Mangez-vous trop de sucre?

Vous l’avez déjà entendu, mais il vaut la peine de le répéter encore et encore. Nous mangeons beaucoup trop de sucre. Selon les données du gouvernement, il y a 200 ans, l'Américain moyen consommait deux livres de sucre par an. Aujourd'hui, nous mangeons plus de 60 livres de sucre ajouté par an (oui, c'est par personne). À 113 cuillères à café par livre, soit 6780 cuillères à café tous les 365 jours.

Considérant que l'American Heart Association (AHA) recommande pas plus de six cuillères à café de sucre ajouté par jour pour les femmes et neuf pour les hommes, nous sommes loin sur les seuils conseillés. Et bien que certaines sources de sucre soient évidentes - comme les sodas, les bonbons ou le sucre que vous ajoutez à votre café - les sucreries peuvent se faufiler dans votre alimentation de manière inattendue.

Vous n'êtes pas sûr de votre propre consommation? Répondez à notre quiz ci-dessous pour savoir si vous mangez trop de sucre.

Dans mon travail avec les clients, je constate que la plupart des gens sont conscients des liens entre le sucre et, par exemple, les caries ou la prise de poids . Mais beaucoup ne sont pas au courant des autres façons dont trop de sucre peut avoir un impact sur la santé.

La limite quotidienne recommandée par l'AHA reconnaît la relation entre le surplus de sucre et les maladies cardiaques - toujours le tueur numéro un des hommes et femmes. En un mot, le sucre ajouté fait référence au sucre ajouté à un aliment par vous ou par un fabricant, et non au sucre naturellement présent dans les fruits frais ou les patates douces.

Selon une étude de 2014 publiée dans JAMA Internal Medicine , les personnes qui consommaient 17 à 21% de leurs calories de sucre ajouté avaient un risque 38% plus élevé de mourir d'une maladie cardiovasculaire par rapport à celles qui consommaient seulement 8% de leurs calories de sucre ajouté. Si vous mangez 1 600 calories par jour (les besoins typiques d'une femme adulte), 8% équivaut à 128 calories de sucre ajouté par jour. Une canette de 12 onces de soda contient environ 150 calories.

Un excès de sucre augmente également les chances de développer un diabète de type 2. Dans une vaste étude portant sur plus de 175 pays, les chercheurs estiment que chaque augmentation de 150 calories de la consommation de sucre par personne et par jour est liée à une augmentation de 1,1% de la proportion de la population qui développe le diabète.

Certain les cancers ont également été liés à une consommation excessive de sucre. Le lien peut être à la fois direct ou indirect, car le sucre est lié à la prise de poids, à l'inflammation et à la résistance à l'insuline, qui augmentent tous le risque de cancer.

Le surplus de sucre a également un impact sur la santé de la peau. Une étude menée auprès de 2300 adolescents a révélé que ceux qui consommaient régulièrement du sucre ajouté avaient un risque 30% plus élevé de développer de l'acné. Et pour les personnes âgées, trop de sucre peut accélérer le vieillissement en augmentant la formation de produits finaux de glycation avancés, ou AGE, qui font des ravages avec les protéines responsables de l'élasticité de la peau.

Trop de sucre a également été lié à une augmentation de la production d'acide urique, ce qui augmente le risque de goutte, une forme douloureuse d'arthrite qui est en augmentation, même chez les plus jeunes.

Enfin, un excès de sucré peut zapper votre énergie . En utilisant les données de plus de 30 études publiées, les scientifiques ont examiné l'impact du sucre sur divers aspects de l'humeur, notamment la fatigue, la colère, la vigilance et la dépression. Les chercheurs ont conclu que ceux qui mangeaient du sucre se sentaient plus fatigués et moins alertes que ceux qui ne l'avaient pas fait - surtout dans la première heure suivant la consommation - même lorsqu'ils participaient à des activités mentales et physiques exigeantes. Ils n'ont également trouvé aucun effet positif sur aucun aspect de l'humeur après la consommation de sucre, ce qui signifie que c'est une erreur que le sucre vous revigore.

D'autres recherches montrent que l'apport en sucre excédentaire est lié à la dépression. Une étude menée auprès de plus de 60000 femmes a révélé que celles dont l'apport en sucre ajouté était le plus élevé étaient significativement plus susceptibles de souffrir de dépression.

L'une des meilleures façons de réduire est d'éliminer les boissons sucrées, comme les sodas, le thé sucré, limonade, etc. En ce qui concerne les aliments sucrés évidents, comme les produits de boulangerie, les glaces et autres friandises, soyez sélectif et stratégique. Je conseille à mes clients de classer les indulgences sur une échelle de 0 à 5, 0 étant juste meh et 5 étant un favori impossible à vivre sans. Si quelque chose ne donne pas au moins 4, vous ne regretterez probablement pas de l'avoir abandonné.

Profitez de goodies vraiment spéciaux, mais apportez de simples ajustements pour créer un équilibre. Par exemple, si vous savez que vous voulez un cookie après le déjeuner, optez pour une salade végétarienne garnie de protéines maigres au lieu d'un sandwich ou d'un wrap riche en glucides. Et pour repérer les sources cachées de sucre, devenez un lecteur passionné d'étiquettes. Regardez non seulement les grammes de sucre dans le panneau de la valeur nutritive, mais aussi la liste des ingrédients pour les termes qui se terminent par -ose, comme glucose, fructose, dextrose et maltose, ainsi que le mot sirop.

Lorsque la base de votre alimentation est constituée d'aliments entiers frais et non transformés et que moins de ce que vous mangez vient dans un emballage, vous réduisez automatiquement votre consommation de sucre ajouté. C'est peut-être le changement le plus important que vous puissiez apporter à votre énergie quotidienne et à votre santé en général.