Meilleures façons de perdre de la masse musculaire

Bien que la plupart des programmes d'exercices favorisent la construction musculaire, certaines personnes peuvent être intéressées par la perte de masse musculaire.

Par exemple, ces personnes peuvent:

• sentir que leurs muscles leur donnent un aspect «volumineux»
• sentir que leur corps est esthétiquement dégagé de l'équilibre et veulent réduire certaines parties spécifiques
• souhaitent mincir tout en conservant leur force
• veulent que les vêtements aient une certaine apparence sur leur corps
• semblent plus grands les muscles ont tendance à s'affaisser lorsqu'ils quittent l'âge mûr

Dans cet article, nous allons passer en revue la façon dont les muscles sont développés et les meilleures façons de perdre de la masse musculaire.

Healthline fait ne pas approuver ou recommander de perdre de la masse musculaire car ce n'est pas un objectif sain pour la plupart des gens. Cependant, nous croyons en la fourniture d'informations accessibles et exactes pour réduire les dommages qui peuvent survenir si les gens choisissent de le faire. Avant de commencer tout programme d'exercice, c'est une bonne idée de consulter un médecin pour vous assurer de respecter des limites adaptées à votre âge, à votre sexe et à votre condition physique.

Comprendre la croissance musculaire

Pour comprendre comment perdre de la masse musculaire, il faut comprendre comment faire grossir ses muscles.

La croissance musculaire, ou hypertrophie, est généralement poursuivie par un programme d'haltérophilie cohérent combiné à un programme diététique riche en calories et en protéines.

Lors d'un entraînement intensif d'haltérophilie anaérobie, les fibres musculaires sont endommagées et se réparent ensuite pendant les périodes de repos. Lorsque le taux de réparation est plus rapide que les dommages, la croissance musculaire se produit.

Votre corps alimente votre entraînement et votre récupération avec des calories provenant des aliments.

Comment puis-je perdre de la masse musculaire?

Pour perdre de la masse musculaire, vous devez réduire votre apport calorique et modifier vos entraînements.

Considérez ces ajustements:

1. Régime alimentaire. Consommez moins de calories et mangez moins d'aliments riches en protéines et en glucides.
2. Musculation. Si vous continuez à vous entraîner avec des poids, utilisez des poids plus légers et réduisez la fréquence d'entraînement avec poids à pas plus de 2 fois par semaine pour maintenir le tonus.
3. Cardio. Concentrez vos entraînements sur de longues périodes d'exercices cardiovasculaires, appelés marathon cardio, pour brûler des calories.

Comment perdre du muscle dans les bras et les jambes

• lift jusqu'à l'échec
• augmenter le nombre de répétitions
• augmenter la vitesse de vos levées
• réduire le temps de repos entre les séries
• manger une grande quantité de calories , régime riche en protéines

Ainsi, pour perdre du muscle dans les bras et les jambes, faites le contraire:

• arrêtez quelques répétitions avant l'échec
• réduisez le nombre de répétitions
• repos pour une récupération complète (2 à 3 minutes) entre les séries

Vous devriez également envisager de longues périodes de cardio telles que:

• course ou jogging
• natation
• vélo

Suivre un régime pour perdre de la masse

Pour perdre de la masse, envisagez un régime alimentaire déficitaire - en réduisant le nombre de calories que vous consommez par jour en dessous du nombre de calories que vous brûlez par jour.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) , une alimentation saine comprend:

• légumes, fru it, grains entiers et produits laitiers sans gras ou faibles en gras
• viandes maigres, poisson, volaille, œufs, noix et haricots
• sucres ajoutés minimes, sel, cholestérol, saturés les graisses et les graisses trans

Une autre façon (mais non recommandée) de perdre de la masse musculaire

Si vous arrêtez de vous entraîner et suivez un régime qui vous donne moins de calories que vous brûlez, vous perdrez de la masse musculaire. Ce n'est PAS recommandé.

Vous perdrez également de la force et de la forme cardio.

• Une étude de 2013 a indiqué qu'il faut environ 3 semaines aux athlètes pour commencer à perdre de la force musculaire si ils arrêtent de s'entraîner.
• Une étude de 2018 a indiqué que lorsque les athlètes réduisaient considérablement leur programme d'exercices cardiovasculaires, leur forme cardio diminuait considérablement après 4 semaines.

À emporter

Vous pouvez réduire votre masse musculaire en faisant le contraire de ce que vous feriez pour augmenter la masse musculaire.

Quelle que soit la raison pour laquelle vous perdez volontairement de la masse musculaire, il est important de le faire en toute sécurité.

Avant de fixer un objectif pour votre corps et de changer votre routine d'exercice et votre régime alimentaire, consultez un médecin pour vous assurer de respecter des limites adaptées à votre âge, votre sexe et votre condition physique.