Conseils rapides sur le TDAH: 11 améliorations de la concentration lorsque votre cerveau ne coopère pas

Si vous avez l'intention de tergiverser, vous pourriez aussi bien lire ceci.

C'est généralement pendant ma troisième tasse de café, en sirotant sans réfléchir tout en faisant défiler Instagram, que je m'assois et réalise: "Ceci ne fonctionne pas. »

Si vous vous demandez ce que vous pouvez faire pour améliorer votre concentration - sans avoir à télécharger une application de messagerie compliquée ou à réorganiser vos meubles - ces conseils rapides pourraient bien être l'ascenseur dont vous avez besoin pour vous remettre sur les rails.

Et comme vous tergiversez probablement déjà, vous pouvez aussi bien apprendre quelque chose pendant que vous y êtes.

1. Fermez la porte

Ce n'est pas une métaphore. Je veux dire cela littéralement.

Même si j'aime travailler dans mon salon, il est spacieux! C’est brillant! C'est aéré! - Une partie de l'affûtage de votre concentration signifie minimiser les distractions Une porte fermée aide certainement à cela, et cela indique également à notre cerveau que nous sommes sérieux.

2. Trouvez votre grenouille et prenez une toute petite bouchée

Votre «grenouille» est un autre nom pour votre tâche la plus redoutée. C'est généralement la tâche qui alimente la procrastination, parce que nous évitons anxieusement cette tâche - soit parce que nous sommes débordés, que nous en avons assez, ou que nous ne savons pas quoi faire ensuite.

Prendre une bouchée signifie à la recherche de la prochaine étape la plus simple et la plus simple que vous puissiez franchir. Habituellement, la motivation intervient après que nous ayons commencé une tâche, pas avant, donc cela peut nous aider à nous remettre sur les rails.

Donc, plutôt que d'ajouter «terminer la présentation commerciale» à notre liste de tâches, ce qui semble énorme et ingérable, essayez plutôt «terminer la diapositive d'introduction». Ensuite, lancez des jams optimistes, mettez des écouteurs antibruit et mettez-vous au travail!

3. Utilisez un chronomètre pomodoro amusant

La méthode Pomodoro est un hack de concentration important qui implique de petits blocs de travail et des pauses entre les deux.

C'est un excellent outil à avoir dans votre boîte à outils, mais vous savez ce qui le rend encore meilleur? Applications. Plus précisément, des applications qui vous récompensent chaque fois que vous réussissez à vous concentrer pendant un certain temps.

Recherchez «minuterie de mise au point» ou «pomodoro» dans n'importe quel magasin d'applications et voyez ce qui se passe! J'utilise actuellement une application qui me permet d'être un chef de ramen, chaque bloc de mise au point terminé donnant un bol de ramen.

C'est bizarrement motivant de poursuivre une carrière de chef de ramen numérique juste pour faire mon vrai travail, mais tout ce qui fonctionne… n'est-ce pas?

4. Mélangez vos tâches

J'ai entendu cette stratégie décrite comme «deux casseroles sur la cuisinière». Lorsque vous vous ennuyez d'une tâche, «procrastinez de manière productive» en passant à une autre.

Vous constaterez peut-être qu'une partie de ping-pong entre deux ou trois tâches fonctionne mieux que d'essayer de vous forcer à en faire une.

5. Anticipez les futurs obstacles

Si vous tergiversez déjà, vous pourriez aussi bien faire quelque chose d'utile pour Future You.

Essayez de noter tous les obstacles possibles que vous rencontrerez en essayant d'accomplir une tâche, puis réfléchissez à ce que vous ferez pour éviter de tomber dans ce piège.

Par exemple, si une notification sur les réseaux sociaux est sûre de me faire dérailler, je pourrais mettre mon téléphone en mode avion. Si j’ai besoin d’une collation dans un moment, je pourrais aller la chercher et la garder sur le bureau avant de commencer.

6. Planifiez des séances de mouvement de 10 minutes

Interrompre les tâches en dansant, en sautant ou simplement en marchant d'un bout à l'autre de votre appartement peut être une aide utile pour stimuler la concentration et l'énergie.

