Avantages des masques d'entraînement et comment les utiliser

• Avantages
• Sécurité
• Comment utiliser
• À emporter

Si vous n'avez jamais vu ou utilisé un masque d'entraînement auparavant, vous pourriez vous demander pourquoi quelqu'un attacherait un masque sur son visage pour faire de l'exercice. Cela ne rendrait-il pas votre entraînement beaucoup plus difficile?

C'est en fait le point, selon les personnes qui utilisent des masques d'entraînement.

Aussi connus sous le nom de masques d'altitude ou de masques d'entraînement en altitude (ETM) , ces masques sont utilisés pour simuler des conditions à des altitudes plus élevées pour stresser le corps pendant l'exercice.

Idéalement, l'utilisation d'un masque d'entraînement vous aide à augmenter vos performances physiques et à atteindre des objectifs de plus en plus ambitieux.

Mais dans quelle mesure ces masques d'entraînement sont-ils efficaces pour améliorer vos performances? Et est-ce sécuritaire pour vous d'en utiliser un? Lisez la suite pour en savoir plus.

Quels sont les avantages d'un masque d'entraînement?

Un masque d'entraînement est conçu pour vous aider à recréer les conditions de haute altitude lorsque vous ne pouvez pas aller physiquement au-dessus du niveau de la mer.

Le port de ce masque pendant l'exercice est considéré par certains comme vous aidant à obtenir les mêmes avantages que vous pourriez obtenir si vous vous entraîniez à ces hautes altitudes.

Un masque d'entraînement est très différent d'un masque d'entraînement masque chirurgical ou même un masque N95.

Comme ces masques, un masque d'entraînement couvre votre bouche. Cependant, il dispose également de canaux ou de valves réglables à l'avant pour limiter la quantité d'oxygène que vous recevez, ainsi que d'une valve où l'air expiré sort du masque.

Lorsque vous portez le masque, votre corps commence s'adapter à la réduction de l'apport en oxygène, ce qui fait travailler votre cœur et vos poumons plus fort

Ensuite, lorsque vous enlevez le masque, vous obtenez un gros coup de pouce - votre corps s'est adapté à l'oxygène restreint et est capable d'utiliser l'oxygène plus efficacement, ce qui vous aide à mieux performer.

Après avoir utilisé un masque d'entraînement pendant un certain temps, vous pouvez avoir l'impression de pouvoir courir plus vite, sauter plus haut ou faire du vélo plus longtemps. Si vous êtes un concurrent, cela peut vous donner un avantage sur les personnes que vous affrontez.

Voici quelques-uns des avantages spécifiques que les partisans des masques d'entraînement citent généralement.

Développe la capacité aérobie

VO₂ max est essentiellement un raccourci pour votre apport maximal en oxygène. Cela fait référence à la limite supérieure de la quantité d'oxygène que votre corps est capable d'utiliser pendant l'exercice. Vous pouvez également l'entendre appelé apport maximal en oxygène.

Les masques d'entraînement sont censés vous aider à atteindre votre VO₂ max, mais la recherche scientifique montre des résultats mitigés. Dans une étude de 2016, par exemple, les masques d'entraînement ont aidé les porteurs à augmenter leur VO₂ max. Une étude de 2017, en revanche, n'a montré aucun avantage réel.

Construit la fonction pulmonaire

Vous pouvez souvent entendre que les masques d'entraînement aident à améliorer votre fonction pulmonaire. Mais les recherches suggèrent que ce n'est peut-être pas le cas.

L'étude de 2016 mentionnée ci-dessus a comparé un petit groupe d'adultes «moyennement formés» qui utilisaient des ETM avec un groupe témoin qui n'utilisait pas de masques.

L'étude n'a trouvé aucune différence dans la fonction pulmonaire entre les deux groupes.

Induit une hypoxémie

L'hypoxémie est l'état d'avoir des niveaux inférieurs à la normale de oxygène dans votre sang. Essentiellement, les masques d'entraînement sont censés vous aider à atteindre cet état car leur effet est similaire à ce que vous pourriez ressentir à haute altitude.

Mais la question demeure: les ETM vous aident-ils vraiment à obtenir les mêmes avantages que vous obtiendriez de l'entraînement à haute altitude?

