Tout sur l'entraînement de fitness à haute altitude

• À propos de
• Avantages
• Comment s'entraîner
• Précautions
• À emporter

Il est courant que les athlètes cherchent de nouvelles façons d'améliorer leurs performances sportives. Une stratégie populaire est l'entraînement à haute altitude, également appelé entraînement à haute altitude. Cette méthode implique un entraînement à des altitudes plus élevées, où il est plus difficile de respirer.

Bien que cela puisse sembler peu attrayant, la stratégie présente des avantages physiologiques. Cela peut améliorer la réaction de votre corps à l'exercice et, par conséquent, augmenter votre endurance. Cela pourrait améliorer vos performances dans les compétitions.

Pour en savoir plus sur l'entraînement en haute altitude, lisez la suite. Nous explorerons ce que la recherche dit sur la pratique, ainsi que des conseils d'entraînement et des précautions.

Qu'est-ce que l'entraînement en haute altitude?

L'entraînement en haute altitude est la pratique de l'entraînement en haute altitude . Dans les sports, la haute altitude signifie généralement au moins 7 000 à 8 000 pieds au-dessus du niveau de la mer.

À cette altitude, il y a moins d'oxygène dans l'air. Votre entraînement vous semblera plus difficile et vous vous fatiguerez plus rapidement.

L'idée est que l'entraînement à haute altitude oblige votre corps à s'adapter au manque d'oxygène. En retour, cela pourrait améliorer vos performances lorsque vous concourez au niveau de la mer.

Les athlètes qui pratiquent couramment l'entraînement en haute altitude comprennent:

• coureurs
• cyclistes
• les vététistes
• les skieurs de fond
• les nageurs

Approche «Vivre haut, s'entraîner bas»

Une méthode populaire d'entraînement à haute altitude est l'approche «live high, train low» (LHTL). Cela implique de vivre à haute altitude, ce qui permet à votre corps de s'habituer à de faibles niveaux d'oxygène. Vous pouvez également vous entraîner légèrement à cette altitude.

Vous faites cependant un entraînement plus intense à basse altitude. L'objectif est de profiter des avantages des adaptations en haute altitude tout en maintenant une routine d'entraînement de haute intensité.

Quels sont les avantages de l'entraînement de fitness en haute altitude?

Bien que la recherche soit en cours, l'entraînement en haute altitude présente plusieurs avantages.

Plus d'oxygène circule vers les muscles

Lorsque vous vous entraînez, votre sang fournit de l'oxygène à vos muscles. L’oxygène est utilisé pour produire de l’énergie, ce qui aide vos muscles à bouger et à faire de l’activité.

Mais au fur et à mesure que vous continuez à vous entraîner, votre sang ne pourra plus répondre aux besoins en oxygène de vos muscles. Vos muscles finiront par se fatiguer.

Une étude de 2016 comparant l'efficacité de l'entraînement en altitude par rapport à l'entraînement au niveau de la mer, a révélé que l'entraînement en altitude peut aider à la fatigue musculaire en augmentant la production d'érythropoïétine (EPO).

L'EPO est une hormone qui fabrique des globules rouges (RBC), qui transportent l'oxygène vers diverses parties du corps. Une production plus élevée d'EPO augmente les globules rouges, améliorant ainsi l'apport d'oxygène.

L’augmentation de la production d’EPO est la manière dont votre corps s’adapte aux faibles niveaux d’oxygène à haute altitude. Selon cette même étude, l'effet se poursuit au niveau de la mer. Cela signifie que vous pouvez bénéficier d'une amélioration de l'apport d'oxygène en compétition au niveau de la mer.

Augmentation de la capacité aérobie

En plus d'améliorer le débit d'oxygène, l'entraînement à haute altitude peut également augmenter votre apport maximal en oxygène, ou VO2 max. Il s'agit de la plus grande quantité d'oxygène que votre corps peut consommer pendant un exercice intense. Plus votre VO2 max est élevé, meilleure est votre endurance.

Cet effet a été observé dans une petite étude de 2013 portant sur sept coureurs de fond d'élite. Après 28 jours de suivi de la méthode LHTL, leur VO2 max s'est amélioré.

Dans une autre petite étude de 2020, 12 coureurs ont connu une augmentation de VO2 max après 11 jours d'entraînement en altitude. Les chercheurs ont noté que cela pourrait améliorer les performances au niveau de la mer.

