Régime équilibré

• Qu'est-ce que c'est?
• Calories
• Importance
• Que manger
• Assemblage
• Bottom line

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Qu'est-ce qu'une alimentation équilibrée?

Une alimentation équilibrée donne à votre corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement. Pour obtenir la nutrition dont vous avez besoin, la plupart de vos calories quotidiennes doivent provenir de:

• fruits frais
• légumes frais
• grains entiers
• légumineuses
• noix
• protéines maigres

Les Dietary Guidelines for Americans expliquent la quantité de chaque nutriment que vous devez consommer quotidiennement.

À propos des calories

Le nombre de calories dans un aliment fait référence à la quantité d'énergie stockée dans cet aliment. Votre corps utilise les calories provenant des aliments pour marcher, réfléchir, respirer et pour d'autres fonctions importantes.

Une personne moyenne a besoin d'environ 2000 calories par jour pour maintenir son poids, mais la quantité dépendra de son âge, de son sexe, et niveau d'activité physique.

Les hommes ont tendance à avoir besoin de plus de calories que les femmes et les personnes qui font de l'exercice ont besoin de plus de calories que les autres.

Les directives actuelles énumèrent les apports caloriques suivants pour les hommes et les femmes de différents âges:

La source de vos calories quotidiennes est également importante. Les aliments qui fournissent principalement des calories et très peu de nutriments sont appelés «calories vides».

Voici quelques exemples d'aliments qui fournissent des calories vides:

• gâteaux, biscuits et beignets
• viandes transformées
• boissons énergisantes et sodas
• boissons aux fruits avec sucre ajouté
• crème glacée
• chips et frites
• pizza
• sodas

Cependant, ce n'est pas seulement le type d'aliment, mais les ingrédients qui le rendent nutritif.

Une pizza maison avec une base de farine complète et beaucoup de légumes frais sur le dessus peut être un choix sain. En revanche, les pizzas préfabriquées et autres aliments hautement transformés contiennent souvent des calories vides.

Pour rester en bonne santé, limitez votre consommation de calories vides et essayez plutôt de tirer vos calories d'aliments riches en autres nutriments.

Obtenez quelques conseils pour réduire les fringales d'aliments moins nutritifs.

Les calories sont une mesure de l'énergie fournie par les aliments. Le nombre de calories dont vous avez besoin dépendra de votre sexe, de votre âge et de votre niveau d'activité.

Pourquoi une alimentation équilibrée est importante

Une alimentation équilibrée fournit les nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner efficacement . Sans une alimentation équilibrée, votre corps est plus sujet aux maladies, aux infections, à la fatigue et aux faibles performances.

Les enfants qui ne consomment pas suffisamment d'aliments sains peuvent être confrontés à des problèmes de croissance et de développement, de mauvais résultats scolaires et des infections fréquentes.

Ils peuvent également développer des habitudes alimentaires malsaines qui peuvent persister à l'âge adulte.

Sans exercice, ils auront également un risque plus élevé d'obésité et de diverses maladies qui composent le syndrome métabolique, comme comme le diabète de type 2 et l'hypertension artérielle.

Selon le Center for Science in the Public Interest, 4 des 10 principales causes de décès aux États-Unis sont directement liées à l'alimentation.

Ce sont:

• les maladies cardiaques
• le cancer
• les accidents vasculaires cérébraux
• le diabète de type 2

En savoir plus sur les plans de repas sains pour les enfants.

Votre corps a besoin de nutriments pour rester en bonne santé, et la nourriture fournit des nutriments essentiels qui nous empêchent de tomber malades.

Que manger pour une alimentation équilibrée

Une alimentation saine et équilibrée comprend généralement les nutriments suivants:

• vitamines, minéraux et antioxydants
• glucides, y compris les amidons et les fibres
• protéines
• graisses saines

Une alimentation équilibrée comprendra une variété d'aliments de les groupes suivants:

• fruits
• légumes
• céréales
• produits laitiers
• aliments protéinés

Des exemples d'aliments protéinés comprennent la viande, les œufs, le poisson, les haricots, les noix et les légumineuses.

