Une routine d'étirement pour prévenir les blessures

Quelle que soit l'intensité de vos entraînements, il est important de vous étirer après une séance d'entraînement. Essayez cette routine d'étirement pour soulager les douleurs musculaires, libérer de l'acide lactique et prévenir les blessures. Après tout, vos muscles méritent un peu d'attention après avoir travaillé si dur.

Les neuf étirements suivants sont recommandés par les principaux entraîneurs de fitness, Matt Dawson et Kisar Dhillon.

1. Étirement antérieur du tibia / tibial

Tenez-vous droit et gardez vos pieds à distance des hanches. Prenez un pied et déplacez-le à 2 pouces derrière vous. Placez votre poids sur le devant de vos orteils et sentez l'étirement dans le tibia. Tenez pendant une minute et changez de jambe.

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites rouler lentement votre tête vers vos pieds et essayez d'atteindre vos tibias, vos orteils ou le sol. Laissez votre cou se détendre et les mains pendent. Vous sentirez vos ischio-jambiers et le bas du dos s'étirer. Maintenez la position pendant environ 45 secondes à une minute.

C'est parfait pour les mollets et les ischio-jambiers. Commencez à vous tenir debout, les pieds à distance des hanches. Faites un pas du pied droit devant vous à environ 2 pieds. Charnière au niveau des hanches et tend la main vers vos orteils. Pliez légèrement votre jambe gauche pour vous aider à avancer. Maintenez la position pendant 30 secondes à une minute, puis changez de jambe.

C'est un excellent ouvre-hanche et un étirement de bande IT. Commencez à vous tenir debout. Assurez-vous de garder votre tronc et vos épaules en arrière. Soulevez votre genou droit et placez la cheville droite sur la cuisse gauche. Commencez à déplacer votre poids vers l'arrière, légèrement sur votre talon. Une fois que vous vous sentez stable, pliez votre jambe debout et penchez-vous lentement vers l'avant. Maintenez la position pendant 30 secondes à une minute, puis changez de côté.

Commencez en position de fente, le genou avant est plié sur votre cheville et la jambe arrière est droite vers l'arrière. Placez les deux mains à l'intérieur de votre pied; placez vos mains directement sous les épaules. Laissez votre genou s'ouvrir légèrement pendant que vous vous penchez en avant. Tenez pendant une minute, puis changez de jambe.

Depuis la position de fente du coureur, abaissez votre jambe arrière vers le sol et marchez votre pied avant vers l'épaule opposée, puis placez votre genou sur le sol. Votre jambe avant doit ressembler au numéro sept. Fléchissez votre pied avant pour qu'il reste en place. Prenez un pic à votre pied arrière et assurez-vous qu'il est droit. Placez vos mains devant vous et penchez-vous lentement vers l'avant. Allez aussi loin que votre corps vous le permet et maintenez pendant 1 à 3 minutes de chaque côté.

Commencez à vous asseoir en position «V»; gardez le dos droit et les épaules en arrière. Prenez votre jambe droite, pliez-la au genou et placez le pied droit près de l'intérieur de la cuisse gauche. Tournez vos épaules pour faire face à la jambe gauche et commencez à pivoter au niveau des hanches. Assurez-vous que votre dos est droit et essayez d'atteindre vos orteils. Si vous ne pouvez pas atteindre vos orteils, placez vos mains sur votre cheville ou votre tibia. Tenez pendant une minute, puis changez de côté.

Pour un étirement facile du bas du dos, allongez-vous sur le sol, face vers le haut. Apportez vos bras à un «T». Déplacez lentement une jambe sur le corps et guidez votre genou vers le sol. (Ce n'est pas grave si votre genou n'atteint pas complètement le sol). Tournez la tête pour faire face au côté opposé et essayez de garder vos épaules sur le sol. Tenez pendant une minute, puis changez de côté.

Agenouillez-vous sur le sol, gardez vos gros orteils ensemble, asseyez-vous sur vos talons et séparez vos genoux de la largeur des hanches. Abaissez votre torse entre vos jambes et passez vos mains devant vous. Essayez de garder vos fessiers vers le bas; votre objectif est de les faire toucher vos talons. Détendez votre front sur le sol et respirez simplement. Attendez au moins une minute.

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Cet article a été initialement publié sur Active.com