Êtes-vous trop endolori pour vous entraîner? (Plus des conseils de récupération)

Cette douleur que vous ressentez après un entraînement difficile ressemble souvent à un insigne d'honneur, n'est-ce pas? Vous avez augmenté l'intensité le jour des jambes ou vous avez fait quelques kilomètres de plus pour votre longue course et vous vous sentez fort. Jusqu'au jour où vous le poussez trop loin et cette sensation de mal si bon se transforme en douleur musculaire qui rend même insupportable de s'asseoir sur les toilettes. Vous ressentez la brûlure, mais il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas la frapper aussi fort demain, non? Pas si vite. Parfois, il est bon de travailler avec des douleurs légères, mais voici comment savoir quand votre corps peut vous dire de reculer.

Des quadriceps en feu juste après les squats? C’est assez normal. La sensation de brûlure que vous ressentez au milieu de l’entraînement lorsque vous êtes fatigué est le résultat de l’acide lactique, déclare Scott Sailor, président de la National Athletic Trainers ’Association. Heureusement, "il se dissipe assez rapidement des muscles", dit Sailor. L'acide lactique (parfois appelé lactate) disparaîtra dans l'heure suivant l'exercice. Alors pourquoi ne pouvez-vous pas descendre les escaliers le lendemain?

La douleur qui se développe environ 12 à 24 heures après une activité intense est connue sous le nom de DOMS, une douleur musculaire d'apparition retardée - et elle peut durer 24 à 72 heures, selon l'American College of Sports Medicine. Vous pouvez parier que vos chaussettes de sport feront l'expérience du DOMS chaque fois que vous effectuez des exercices qui sont nouveaux pour vous ou que vous complétez de nombreux ensembles avec un minimum de repos entre les deux, déclare Neal Pire, MA, CSCS, physiologiste de l'exercice chez HNH Fitness à Oradell, NJ. .

Il y a une grande différence entre une légère sensibilité musculaire et une douleur "mes fessiers sont si douloureux que ça fait mal de s'asseoir", ce qui est probablement DOMS. (Faites-nous confiance, vous saurez la différence quand vous la ressentirez.) Vos entraînements ne seront pas aussi efficaces si vous êtes en proie à des douleurs majeures à retard d'apparition, dit Pire. Les symptômes comprennent une mobilité limitée et une rigidité extrême. «Les performances sont généralement altérées… car vous avez une perte de force et de puissance musculaires, une diminution de l'amplitude des mouvements… et une douleur et un gonflement localisés», dit-il.

«n'est pas dévastateur, mais il peut y avoir un dans quelle mesure c'est dangereux », dit Sailor. Cela peut sembler exagéré, mais être si endolori qu'il est difficile de descendre les escaliers pourrait vous mettre en danger, eh bien, une plante faciale, souligne Sailor.

L'anti-dote à DOMS? Récupération, et beaucoup. Si vous rencontrez des difficultés majeures à descendre les escaliers ou à vous lever de votre chaise, vous devrez peut-être récupérer pendant trois à cinq jours avant de recommencer à vous accroupir. Des stratégies comme le roulement de mousse et la prise d'anti-inflammatoires (avec précaution) peuvent aider à soulager la douleur, mais elles n'aideront pas vos muscles au niveau cellulaire, dit Sailor. Vous feriez mieux de Netflix et de vous détendre sur le canapé au lieu de vous frayer un chemin pendant une séance d’entraînement. «Le temps est votre ami», dit Pire. "Reposez-vous et laissez votre corps récupérer."

Changer votre routine pour cibler différents groupes musculaires chaque jour est une stratégie intelligente si vous aimez aller au gymnase tous les jours de la semaine. «Les preuves montrent que deux à trois entraînements de musculation, par groupe musculaire, par semaine, sont idéaux», dit Pire. Par exemple, si vous prévoyez d'entraîner vos jambes et vos fessiers deux fois par semaine, attendez deux ou trois jours avant de les défier à nouveau.

Gardez à l'esprit: "Nous ne devenons pas plus forts ou plus conditionnés pendant séances d’entraînement », explique Pire. Nous faisons une grande partie de nos progrès pendant la récupération, lorsque nous permettons à notre corps de guérir et de se reconstruire.

Votre meilleur pari: écoutez attentivement votre corps et recherchez ces cinq signes pour savoir quand il est temps de se reposer jour.