Comportements au coucher qui fonctionnent: 7 habitudes qui prépareront votre corps au sommeil

Une routine régulière de détente tous les jours peut vous aider à vous endormir plus rapidement et de manière plus fiable. Essayez tout ou partie des comportements relaxants suivants pour une nuit reposante.
Prenez un bain chaud
Votre température baisse naturellement la nuit, en commençant deux heures avant de dormir et en descendant à 4 heures ou 5 heures du matin, selon un 1997 étude menée par le New York Hospital-Cornell Medical Center. Lorsque vous vous trempez dans un bain à remous, votre température augmente et la période de refroidissement rapide qui suit immédiatement vous détend.

Deux heures avant le coucher, plongez-vous dans la baignoire pendant 20 ou 30 minutes, recommande Joyce Walsleben, PhD, professeur associé à la New York University School of Medicine. «Si vous augmentez votre température d'un degré ou deux avec un bain, la baisse plus forte à l'heure du coucher est plus susceptible de vous endormir profondément», dit-elle. Une douche est moins efficace mais peut également fonctionner.

Installez un variateur de lumière
Tard dans la soirée, votre corps libère de la mélatonine chimique, ce qui vous rend somnolent, mais seulement s'il reçoit le bon signaux de votre environnement. «La mélatonine est votre hormone des ténèbres - elle ne coulera pas avec les lumières allumées», dit Walsleben. "Vous voulez passer à l'obscurité dès 9 ou 10 heures." Le fait de vous asseoir dans une pièce faiblement éclairée avant de vous préparer au lit peut vous mettre dans le bon état d'esprit pour dormir.

Disposez vos vêtements
Vous pouvez aider votre corps à reconnaître que l'heure du coucher est imminente en définissant des routines et en répétant eux tous les soirs. «Nous suggérons que les gens établissent des routines nocturnes régulières avant de se coucher, pour aider leur cerveau à passer en mode sommeil», explique Gary Zammit, PhD, directeur du Sleep Disorders Institute à New York. «Mettre votre pyjama, vous brosser les cheveux ou vos dents - ces habitudes peuvent être très propices au sommeil.»

Évitez l'après-midi. stimulants
Sauter votre tasse de café habituelle - même dès le déjeuner - devrait vous aider à vous endormir plus rapidement, car la caféine est un stimulant. «Je n'aime pas que les gens prennent de la caféine après midi s'ils dorment mal, car cela peut rester longtemps dans le système», dit Walsleben.

Même les buveurs de décaféiné devraient se méfier: Un consommateur de 2007 L'étude de rapports a révélé que les cafés «décaféinés» vendus dans plusieurs chaînes de restaurants variaient considérablement, contenant jusqu'à 32 milligrammes de caféine par tasse - environ la même quantité dans 12 onces de cola. Pour la plupart des gens, autant de caféine ne vous maintiendra pas éveillé, mais si vous êtes particulièrement sensible, deux ou trois tasses le peuvent.

La nicotine est également un stimulant; fumer pour se détendre avant de se coucher peut en fait faire le contraire, en accélérant votre rythme cardiaque et en gardant votre cerveau alerte, dit Walsleben.

Arrêtez l'électronique
Vous trouverez peut-être relaxant de rattraper votre correspondance avec des amis juste avant de passer la nuit, mais la pratique peut augmenter le temps que vous tournez et vous tournez. Les écrans éclairés sont stimulants, dit Walsleben (cela inclut aussi les téléviseurs), il est donc préférable de les éviter. «Avant l'heure du coucher ciblée, commencez à ralentir votre cerveau en faisant quelque chose d'apaisant, comme lire dans une chaise confortable, ailleurs que dans le lit», dit-elle. "Arrêtez de regarder la télévision et de consulter vos e-mails."

Portez des chaussettes au lit
Si les pieds froids vous empêchent de dormir, surtout en hiver, réchauffez-les avec une paire de chaussettes douces. La couche supplémentaire sous les couvertures peut aider à améliorer la circulation dans vos extrémités, ce qui peut vous aider à vous endormir plus rapidement, selon Phyllis Zee, MD, PhD, professeur à la Feinberg School of Medicine de l'Université Northwestern.

Soirée limitée aliments et boissons
Un repas copieux ou une collation épicée trop près de l'heure du coucher peut laisser votre système digestif travailler des heures supplémentaires pendant que le reste de votre corps est éveillé. Et l'alcool avec le dîner - ou comme dernier verre - peut vous rendre somnolent, mais cela perturbera vos habitudes de sommeil plus tard dans la nuit et vous empêchera d'avoir le sommeil paradoxal profond et réparateur dont vous avez besoin pour vous sentir rafraîchi.