Les personnes qui suivent un régime végétalien se concentreront entièrement sur les aliments à base de plantes. Ils ne mangeront ni viande, ni poisson, ni produits laitiers, mais leur régime alimentaire comprendra d’autres éléments qui fournissent des nutriments similaires.

Le tofu et les haricots, par exemple, sont des sources de protéines à base de plantes. Certaines personnes sont intolérantes aux produits laitiers, mais peuvent toujours adopter une alimentation équilibrée en choisissant une variété de substituts riches en nutriments.

Les aliments à éviter

Les aliments à éviter ou à limiter sur une alimentation saine comprennent :

• aliments hautement transformés
• céréales raffinées
• sucre et sel ajoutés
• viande rouge et transformée
• alcool
• gras trans

Ce qui est sain pour une personne peut ne pas convenir à une autre.

La farine de blé entier peut être un ingrédient sain pour de nombreuses personnes, mais ne convient pas aux personnes intolérantes au gluten, par exemple.

Découvrez 50 aliments super sains.

Fruits

Les fruits sont nutritifs , ils font une collation ou un dessert savoureux, et ils peuvent satisfaire une dent sucrée.

Les fruits locaux de saison sont plus frais et fournissent plus de nutriments que les fruits importés.

Les fruits sont riches en sucre, mais ce sucre est naturel. Contrairement aux bonbons et à de nombreux desserts sucrés, les fruits fournissent également des fibres et d'autres nutriments. Cela signifie qu'ils sont moins susceptibles de provoquer un pic de sucre et qu'ils augmenteront l'apport du corps en vitamines, minéraux et antioxydants essentiels.

Si vous êtes diabétique, votre médecin ou votre diététiste peut vous conseiller fruits à choisir, combien manger et quand.

Découvrez 11 fruits à faible teneur en sucre.

Légumes

Les légumes sont une source clé de vitamines, minéraux et antioxydants essentiels. Mangez une variété de légumes avec différentes couleurs pour une gamme complète de nutriments.

Les légumes-feuilles foncés sont une excellente source de nombreux nutriments. Ils comprennent:

• épinards
• chou frisé
• haricots verts
• brocoli
• chou vert
• Bette à carde

Les légumes locaux de saison sont souvent abordables et faciles à préparer. Utilisez-les de la manière suivante:

• comme plat d'accompagnement
• rôti dans un plateau avec un peu d'huile d'olive
• comme base dans les soupes , ragoûts et plats de pâtes
• en salade
• en purées
• en jus et smoothies

Grains

La farine blanche raffinée est présente dans de nombreux pains et produits de boulangerie, mais sa valeur nutritionnelle est limitée. En effet, une grande partie de la qualité se trouve dans la coque du grain, ou coque externe, que les fabricants retirent pendant le traitement.

Les produits à grains entiers comprennent le grain entier, y compris la coque. Ils fournissent des vitamines, des minéraux et des fibres supplémentaires. Beaucoup de gens trouvent également que les grains entiers ajoutent de la saveur et de la texture à un plat.

Essayez de passer des pains blancs, des pâtes et du riz aux options de grains entiers.

Protéines

Les viandes et les haricots sont les principales sources de protéines, qui sont essentielles pour la cicatrisation des plaies et le maintien et le développement des muscles, entre autres fonctions.

Les options saines basées sur les animaux comprennent:

• viandes rouges, comme le bœuf et le mouton
• volaille, comme le poulet et la dinde
• poissons, y compris le saumon, les sardines et autres poissons gras

Les viandes transformées et les viandes rouges peuvent augmenter le risque de cancer et d'autres maladies, selon certaines recherches.

Certaines viandes transformées contiennent également beaucoup d'agents de conservation et de sel ajoutés. La viande fraîche et non transformée est la meilleure option.

Les noix, les haricots et les produits à base de soja sont de bonnes sources de protéines, de fibres et d'autres nutriments.

