Mieux dormir grâce à la méditation: 4 techniques à essayer ce soir

Se déplacer dans le désert peut aussi aider, mais visualiser une scène paisible est un bon début. Masterfile Quiconque a déjà vécu une nuit agitée de sommeil sait que «simplement se détendre» est plus facile à dire qu'à faire. Mais les pratiques de méditation à faire soi-même peuvent vous aider à vous préparer au repos et à mettre les soucis ou l'inconfort derrière vous.

Ces techniques fonctionnent mieux lorsqu'elles sont effectuées juste avant le coucher, dans un environnement calme et apaisant. Mais vous pouvez aussi les pratiquer plusieurs fois par jour, recommande Joyce Walsleben, PhD, professeur agrégé à la New York University School of Medicine.

«Si vous pouvez garder votre niveau de stress sous contrôle pendant la journée, vous» Je dormirai mieux la nuit », dit Walsleben. «Vous pouvez même les faire à votre bureau ou dans le train.»

Respiration abdominale
Respirer par l'abdomen et porter votre attention sur ces respirations peut vous aider à vous détendre pendant la journée et au lit nuit. Certaines personnes peuvent aimer s'allonger dans une pièce faiblement éclairée, fermer les yeux ou écouter de la musique douce tout en se concentrant sur leur expiration.

Plus de techniques pour mieux dormir

En position assise ou allongée au lit, essayez de placer vos mains sur votre ventre. `` Lorsque vous inspirez et expirez, vos mains peuvent bouger doucement '', explique Kathy Doner, MD, qui a une pratique d'hypnothérapie à plein temps à Sebastian, en Floride. `` En vous concentrant sur ce mouvement, vous éviterez de penser ton corps. Vous pouvez vous distraire et vous amener à un endroit différent. C'est très apaisant. »

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Certaines personnes imaginent une scène calme pour les aider à se détendre à la fin de la journée. Il n'y a pas de règles sur ce que vous devez imaginer, du moment que c'est apaisant. Bien que les nuages, l'océan et les montagnes soient des choix courants, vous pouvez vous concentrer sur quelque chose d'aussi général ou de spécifique que vous le souhaitez.

«J'avais un patient qui aimait imaginer son bureau - tout effaçant de son bureau et aller dormir », dit Walsleben. «D'autres personnes aiment visualiser qu'elles font des bulles. Ils mettent le bâton dans le bocal et regardent chaque bulle passer dans un champ jusqu'à ce que le bocal soit vide. '

Choisissez un endroit qui vous semble sûr et, en utilisant votre imagination, invitez tout ou partie de vos sens à explorez-le. «Le cerveau ne connaît pas toujours la différence entre faire semblant et réel», déclare le Dr Doner. "Si vous regardez un film effrayant, votre adrénaline peut monter, tout comme si vous imaginiez manger quelque chose de manière assez vive, vous pourriez commencer à saliver."

L'imagerie guidée peut être réalisée seul ou avec un spécialiste, tel en tant que médecin du sommeil, thérapeute cognitivo-comportemental ou hypnothérapeute, ou en utilisant une cassette ou un CD - mais même à l'invitation d'un instructeur, le patient doit toujours être le guide. «Ils doivent imaginer un endroit confortable et paisible», déclare le Dr Doner. «Je ne sais pas où ils doivent aller; l'océan peut sembler paisible pour une personne, mais traumatisant pour une autre. »

Méditation consciente
Se concentrer sur différents aspects de votre vie avant de vous coucher peut vous aider à gagner votre repos, si vous êtes en mesure de ces pensées disparaissent. «Vous devez regarder une chose à la fois, ce qui ralentit les choses», dit Walsleben. «Concentrez-vous sur un problème de votre vie, puis laissez-le aller. La principale expérience d'apprentissage ici est de lâcher prise. »

Pour certaines personnes, il peut être utile d'écrire dans un journal pendant la journée. «Pendant 15 minutes, prenez ces problèmes qui vous traversent la tête la nuit et notez-les», dit Walsleben. Ensuite, pendant les 15 minutes suivantes, élaborez un plan et notez-le également. La nuit, lorsque les lumières sont éteintes, vous ne pouvez rien y faire, mais en traitant les choses pendant la journée, vous pouvez. "

Compte à rebours
Allongé dans votre lit, commencez par regarder vers le haut . «Un peu de fatigue oculaire vous détend», dit le Dr Doner. Prenez une respiration abdominale et retenez-la, et sur l'expiration, laissez tout se détendre. Répétez une ou deux fois. Vous pouvez alors essayer de vous imaginer en train de descendre une volée d'escaliers ou une pente douce en comptant à rebours de 10 à 20, chaque chiffre indiquant votre mouvement vers une marche inférieure, expirant à chaque pas imaginaire.

Vous pouvez également tisser un certain nombre de ces techniques ensemble, dit le Dr Doner. «Vous pourriez commencer par votre souffle du ventre», dit-elle, «puis aller à la relaxation progressive, puis descendre les escaliers, puis aller dans votre endroit paisible. Vous voulez offrir aux gens beaucoup de choses à essayer. »