L'étude de 2016 susmentionnée montre que ces masques ne sont pas appareils d'entraînement en altitude réellement efficaces après tout. Au contraire, ils sont plus efficaces en tant qu'appareils d'entraînement des muscles respiratoires.

L'étude de 2017 mentionnée précédemment note que la durée limitée du port d'un masque peut limiter ses avantages potentiels.

Lorsque vous vous entraînez à haute altitude pendant un certain temps, votre corps est constamment exposé à des niveaux d'oxygène réduits. Ainsi, votre corps a le temps de s’adapter, même lorsque vous ne faites pas d’exercice.

Mais porter un masque d'entraînement pendant seulement une heure d'entraînement trois ou quatre jours par semaine, par exemple, peut ne pas être suffisant pour former une bonne comparaison.

Ce sont des masques d'entraînement sûr?

Ces masques peuvent être efficaces ou non, mais il est également important de prendre en compte le facteur de sécurité. Les athlètes d'élite peuvent en voir certains avantages, mais les athlètes amateurs devraient-ils aussi les essayer?

Les personnes qui utilisent ces masques d'altitude peuvent bénéficier de certains avantages, comme une capacité pulmonaire améliorée. Mais ils peuvent également ressentir certains effets secondaires, selon une étude de 2018 portant sur 20 haltérophiles masculins. Ces effets secondaires peuvent inclure:

• étourdissements
• étourdissements
• fatigue
• inconfort
• anxiété

Les haltérophiles de l'étude ont utilisé les masques pendant l'entraînement, et les chercheurs ont constaté que les porteurs de masques perdaient un certain degré de vigilance et de se concentrer sur leurs tâches en raison d'une consommation réduite d'oxygène.

Même sans aucun problème de santé sous-jacent, vous devez savoir qu'il est possible d'hyperventiler ou de s'évanouir lors de l'utilisation d'un masque d'entraînement. Si vous avez des problèmes de santé, comme une pression artérielle élevée ou une maladie cardiovasculaire, votre médecin vous conseillera probablement d'éviter ces masques.

Comment utiliser un masque d'entraînement?

Si vous vous demandez si votre santé est suffisamment bonne pour envisager d'utiliser un masque, consultez d'abord votre médecin.

Si vous êtes en bonne santé sans aucune condition sous-jacente qui pourrait vous empêcher de suivre un programme d'entraînement utilisant un masque d'entraînement, considérez ces étapes:

1. Vérifiez l'ajustement. Assurez-vous que le masque est bien ajusté. Il doit être bien ajusté sur votre nez et votre bouche.
2. Commencez lentement. Ne mettez pas le masque et partez courir huit kilomètres. Portez-le autour de votre maison pendant un petit moment, peut-être en essayant des activités comme les travaux ménagers légers. Vous pourriez vous sentir un peu étourdi au début parce que le masque restreint votre respiration, alors soyez attentif.
3. Montez progressivement. Pensez à augmenter vos entraînements réguliers avant d'ajouter un masque.
4. Ajustez les valves. Certains ETM vous permettront de bricoler un peu les paramètres d'altitude. Choisissez un niveau bas jusqu'à ce que vous voyiez comment vous réagissez et progressez progressivement.
5. Faites attention à ce que vous ressentez. Retirez le masque si vous vous sentez étourdi ou faible.

En fonction de vos objectifs de santé et de forme physique, un masque d'entraînement peut ne pas être la bonne option pour vous. Ou vous pouvez simplement décider que vous n'aimez pas l'idée de porter un masque volumineux pendant que vous faites de l'exercice.

De plus, il existe d'autres options pour travailler à une routine d'entraînement plus stimulante qui repose sur une période de temps plus longue. Cela peut prendre quelques semaines pour voir comment votre corps réagit avant que vous ne remarquiez une amélioration de votre capacité aérobie.

À emporter

Vous souhaitez essayer un masque d'entraînement? Leurs avantages semblent attrayants, mais ils peuvent ne pas fournir exactement ce que vous envisagez.

Les preuves des masques d'entraînement ne sont toujours pas concluantes. Cependant, ces masques peuvent rendre certains entraînements plus difficiles, offrant certains avantages pour les entraînements aérobies.

En fin de compte, des recherches supplémentaires semblent nécessaires, d'autant plus que la plupart des recherches existantes se concentrent sur les personnes qui sont des athlètes ou personnel militaire - afin de voir si les masques d'entraînement offrent de réels avantages.