Ce n'est pas que vous vous posiez la question, mais "I Love Me" de Demi Lovato a été mon humeur de midi cette semaine - je le recommande vivement, surtout si vous vous battez pour lire cet article au lieu de travailler.

7. Essayez de respirer par le ventre

L'anxiété et le stress peuvent vraiment s'accumuler lorsque nous essayons de nous concentrer, au point de devenir un mur apparemment impénétrable de terrible. Cependant, il existe toutes sortes d'exercices de respiration qui valent la peine d'être essayés pour éliminer ce mur.

8. Cherchez le jet stream

Parfois, ce dont nous avons le plus besoin, c'est de l'élan, ce qui nous permet de renforcer notre confiance et nous assure que nous sommes capables de faire les choses.

Alors, recherchez le flux: y a-t-il une tâche que vous savez déjà comment commencer, que vous êtes impatient de vous attaquer ou qui utilise une compétence qui se trouve dans votre timonerie?

9. Notez pourquoi cette tâche est significative pour vous

Quelques questions méritent d'être posées:

Il est vrai que parfois une tâche est tout simplement moche et nous ne pouvons pas trouver une grande raison à cela. C'est bon! Mais si nous le pouvons, il est toujours bon de garder notre «pourquoi» à l’esprit.

10. Essayez de battre le chronomètre

«À quelle vitesse puis-je terminer cette tâche» est bien plus amusant pour moi que l'armement fort habituel «faites-le, tête de poing incompétent» que j'essaie de faire avec moi-même.

Points bonus si j'ai un compte à rebours et que je joue à «Eye of the Tiger» pour m'amuser. Ce n’est pas grave si c’est idiot - le but est de terminer la tâche par tous les moyens nécessaires.

11. Soyez gentil avec vous-même

Les gens ont tendance à détester ce conseil lorsque je le donne. Et c’est bien, je comprends. Il est ennuyeux d’être dit qu’être gentil avec soi-même résoudra un problème comme par magie.

Mais vous savez ce qui ne va certainement pas vous aider? Être un con pour toi.

Vous connaissez probablement le "qu'est-ce qui ne va pas avec moi??" monologue intérieur, suivi de variations sur «pourquoi ne puis-je pas simplement commencer» et «pourquoi est-ce que je continue à me faire ça à moi-même», ce qui met carrément le blâme sur vous.

Voici la vérité, cependant : Se concentrer sur une tâche est difficile. Travailler jusqu'à la fin est difficile.

Si vous souffrez de TDAH, vous le savez certainement déjà. Mais même si ce n’est pas le cas, c’est toujours vrai. Nos cerveaux sont de drôles de petites machines à viande qui ne fonctionnent pas toujours de manière optimale.

L'auto-responsabilité ne va pas aider, je le promets. La concentration est comme le temps - parfois les choses s'alignent et le ciel est bleu clair. D'autres fois? Pas tellement.

Au lieu de crier au ciel, essayez d'accepter radicalement où vous êtes. Dans ce cas, un peu de gentillesse peut vous aider à ne pas abandonner trop tôt.

N'oubliez pas: si vous avez du mal à vous concentrer, ce n'est pas parce que vous êtes paresseux ou incompétent ou désespéré.

Plus que probablement, vous êtes stressé, dépassé ou frustré (ou tout ce qui précède!). Toutes les expériences très humaines qui peuvent interférer avec notre capacité à terminer ce qui doit être fait.

Alors, donnez-vous une pause, d'accord?

Peut-être même littéralement. Allongez-vous un peu. Manger un morceau. (Avoir faim ou être fatigué n'aide pas non plus dans le département de concentration!)

Surtout, soyez patient avec vous-même. Vous faites de votre mieux! Ce qui ne ressemblera pas toujours à votre record personnel du mois dernier, de la semaine dernière ou même d'hier.

Ce qui est important, c'est que, peu importe votre niveau de productivité ou non, vous ne permettez pas que cela devienne une mesure de votre valeur. Vous avez une valeur intrinsèque, que vous accomplissiez 15 choses aujourd'hui ou rien du tout.

Et si la concentration continue d'être un défi, n'hésitez pas à contacter un professionnel pour obtenir de l'aide, d'accord?

Vous avez ceci.

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