que confortable de l'aine.
3. Étendez vos bras sur les jambes, inspirez profondément et expirez, en déplaçant doucement le haut du corps vers le pied gauche, tout en amenant lentement votre bras droit en arc au-dessus de votre tête. Une sangle est agréable pour créer une résistance et aller plus loin dans cette partie de la cage thoracique tournée vers le ciel (la droite de ce côté).
4. Ressentez la torsion du torse, l'ouvre-épaule / hanche, le doux massage de l'articulation sacro-iliaque et le mouvement des reins, des ovaires et de chaque organe interne à chaque respiration profonde.
5. Faites 7–12 de chaque côté.

Pose papillon ou angle lié (Supta Baddhakonasana)

Burnett dit qu'il s'agit d'une excellente pose réparatrice qui soutient complètement la colonne vertébrale et le dos du corps, tout en relâchant doucement la tension du épaules et poitrine, et ouverture du cœur et des hanches.

Cette pose convient à tous les niveaux. Pour modifier, utilisez des couvertures ou des oreillers sous les épaules, sous la tête en pente et sous les cuisses.

1. Commencez assis sur le tapis avec les jambes allongées devant vous.
2. Pliez vos genoux et amenez vos talons vers vous pour presser les semelles ensemble. Vos genoux tomberont sur les côtés.
3. Penchez-vous en arrière jusqu'à ce que votre dos soit au sol. Les bras seront soutenus et ouverts, paumes vers le haut.
4. Fermez les yeux, respirez profondément pendant 3 à 5 minutes, ou plus si vous êtes à l'aise.
5. Assurez-vous de sortir de la pose en pleine conscience, en roulant sur le côté droit et en vous arrêtant là pendant plusieurs respirations, puis en vous asseyant, ou de la manière qui vous convient le mieux.

Technique de respiration en prime (Kapalbhati Pranayama)

«Le kapalbhati est un exercice de respiration rapide qui peut aider à certaines des caractéristiques associées au SOPK telles que la gestion du poids, la glycémie les niveaux et les niveaux de stress », explique Bhanote.

Dans cette technique, vous inspirerez normalement mais expirez avec force et avec l'aide des muscles abdominaux. C'est mieux si elle est effectuée à jeun. Cet exercice de respiration n'est pas recommandé pendant la grossesse.

1. Asseyez-vous sur une chaise ou les jambes croisées sur le sol.
2. Fermez les yeux et essayez de détendre tout le corps.
3. Inspirez profondément à travers le nez tout en élargissant la poitrine.
4. Expirez avec de fortes contractions des muscles abdominaux pour vous détendre.
5. Répétez 10 fois (1 cycle) jusqu'à 5 minutes en commençant.

Quels sont les autres avantages du yoga?

Ce qui rend le yoga pratiquement parfait, c'est sa capacité à bénéficier à la fois de votre corps et de votre esprit.

Plusieurs études soutiennent les avantages du yoga pour une variété de troubles de l'humeur, de problèmes de santé et de bien-être général. Bien que non exhaustive, voici quelques-uns des avantages les plus notables du yoga:

• est accessible à un large éventail d'âges
• aide à favoriser la respiration profonde et la relaxation, ce qui peut aider à réduire le stress
• peut être une pratique efficace pour réduire l'anxiété
• peut réduire la douleur chronique et aider au traitement global des problèmes de santé chroniques
• peut aider améliorer l'équilibre et la mobilité chez les personnes âgées

D'autres formes d'exercice peuvent-elles bénéficier des symptômes du SOPK?

Le yoga n'est pas la seule forme de mouvement qui peut aider avec le SOPK. D'autres formes d'exercice modéré peuvent également vous aider à gérer les symptômes du SOPK.

Selon le CDC, la participation à des activités physiques comme la marche, le jogging, le cyclisme et la natation peut aider à équilibrer les hormones, améliorer votre humeur, réduire le poids et gérer la glycémie et les niveaux d'insuline.

Un exercice modéré en particulier peut augmenter la sensibilité de votre corps à l'insuline, ce qui réduit votre risque de maladie cardiovasculaire, de diabète de type 2, etc., selon l'American Diabetes Association.

À retenir

Vivre avec le SOPK peut parfois être frustrant. Trouver des moyens de gérer les symptômes et d'améliorer votre état de santé général peut vous aider à vous sentir mieux.

La pratique régulière du yoga peut aider à soulager les symptômes du SOPK et à réduire les niveaux de testostérone. Il peut également favoriser la relaxation.

N'oubliez pas que le yoga n'est qu'une partie d'un plan de traitement global pour le SOPK. Régime alimentaire, exercice cardiovasculaire, musculation, méditation basée sur la pleine conscience et médicaments sont toutes les options de traitement que votre médecin peut recommander.