Un journal des inquiétudes peut-il vous aider à gérer le stress?

Soulagement des inquiétudes
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Que faites-vous lorsque vous vous sentez stressé ou inquiet? Êtes-vous prêt à écouter quelqu'un? Ou notez-vous calmement vos pensées dans un journal?

Pour de nombreuses personnes, la réponse est probablement la première - et il n'y a absolument rien de mal à cela. Pour certains, la ventilation peut conduire à une libération cathartique des émotions.

Cependant, utiliser un journal pour noter votre stress et vos inquiétudes peut être un outil efficace pour vous aider à vous pencher sur des émotions inconfortables. Cela peut également vous aider à disséquer ce que vous ressentez et à vous montrer la voie à suivre.

En tant que personne souvent décrite comme un «inquiet né», je sais très bien à quel point l'inquiétude peut être débilitante .

L'inquiétude peut nourrir des sentiments d'anxiété, de stress et de peur. Cela peut conduire à un catastrophisme. Je peux trop réfléchir même à la circonstance la plus simple en apparence et me faire paniquer.

Soulagement de mes inquiétudes

À mon grand soulagement, j'ai récemment trouvé un moyen de soulager le fouillis de l'inquiétant pensées dans ma tête. C’est vraiment très simple: publiez-les sur papier avec un journal d’inquiétude.

Comme beaucoup de soucis, je cherche souvent Google à trouver les réponses à mes angoisses.

C'est l'une de ces recherches sur Google, alimentées par l'inquiétude, qui m'a aidé à tomber sur des soucis de journalisation, un une pratique d'autogestion efficace qui peut aider à gérer le stress et l'anxiété.

La toute première fois que je l'ai essayé, j'ai senti un sentiment de calme m'envahir. C'était comme si ces pensées de course dans ma tête avaient été interrompues. J'avais l'impression d'habiter un espace de tête différent, un espace qui n'était pas consommé par une réflexion excessive.

Beaucoup de mes soucis ne semblaient pas si graves une fois qu'ils étaient sur papier. D'autres étaient si irréalistes qu'ils n'étaient jamais susceptibles de se produire. Cela m'a réconforté.

Un avis d'expert

Selon la conseillère et psychothérapeute basée à Dublin, Fiona Hall, il est courant que les inquiétudes paraissent plus grandes dans nos têtes qu'elles ne le sont en réalité.

«Ils peuvent tous commencer à se nourrir les uns les autres, à fusionner et à augmenter notre niveau de stress», déclare Hall. "Ecrire les préoccupations et les inquiétudes nous permet de mieux comprendre ce que sont de véritables préoccupations et des inquiétudes hypothétiques."

En plus de fournir une perspective, la journalisation peut nous aider à être plus conscients de la façon dont nous interprétons les choses.

"Cela peut nous aider à traiter nos inquiétudes afin que nous puissions devenir plus conscients de la différence entre l'événement et notre interprétation de l'événement", déclare Hall.

Commencez par vous inquiéter journal

Pour commencer avec un journal des soucis, choisissez la méthode qui vous plaît le plus.

Personnellement, je suis fan du gribouillage sans entrave. J'aime écrire l'inquiétude en haut de la page comme un titre, puis transmettre toutes les pensées qui me viennent à l'esprit sur la page en dessous.

Pour les situations que je ne peux pas contrôler, j'écris tous les scénarios possibles qui pourraient survenir.

Choisissez votre méthode

Prenez un stylo et du papier et notez tout ce qui vous préoccupe, grand et petit.
Définissez un 3- Minuterie et faites une liste. L'idée est que vous n'aurez plus de soucis à écrire avant que le chronomètre ne soit écoulé.
Remplissez une page pour chaque souci et accédez à la racine du problème. (Cela a été le plus efficace pour moi, au moins).

Demandez-vous:

De quoi vous inquiétez-vous vraiment?
Que craignez-vous qu'il se passe?
D'où peut venir l'inquiétude?

Le graphe d'araignée

En ce qui concerne les techniques de journal d'inquiétude, Hall est fan de la création d'un graphe d'araignée, également connu sous le nom de diagramme d'araignée. Pour créer le vôtre, suivez les étapes ci-dessous:

Dessinez une bulle au centre de votre papier et écrivez «Mes inquiétudes» à l'intérieur.
Dessinez les bulles environnantes et remplissez-les avec vos inquiétudes et vos préoccupations.
Obtenez une nouvelle page et placez l’une des inquiétudes environnantes dans la bulle centrale.
Ajoutez des bulles environnantes avec les en-têtes suivants:
- Événement
- Sentiments initiaux
- Réflexions initiales
- Réflexions après réflexion
- Recadrage
- Apprentissage
- Continuez à décomposer l'inquiétude en bulles de plus en plus petites.

Événement
Sentiments initiaux
Réflexions initiales
Réflexions après réflexion
Recadrage
Apprentissage

"Cela nous aide à traiter et à réduire notre niveaux de stress », dit Hall.

À quelle fréquence devriez-vous le faire?

Si vous êtes du genre à vous sentir inondé d'inquiétude avant même d'avoir quitté votre lit, Hall vous conseille de garder un cahier à côté de votre chevet. Notez toutes les pensées inquiétantes dès que vous vous réveillez.

Selon Hall, vous pouvez vous soucier du journal quotidiennement jusqu'à ce que vous vous réveilliez sans stress. Quand il s'agit de gros soucis, comptez sur l'araignée.

Il peut être utile de consacrer 30 minutes par jour à travailler sur vos soucis, suggère Hall.

"Cela permet d'explorer les inquiétudes, mais les contient également afin qu'elles ne deviennent pas envahissantes", dit-elle.

Je trouve que la journalisation des inquiétudes, au besoin, fonctionne le mieux pour moi. Quand j'ai l'impression d'être en proie à l'inquiétude, je sais qu'il est temps de prendre mon cahier.

Concentrez-vous sur la réflexion

Quelle que soit la méthode que vous choisissez, Hall dit qu'il est important de faire dans un style fluide, sans surveiller votre langue et votre orthographe ni analyser ce que vous écrivez.

"Ensuite, plus tard dans la journée, lorsque vous vous sentez plus rationnel, vous pouvez revenir à la liste et réévaluer s'il s'agit de préoccupations rationnelles ou hypothétiques", explique Hall.

Ecrire vos inquiétudes n'est que le début, souligne Hall. L'analyse et la réflexion sont également un élément clé du processus.

«Une journalisation utile des inquiétudes peut permettre de traiter l'événement, de revoir leurs sentiments et pensées initiaux et de susciter une autre réflexion réaliste afin qu'ils puissent faire avancer cet apprentissage, " elle dit.

Hall avertit que la journalisation seule peut ne pas être suffisante.

«Je serais attentif à utiliser un journal des inquiétudes qui répertorie simplement les inquiétudes et ne permet pas la réflexion, le recadrage et le traitement . ”

Un outil puissant

Après avoir essayé la journalisation, vous pouvez vous attendre à ressentir toute une gamme d'émotions.

«La plupart trouvent que le fait de se vider la tête et de gagner en perspective est soulageant et autonomisant», dit Hall. «Il s'agit de faire la différence entre les préoccupations rationnelles et les inquiétudes hypothétiques. Il s'agit de se concentrer sur ce qui est en notre capacité de changer et de gérer. »

Si, comme moi, vous vous sentez souvent envahi par l'inquiétude, la tenue d'un journal des inquiétudes peut être un outil puissant pour vous aider à la gérer.