Guide du mangeur de la santé intestinale: Comment manger pour nourrir vos punaises du ventre

Vous savez qu'ils sont là - ces millions de micro-organismes qui se sont installés dans votre système IG. C'est difficile à comprendre, mais certains chercheurs pensent qu'il y a autant de cellules bactériennes dans votre corps que de cellules humaines, ou peut-être plus. Et la science suggère que ces petits invités font une quantité incroyable de bien au-delà de la décomposition des molécules alimentaires en nutriments. Des études ont montré que les bactéries intestinales jouent un rôle dans l'immunité, le métabolisme et même l'humeur. Les chercheurs commencent tout juste à explorer le monde sauvage de votre microbiome, mais une chose est claire: un écosystème intestinal sain est un écosystème équilibré, dans lequel des types de bactéries bénéfiques contrôlent les espèces nuisibles. Vous pouvez contribuer à favoriser cet équilibre en nourrissant les «bonnes» bactéries, afin qu'elles s'épanouissent et se développent. Voici comment montrer un peu d'amour à ces gentils insectes.

Lorsqu'il s'agit de cultiver une flore intestinale robuste et résiliente, il n'y a pas un seul ingrédient ou régime magique. Mais il ne peut certainement pas faire de mal à manger comme les Grecs, disent les experts.

Le régime méditerranéen est réputé pour le cœur et le cerveau - et maintenant de nouvelles recherches (bien que précoces) suggèrent qu'il pourrait être bénéfique pour votre système digestif tract aussi. Pour une étude publiée au printemps dernier dans la revue Frontiers in Nutrition, les chercheurs ont nourri un groupe de singes avec un régime de style occidental (comprenant du saindoux, du suif de bœuf, des œufs et du sirop de maïs à haute teneur en fructose) et un deuxième groupe un régime de style méditerranéen (y compris du poisson huile, beurre, œufs et purée de fruits). Après 30 mois, les chercheurs ont découvert que le groupe méditerranéen avait une plus grande quantité de «bonnes» bactéries dans leurs intestins que le groupe occidental.

Le régime méditerranéen soutient votre intestin de plus d'un, dit Joseph Murray , MD, gastro-entérologue à la clinique Mayo de Rochester, Minnesota. De nombreux fruits et légumes fournissent des prébiotiques - un type de fibre alimentaire qui alimente les bactéries utiles. L'huile d'olive contient des graisses monoinsaturées, qui «font bouger l'intestin». Et les poissons gras, comme le thon et les sardines, sont connus pour réduire l'inflammation. «Plus vous intégrez d’éléments méditerranéens dans votre alimentation, plus l’effet est important», dit le Dr Murray.

Il ne peut pas faire de mal non plus de copier les Scandinaves, ajoute-t-il. Le régime nordique, comme le régime méditerranéen, est riche en produits, en grains entiers et en poissons gras, mais comprend également des aliments fermentés riches en probiotiques, tels que le hareng mariné et le skyr (yogourt islandais).

Peu importe ce que vous mangez. plan que vous choisissez de suivre, soyez aventureux, suggère la nutritionniste Jill Weisenberger, RDN. «Cherchez une variété d'aliments végétaux passionnants et continuez à vous mettre au défi d'essayer de nouvelles choses», dit-elle - des verts de pissenlit au jicama en passant par le kimchi. Varier ce qu'il y a dans votre assiette peut cultiver un mélange d'organismes plus diversifié dans votre intestin - et plus vous en avez de types, plus vous êtes susceptible d'être en bonne santé.

Compte tenu de toutes les choses incroyables que les bactéries bénéfiques peuvent faire, quoi de mieux que des bugs en bouteille, non? Eh bien, voici une pilule dure à avaler: «Les données sur les suppléments probiotiques sont faibles et contradictoires», déclare le Dr Murray.

L'efficacité de tout comprimé ou capsule dépend de la dose et des souches qu'il contient, et votre propre écosystème interne unique, dit le Dr Murray. «Tout le monde est différent», souligne-t-il, ce qui signifie qu’il n’existe pas de pilule parfaite. (Par exemple, il est possible que les micro-organismes encapsulés que vous avalez consciencieusement chaque matin ne poussent jamais à l'intérieur de votre corps.)

Pour rendre les choses encore plus compliquées, la plupart des suppléments probiotiques ne sont pas soumis à l'approbation de la FDA. Les allégations marketing peuvent être totalement fausses.

Les experts conviennent qu'il est préférable de nourrir une communauté microbienne diversifiée par le biais de votre alimentation: "Vos bactéries intestinales sont beaucoup plus liées à ce que vous mangez qu'aux suppléments que vous prenez" Dit Murray. Mais si vous pensez que vos «bons» insectes ont besoin de renforts, voici quelques conseils pour vous aider à choisir une pilule.

La science commence à peine à égratigner la surface du microbiome humain. Dans les années à venir, les chercheurs enquêteront sur des centaines d'espèces pour découvrir leur impact sur notre corps. Jusqu'à présent, la plupart des travaux ont porté sur deux types de bactéries: Lactobacillus et Bifidobacterium, qui sont communes dans les produits destinés à la santé digestive. Sur les étiquettes, recherchez-les abrégées comme la première lettre du genre (L. ou B.) suivie d'un nom d'espèce, comme L. acidophilus ou B. lactis.

Il y en a peu de durs et de rapides règles sur le dosage des probiotiques, mais en général, vous voulez un supplément qui fournit au moins 1 milliard d'UFC (unités de formation de colonies), selon ConsumerLab.com, un évaluateur indépendant de produits de santé et de nutrition.

Les suppléments probiotiques sont des organismes vivants sensibles à la chaleur, à la lumière et à l'humidité. C’est pourquoi ils doivent être conservés avec soin, par exemple dans des blisters et des boîtes ou des bouteilles opaques. La plupart des comprimés et gélules de nos jours contiennent des microbes lyophilisés qui peuvent survivre à température ambiante, mais certaines marques doivent être réfrigérées. Si vous remarquez que l'étiquette dit de réfrigérer et que la bouteille est garée sur une étagère, sautez-la.

Vérifiez le calendrier

Assurez-vous que la date d'expiration imprimée sur la bouteille ou la boîte n'est pas t passé. C’est également une bonne idée de marquer le jour où vous commencez un nouveau supplément: «Si vous le prenez pendant un mois et que vous ne remarquez aucun changement positif, il est temps d’arrêter», déclare le Dr Murray.