Exemples:

• lentilles
• haricots
• pois
• amandes
• graines de tournesol
• noix

Le tofu, le tempeh et d'autres produits à base de soja sont d'excellentes sources de protéines et sont des alternatives saines à la viande.

Achetez du tofu et du tempeh.

Produits laitiers

Les produits laitiers fournissent des nutriments essentiels, notamment:

• protéines
• calcium
• vitamine D

Ils contiennent également de la graisse. Si vous cherchez à limiter votre consommation de matières grasses, les options à faible teneur en matières grasses pourraient être les meilleures. Votre médecin peut vous aider à prendre une décision.

Pour ceux qui suivent un régime végétalien, de nombreux laits sans produits laitiers et autres substituts laitiers sont maintenant disponibles, fabriqués à partir de:

• graines de lin
• amandes et noix de cajou
• soja
• avoine
• coco

Ceux-ci sont souvent enrichis en calcium et autres nutriments, ce qui les rend excellents alternatives aux produits laitiers des vaches. Certains ont ajouté du sucre, alors lisez attentivement l'étiquette lors du choix.

Achetez du lait d'amande et de soja.

Graisses et huiles

Les graisses sont essentielles pour l'énergie et la santé cellulaire, mais trop de graisse peut augmenter les calories au-dessus de ce dont le corps a besoin et peut entraîner une prise de poids.

Dans le passé, les directives recommandaient d'éviter les graisses saturées, car elles risquaient d'augmenter le taux de cholestérol.

Des recherches plus récentes suggèrent que le remplacement partiel par des graisses insaturées réduit le risque de maladie cardiovasculaire et que certaines graisses saturées doivent rester dans l'alimentation - environ 10 pour cent ou moins de calories.

Les graisses trans, cependant, doivent toujours être évitées.

Les recommandations sur les graisses peuvent parfois être difficiles à suivre, mais un scientifique a proposé la directive suivante:

• Graisses à aimer: huiles végétales et huiles de poisson
• Graisses à limiter: beurre, fromage et crème épaisse
• Graisses à perdre: les graisses trans, utilisées dans de nombreux aliments transformés et préfabriqués, comme les beignets

La plupart des experts considèrent l'huile d'olive comme une graisse saine, et en particulier l'olive extra vierge l'huile, qui est le type le moins transformé.

Les aliments frits sont souvent riches en calories mais faibles en valeur nutritive, vous devez donc les manger avec parcimonie.

Achetez de l'huile d'olive.

Une alimentation équilibrée contient des aliments des groupes suivants: fruits, légumes, produits laitiers, céréales et protéines.

Tout rassembler

Une alimentation saine combinera tous les nutriments et groupes d'aliments mentionnés ci-dessus, mais vous devez aussi les équilibrer.

La méthode de l'assiette est un moyen pratique de se souvenir de la quantité de chaque groupe alimentaire à manger. L'initiative «ChooseMyPlate» de l'USDA recommande:

• de remplir la moitié de votre assiette de fruits et de légumes
• de remplir un peu plus d'un quart de céréales
• de remplir un peu moins un quart avec des aliments protéinés
• en ajoutant des produits laitiers à part (ou un substitut non laitier)

Mais les besoins individuels varient, donc l'USDA fournit également un outil interactif, " MyPlate Plan »où vous pouvez saisir vos propres informations pour connaître vos besoins personnels.

Visez que la moitié de votre nourriture provienne de fruits et légumes, environ un quart de protéines et un quart de céréales complètes et amidons.

Conclusion

Une alimentation variée et saine est généralement une alimentation qui contient beaucoup d'aliments frais à base de plantes et limite la consommation d'aliments transformés.

Si vous avez des questions sur votre alimentation ou pensez que vous avez besoin de perdre du poids ou de changer vos habitudes alimentaires, prenez rendez-vous avec votre médecin ou une diététiste.

Ils peuvent suggérer des changements alimentaires qui vous aideront à obtenir la nutrition dont vous avez besoin tout en favorisant votre santé en général.

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