Brûlez plus de calories avec la randonnée

Votre entraînement ultime n'est pas à la salle de sport, dans un studio climatisé ou sur le tapis roulant de votre sous-sol - il vous attend en plein air. Peu d'activités surpassent les bienfaits corporels de la randonnée; vous glissez cardio dans votre journée et brûlez jusqu'à 530 calories par heure sur la piste. Et par temps venteux, la résistance au vent peut augmenter votre potentiel de combustion d'environ 5%, selon les experts. C'est un excellent entraînement pour tout le corps.

'Lorsque vous faites de la randonnée, vous frappez votre corps sous de nombreux angles différents et vous engagez des groupes musculaires que vous pourriez manquer à la salle de sport, comme le dos, les cuisses extérieures et les muscles du tronc profond », déclare Steve Silberberg, fondateur de Fitpacking, un pourvoyeur à Hull, dans le Massachusetts, qui organise des voyages de randonnée. La variété des défis proposés par les sentiers - bûches à franchir, fossés à éviter - met certains à égalité avec les entraînements les plus exténuants des camps d'entraînement.

Explorer les sentiers extérieurs est également bon pour votre cerveau. La recherche montre que seulement cinq minutes d'exercice dans un environnement naturel améliorent votre humeur, ce qui est tout à fait logique: un paysage luxuriant est plus inspirant qu'une télévision de salle de sport bloquée en permanence sur ESPN. Une étude de l'Université de l'Utah et de l'Université du Kansas a révélé que les routards obtenaient 50% de meilleurs résultats à un test de créativité après avoir passé quatre jours dans des environnements naturels, déconnectés des appareils électroniques. Loin de nos téléphones portables et tablettes, notre esprit peut se détendre, disent les scientifiques, libérant ainsi notre imagination. Cela signifie que vous voudrez peut-être faire une pause dans Words With Friends lorsque vous êtes en randonnée, bien que certaines applications puissent être utiles (comme celles de droite).

N'importe qui, quel que soit son niveau de forme physique, peut rejoignez le gymnase de Mère Nature. «Si une personne est capable de monter un escalier, elle peut faire de la randonnée», déclare Marc Alabanza, directeur du programme The Ranch at Live Oak à Malibu, en Californie. Alors sortez ce sac à dos et suivez ces stratégies simples pour améliorer votre condition physique. —Et le plaisir — des avantages.

Tout d'abord, trouvez un bon sentier
Une multitude de sites Web utiles vous permettent d'identifier facilement une randonnée locale amusante, voire 10 d'entre eux. Sur biggies—trails.com et localhikes.com, ainsi qu'avec l'outil en ligne Nature Find (visitez nwf.org, le site Web de la National Wildlife Federation) - vous pouvez rechercher des lieux par code postal et lire des informations détaillées, y compris la longueur du sentier, niveau de difficulté, paysages que vous verrez en cours de route et avis des randonneurs. Ou arrêtez-vous simplement à votre magasin local de randonnée ou d'activités de plein air - vous savez, celui avec les gens toujours joyeux et vêtus de Patagonie derrière le comptoir - et renseignez-vous sur les meilleurs sentiers de la région.

A mot aux débutants: «Vous pouvez toujours faire une randonnée facile et la rendre plus difficile», déclare la physiologiste de l'exercice et responsable de la randonnée Franci Cohen de Fuel Fitness à Brooklyn, NY (pensez à faire varier l'intensité avec des rafales de vitesse). «Ce que vous ne pouvez pas faire, cependant, c'est faciliter une randonnée difficile. En d'autres termes, n'essayez pas de vous attaquer au Machu Picchu la première fois que vous sortez de la route.

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Mettez-vous en forme
Comme avec tout sport, vous voulez protéger votre corps des blessures et obtenir le meilleur entraînement le plus efficace. Sur des étirements plats, dit Cohen, «marchez comme si vous étiez fier - les épaules tirées en arrière et détendues, la colonne vertébrale alignée et menant avec votre poitrine, pas vos genoux.»

Dans les descentes, réduisez la longueur de votre pas pour rendre les pentes plus maniables et augmenter la traction. Lorsque vous rencontrez une ascension de monstre, faites un léger squat pour mieux équilibrer. Ne vous promenez pas penché: vous pourriez vous fatiguer le dos et rendre vos genoux plus sujets aux blessures si vous les hyperfléchissez, prévient Cohen. Peu importe à quel point vous vous amusez en tant que pionnier, faites des pauses chaque fois que votre corps est si fatigué que votre forme commence à en souffrir. Et continuez à descendre de l'eau.

Ralentissez!
Vous n'avez pas besoin d'aller ultra-rapide ou de vous attaquer à des pentes insensées pour augmenter les résultats. En fait, les experts conviennent que si vous débutez dans ce domaine, il vaut mieux emprunter un sentier avec quelques petites collines et aller à un rythme facile, ce qui signifie que vous faites à peu près le même effort que vous le faites pendant un slow faire du jogging. Vous devriez pouvoir parler confortablement et en phrases complètes. De cette façon, vous pouvez durer et rester dans votre zone de combustion des graisses. «Lorsque vous allez à un rythme plus lent pendant plus longtemps, votre corps brûle plus de graisses que de glucides», explique Cohen. Avec le temps, vous perdrez des centimètres plus vite.

Et ne soufflez pas dans les sections de descente: elles peuvent demander à votre corps de travailler plus dur. Comme l'explique Silberberg, «lorsque vous descendez lentement, vous entrez dans un rythme de marche-arrêt-marche-arrêt, donc vos muscles doivent conspirer pour vous arrêter. Cela rend l'effort plus difficile et un plus gros brûleur de calories. »

Augmente sérieusement la brûlure
Pour augmenter les bienfaits d'une randonnée, Cohen recommande de monter de légères pentes, de sauter sur et de retirer des souches d'arbres coupées, ou de saisir un tronc d'arbre, de s'enfoncer dans un squat et d'y pulser pendant 60 secondes , puis répétez le mouvement plusieurs fois. Kristen Nolan, propriétaire de I Luv My Body Fitness Boot Camp and Personal Training à San Francisco, ajoute: `` Pendant que vous marchez, vous pouvez appuyer vos bras au-dessus de la tête, puis ramener les coudes sur les côtés, comme une presse à épaules sans les haltères, répéter pendant que vous marchez. »

Faire des mouvements comme ceux-ci augmente l'intensité de votre entraînement, qui à son tour allume votre four de fonte des graisses. «Lorsque vous avez terminé les exercices et que vous continuez le long du sentier, en marchant à un bon rythme, vous brûlerez jusqu'à 25% de calories en plus pendant les prochaines minutes», dit Cohen. De plus, faire des poussées d'exercice supplémentaire peut faire grimper votre brûlure à 600 calories par heure. C'est encore une autre raison de se diriger vers les collines!