L'exercice avant d'aller au lit peut-il affecter votre sommeil?

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L'exercice régulier a de nombreux avantages, y compris un meilleur sommeil. Il peut favoriser la relaxation, réduire l'anxiété et normaliser votre horloge interne. L'exercice augmente également votre température corporelle. Quand il commence à baisser, vous vous sentez somnolent.

On a longtemps cru que s'entraîner avant de se coucher peut rendre plus difficile une bonne nuit de sommeil. Mais, selon des recherches récentes, cela peut ne pas être nécessairement vrai. Des études ont montré qu'il est possible de faire de l'exercice près de l'heure du coucher, sans compromettre votre sommeil.

L'essentiel est d'être conscient du moment exact et de se concentrer sur le type d'exercice qui n'affectera pas votre capacité de s'endormir et de rester endormi.

Lisez la suite pour en savoir plus sur ce que dit la science et comment s'entraîner le soir.

Que dit la recherche?

Des études récentes ont remis en question l'idée que faire de l'exercice trop tard dans la journée pourrait perturber votre sommeil.

Dans une petite étude de 2020, 12 hommes en bonne santé ont visité un laboratoire trois nuits différentes. Ils ont fait 30 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée, 30 minutes d'entraînement en résistance d'intensité modérée ou aucun exercice. Chaque entraînement s'est terminé 90 minutes avant le coucher.

Pendant que les participants dormaient dans le laboratoire, les chercheurs ont mesuré leur température corporelle et la qualité de leur sommeil. Les chercheurs ont déterminé que les entraînements du soir d'intensité modérée n'affectaient pas le sommeil des participants.

Une autre étude de 2020 a donné des résultats similaires. Seize hommes et femmes ont terminé des entraînements d'intensité modérée à des moments différents, dont 4 ou 2 heures avant le coucher. Les chercheurs ont constaté que faire de l'exercice le soir ne perturbait pas la capacité des participants à dormir.

Enfin, une revue de 2019 a analysé 23 études sur l'exercice et le sommeil du soir. L'examen a déterminé que les entraînements du soir peuvent améliorer le sommeil tant que l'exercice a été fait à une intensité modérée - pas vigoureuse - et s'est terminé plus d'une heure avant le coucher.

Selon une nouvelle étude, faire de l'intensité modérée l'exercice dans les 60 à 90 minutes avant le coucher n'affecte pas votre capacité à passer une bonne nuit de sommeil.

Certains types d'exercice sont-ils meilleurs que d'autres avant le coucher?

Tous les exercices ne sont pas égaux en ce qui concerne la façon dont ils affectent votre sommeil. C’est pourquoi, si vous voulez vous entraîner le soir, il est important de bien choisir votre activité. Tenez également compte du moment exact de votre exercice.

En général, si vous prévoyez de faire de l'exercice la nuit, il est préférable de faire des activités d'intensité légère à modérée. Ce niveau d’activité peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à avoir un sommeil de meilleure qualité.

Il est également important de terminer votre entraînement au moins 1 heure avant le coucher. Si possible, essayez de terminer au moins 90 minutes avant de vous coucher. Cela donnera à votre corps suffisamment de temps pour se détendre.

Exemples d'activités d'intensité légère à modérée:

yoga
étirements
marcher
nager tranquillement
faire du vélo tranquillement
haltérophilie légère à modérée

Des entraînements vigoureux, cependant, doit être évité le soir. Une activité physique intense peut stimuler votre système nerveux et augmenter trop votre fréquence cardiaque, ce qui rend difficile l’endormissement.

Voici des exemples d’exercices intenses:

high- entraînement par intervalles d'intensité (HIIT)
course à pied
tours de natation
corde à sauter
cyclisme de compétition
haltérophilie lourde

Quelle quantité d'exercice est utile pour dormir?

Pour améliorer votre sommeil, visez au moins 30 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée pendant la journée ou le soir.

S'il est difficile de s'engager sur 30 minutes à la fois, vous pouvez diviser cela en deux entraînements de 15 minutes par jour, 5 jours par semaine.

Ou, si vous préférez un entraînement plus intense, visez au moins 75 minutes d'activité intense chaque semaine. Assurez-vous simplement de ne pas faire ce type d'exercice dans les quelques heures qui suivent votre coucher.

Trouvez une activité que vous aimez. Lorsque vous aimez vraiment un exercice, il sera plus facile de le faire régulièrement.

Qu'est-ce qui peut vous aider à bien dormir?

En plus de rester actif, il existe d'autres mesures que vous pouvez prendre pour améliorer votre santé de sommeil.

Gardez un horaire de sommeil cohérent. Réveillez-vous et allez au lit à la même heure tous les jours, même le week-end ou vos jours de congé. Maintenir un horaire de sommeil régulier peut aider à stabiliser votre horloge biologique.
Évitez les appareils électroniques avant le coucher. Éteignez les téléviseurs, téléphones intelligents, ordinateurs portables et autres appareils électroniques 30 minutes avant le coucher. La lumière de ces appareils peut stimuler votre cerveau et vous tenir éveillé.
Créez une routine relaxante au coucher. Prenez un bain chaud, écoutez de la musique apaisante, faites des poses de yoga ou des étirements, ou méditez avant d'aller vous coucher.
Réduisez la pollution sonore. Utilisez un ventilateur, un climatiseur ou une machine à bruit blanc pour étouffer les sons susceptibles de vous empêcher de dormir.
Dormez à une température confortable. Maintenez la température de votre sommeil à 18,3 ° C (65 ° F) ou près.
Mettez-vous à l'aise. Assurez-vous que votre matelas et vos oreillers sont confortables et en bon état.
Évitez les repas copieux avant le coucher. Essayez de ne pas manger un gros repas dans les deux heures qui suivent le coucher. Si vous avez faim, mangez une collation légère comme du pain grillé ou un fruit.
Évitez la nicotine, l'alcool et la caféine avant de vous coucher. Ces substances peuvent rendre difficile un sommeil de qualité.
Faites des siestes courtes. Évitez de faire une sieste de plus de 20 à 30 minutes, surtout l'après-midi. Si vous faites une sieste plus longue que cela, il peut être difficile de s'endormir la nuit.

En résumé

Il est généralement déconseillé de s'entraîner avant le coucher. On pensait que faire de l’exercice plus tard dans la journée pouvait rendre plus difficile l’endormissement et une bonne nuit de sommeil.

Cependant, des études récentes ont montré que les exercices d'intensité modérée n'auront aucun impact sur votre sommeil si vous les terminez au moins 1 heure avant le coucher.

D'autre part, une activité physique intense juste avant le coucher peut avoir un effet négatif sur votre sommeil. Cela comprend des entraînements comme la course à pied, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et la levée de poids lourds.

Tout le monde est différent, cependant. Le meilleur moment pour être actif est celui qui vous convient. Ce qui est le plus important, c'est que vous vous entraîniez régulièrement, chaque fois que cela peut être.