Meilleure capacité en acide lactique

Comme vos muscles utilisent de l'oxygène pendant un exercice intense, ils produisent un sous-produit appelé acide lactique. L'acide lactique peut s'accumuler et entraîner une fatigue musculaire. En conséquence, vous devrez arrêter de vous entraîner.

Selon un article de 2018, l'entraînement en altitude pourrait augmenter votre tolérance à l'acide lactique. Cela signifie que votre corps peut gérer des niveaux plus élevés d'acide lactique avant que vos muscles ne se fatiguent.

Une petite étude de 2020 sur des coureurs adolescents a également révélé que l'entraînement en altitude améliorait la condition cardiorespiratoire et la vitesse de course à différents niveaux de lactate sanguin.

Les masques de haute altitude fonctionnent-ils?

Les masques d'entraînement en haute altitude sont des masques faciaux que vous portez pendant l'exercice. Ils réduisent le flux d'air vers vos poumons, ce qui vous oblige à travailler plus fort pour respirer. Apparemment, cela imite l'entraînement en altitude, vous permettant de profiter des avantages de la pratique tout en vous entraînant au niveau de la mer.

Cependant, une étude de 2016 a révélé que les masques d'altitude ne simulaient pas réellement les hautes altitudes. Ils ne réduisent pas la pression d’oxygène, qui est nécessaire pour imiter l’entraînement en altitude. Au lieu de cela, les masques n'augmentent que la résistance du flux d'air.

Quelle est la meilleure façon d'intégrer l'entraînement en haute altitude dans votre routine de fitness?

Pour tirer le meilleur parti de l'entraînement en altitude, suivez ces techniques d'entraînement:

• Réduisez l'intensité de l'exercice. En raison des faibles niveaux d'oxygène, vous devrez ralentir et diminuer votre intensité lorsque vous vous entraînez à haute altitude. Cela vous aidera à vous adapter en toute sécurité et à continuer à vous entraîner dur au niveau de la mer.
• Revenez lentement à l’entraînement au niveau de la mer. Lorsque vous revenez de haute altitude, commencez à vous entraîner pour laisser votre corps s'adapter.
• Augmentez graduellement l'élévation. Permettez à votre corps de s'habituer à des altitudes élevées et évitez de monter trop tôt trop tôt.
• Essayez l'entraînement par intervalles en côte. Montez une colline, redescendez, puis remontez à nouveau. Cette forme d'entraînement par intervalles avec collines améliorera votre condition cardiovasculaire et vous préparera à la haute altitude.
• Pratiquez des exercices de respiration. Pratiquez régulièrement des exercices de respiration pour améliorer votre capacité pulmonaire.

Y a-t-il des inconvénients potentiels à l'entraînement en haute altitude?

Bien que l'entraînement en altitude puisse améliorer vos performances sportives, il y a inconvénients potentiels.

Si vous vous entraînez trop fort trop tôt en arrivant en altitude, vous risquez de souffrir du mal de l'altitude. Cela peut également se produire si vous augmentez l'altitude trop rapidement.

Les symptômes du mal de l'altitude incluent:

• maux de tête
• fatigue
• nausées
• manque d'appétit
• vomissements

Dans les cas graves, la maladie d'altitude peut entraîner un œdème cérébral de haute altitude (gonflement du cerveau) ou œdème pulmonaire d'altitude (gonflement des poumons).

Pour réduire votre risque de maladie d'altitude, suivez ces précautions:

• Réduisez l'intensité de l'entraînement en arrivant en altitude.
• Grimpez lentement et progressivement.
• Restez hydraté, car vous perdrez plus d'eau en raison d'une respiration lourde.
• Consultez votre médecin avant l'entraînement en altitude, surtout si vous êtes diabétique ou maladie cardiaque ou pulmonaire.
• Travaillez avec une diététiste pour corriger toute carence en fer avant l'entraînement. De faibles niveaux peuvent altérer l'hémoglobine, la protéine des globules rouges qui transporte l'oxygène.

À emporter

L'entraînement à haute altitude peut potentiellement améliorer votre endurance lors d'un exercice intense. Cela peut augmenter votre capacité aérobie, votre tolérance à l'acide lactique et le flux d'oxygène vers vos muscles.

Pour éviter le mal de l'altitude, grimpez lentement et réduisez votre intensité à haute altitude. Si vous avez des problèmes de santé préexistants, demandez à votre médecin de vous assurer que l'entraînement en altitude est sans danger pour vous.