Un toi plus fort à chaque âge

Josesph Montezinos

Contrairement aux maux de gorge ou d'estomac, qui exigent votre attention, les os et les muscles ne se plaignent pas beaucoup à moins que quelque chose d'important - comme une pause ou une traction - ne tourne pas rond. Mais ces sympathisants calmes et gracieux ont besoin d'une TLC régulière pour aider votre corps à gérer le fardeau de la vie quotidienne. Voici comment garder vos os et vos muscles forts et capables maintenant et dans les décennies à venir.

Construisez ces biceps.
Votre capacité à développer vos muscles culmine également dans la vingtaine. Et si vous ne faites pas de musculation, votre masse musculaire commencera à diminuer - au cours des 20 prochaines années, vous pourriez perdre jusqu'à une demi-livre de muscle par an. Si vous êtes pressé par le temps, vous n'avez vraiment besoin de cibler que huit groupes musculaires principaux: biceps, triceps, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, tronc (y compris le bas du dos) et épaules. Vous n'avez même pas besoin de les frapper séparément - faites simplement une séquence de base de squats, de fentes, de pompes, de flexions de biceps et de creux de triceps (deux séries de 15 répétitions, trois fois par semaine).

Kick mégots.
Outre la myriade d'autres raisons pour lesquelles vous ne devriez pas fumer - bonjour, cancer! - ajoutez la santé des os à la liste. «Le tabagisme réduit l'efficacité des cellules de construction osseuse», explique le Dr Cosman. «De plus, cela réduit la production d'œstrogènes de votre corps, ce qui pourrait vous faire passer par la ménopause à un plus jeune âge et vous exposer à un risque d'ostéoporose.»
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La bonne nouvelle : La force peut être considérablement améliorée en aussi peu que trois mois. Pour maximiser les avantages de l'haltérophilie, augmentez votre apport en protéines: «Vous ne pouvez pas développer vos muscles sans cela», déclare le Dr Wright, auteur de Fitness After 40: Comment rester fort à tout âge. Objectif manger 0,36 gramme par livre de poids corporel par jour; une femme de 150 livres aurait besoin d'environ 54 grammes. Les bonnes sources comprennent les viandes maigres (30 grammes de protéines dans une poitrine de poulet de 3 1/2 once), les produits laitiers faibles en gras (15 grammes dans 1/2 tasse de fromage cottage) et les haricots (7 à 10 grammes dans 1 / 2 tasse de haricots cuits).

Allez-y. Renforcer les hanches et le dos maintenant vous aidera à lutter contre l'ostéoporose, la perte de masse osseuse ou de densité la plus répandue chez les femmes de plus de 50 ans. Plusieurs fois par semaine pendant quelques minutes à la fois, en plus de vos entraînements réguliers, sautez à la corde sauts, faites de petits sauts d'un côté à l'autre dans l'allée. Ou faites simplement n'importe quel type d'exercice dans lequel vous êtes debout, en déplaçant le poids de votre corps - comme les sports de raquette, les cours de danse ou la marche rapide - pendant au moins 30 minutes, trois ou quatre fois par semaine.
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Milena Boniek /

Parce que certaines études récentes suggèrent que les suppléments de calcium chez les femmes ménopausées pourraient entraîner un risque plus élevé de crise cardiaque, Dr Cosman recommande de consommer autant de calcium que possible dans les aliments et de le compléter de manière minimale. Et tenez-vous-en à ces poids: de nombreuses études montrent qu'un entraînement régulier en force renforce non seulement les muscles, mais augmente également la densité osseuse de 1 à 3% dans la colonne vertébrale et la hanche, les deux zones les plus sujettes aux fractures chez les femmes.

Planifiez à l'avance.
Toutes les femmes devraient avoir subi une scintigraphie DEXA (densité osseuse) à 65 ans, sauf si vous êtes à risque d'ostéoporose, auquel cas vous pourriez en avoir besoin plus tôt. Les facteurs de risque comprennent les antécédents familiaux; l'appartenance ethnique (les femmes caucasiennes et asiatiques sont les plus à risque); faible poids corporel (un indice de masse corporelle de 19 ou moins); et une ménopause précoce (avant 45 ans), soit naturellement, soit en raison d'une hystérectomie ou d'une ablation des ovaires. Parlez à votre médecin de vos facteurs de risque personnels dès maintenant afin de minimiser leur impact et de maximiser votre force à l'avenir.