Un guide nutritionniste sur les protéines végétales: comment les préparer, les manger et les aimer

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• Options à essayer
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Des trois macronutriments - lipides, glucides et protéines - il ne fait aucun doute que la protéine est la macro la plus célèbre de notre époque.

Les protéines ayant acquis une réputation de plus en plus positive ces dernières années, il en va de même pour les formes alternatives de cette macro.

De nos jours, de plus en plus de gens se détournent des protéines d'origine animale traditionnelles au profit de celles qui proviennent de plantes.

En fait, selon une enquête américaine réalisée par l'International Food Information Council, 28% des personnes ont déclaré avoir consommé plus de protéines d'origine végétale entre 2019 et 2020.

De toute évidence, l'intérêt et la demande pour les protéines végétariennes sont à la hausse. Curieux de connaître les différentes options disponibles? Voici notre guide définitif sur les protéines végétales.

Avantages des protéines végétales

Si vous cherchez à réduire votre consommation de protéines animales, il est probable qu'une meilleure santé soit l'un de vos objectifs . Avoir plus de plantes dans votre alimentation n'est presque jamais une mauvaise idée!

Certaines recherches suggèrent qu'un régime à base de plantes pourrait jouer un rôle dans la prévention du cancer. D'autres études ont montré qu'une alimentation à base de plantes peut être une stratégie utile pour perdre du poids et gérer le diabète de type 2.

Pendant ce temps, les aliments à base de plantes contiennent généralement des fibres, ce qui favorise de bonnes bactéries intestinales, une digestion plus douce et - dans le cas des fibres solubles - meilleure santé cardiaque.

Une étude de 2019 a révélé qu'un régime à base de plantes était lié à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et de décès de toute cause chez les adultes d'âge moyen.

Au-delà de leurs avantages pour le bien-être personnel, les protéines végétales font également une différence pour l'environnement. En termes d'utilisation des terres, de consommation d'eau douce et d'émissions de gaz à effet de serre, les aliments végétaux ont un avantage certain sur les produits animaux, selon le World Resources Institute.

De plus, lorsque vous optez pour des protéines qui poussent dans le au sol - pas dans un parc d'engraissement - votre conscience peut se reposer sur les problèmes de cruauté envers les animaux.

Inconvénients des protéines végétales

Malgré leurs nombreux avantages, les protéines végétales présentent certains inconvénients - certains plus que d'autres.

Bien que la plupart des produits d'origine végétale fournissent de grandes quantités de protéines, dans de nombreux cas, ils ne peuvent tout simplement pas rivaliser avec les niveaux élevés de produits d'origine animale comme le bœuf ou le poulet. Si vous avez besoin d'un régime très riche en protéines, vous devrez peut-être adopter une stratégie stratégique pour planifier votre menu à base de plantes.

De même, ne vous attendez pas à ce que les protéines d'origine végétale fournissent des niveaux de micronutriments un à un avec les produits d'origine animale. Beaucoup ont des quantités plus faibles de vitamines B, de fer et de vitamine D3, par exemple.

Avec les innombrables types de végétation qui poussent sur la planète Terre, il existe une multitude de plantes qui fournissent des protéines. Pour distinguer vos nombreuses options, voici un aperçu des différentes catégories:

Types de protéines

À base de soja: tempeh, tofu, edamame, Impossible Burger, lait de soja, crumbles de soja (texturé protéines végétales)

À base de haricots ou de légumineuses: lentilles, haricots et riz, pois chiches, haricots noirs, hamburgers aux haricots, œufs sans œufs

À base de protéines de pois: protéines de pois, lait de pois

À base de céréales: seitan, pain Ezéchiel, farine de blé entier, épeautre, teff

À base de noix et de graines: amandes, noix de cajou, noix du Brésil, pistaches, graines de chia, lin graines, quinoa

À base végétale: pommes de terre, patates douces, épinards, brocoli, asperges

Autre: mycoprotéine, spiruline

Alors que les légumes listés ci-dessus sont plus élevés en protéines que d'autres, c'est une quantité minimale par portion par rapport aux autres sources de protéines.

Informations nutritionnelles sur les protéines végétales

Options de protéines à essayer

1 . Seitan

Nutrition: Cette protéine à base de blé est relativement faible en calories et en glucides, avec un peu plus de 100 calories et 4 grammes de glucides par portion. Sa dose importante de sélénium antioxydant combat les dommages cellulaires causés par les radicaux libres.

Goût: Bien que le seitan soit fait de gluten de blé, il n'a pas le goût du pain. Sa saveur et sa texture sont parfois comparées à la mastication du poulet ou des champignons nature.

Utilisation en cuisine: la texture charnue du seitan est celle dans laquelle vous pouvez vraiment vous mordre. C'est un substitut convaincant aux lanières de poulet, aux hamburgers ou aux brochettes de viande.

2. Tempeh

Nutrition: Le tempeh est le cousin plus ferme et plus dense du tofu. Il contient plus de protéines, de fibres, de fer et de potassium.

Goût: le tempeh est fabriqué à partir de soja, mais vous pouvez trouver qu'il frappe votre palais avec un goût de noisette ou de champignon. Comme le tofu, il s'adapte facilement à d'autres saveurs.

Utilisation en cuisine: Avec sa texture épaisse, le tempeh tient bien sa forme dans une variété de préparations. Il fonctionne bien comme une garniture de type poulet pour les sandwichs. Vous pouvez également l'utiliser comme pièce maîtresse d'un sauté.

3. Tofu, crumbles de soja et edamame

Nutrition: les aliments à base de soja sont parmi les options végétaliennes les plus riches en protéines. Une portion de 3 onces de tofu fournit 8 grammes, tandis que l'edamame fournit 7 grammes par demi-tasse.

Les crumbles de soja, parfois appelés protéines végétales texturées ou TVP, sont également riches en protéines, avec 13 grammes par 1/4 tasse.

Goût: les crumbles de tofu et de soja sont réputés pour leur capacité à prendre sur toutes les saveurs appliquées pendant la cuisson. C’est pourquoi vous ne voulez probablement pas les manger tous seuls.

L'edamame, en revanche, a une saveur riche, presque beurrée tout droit sortie de la coquille.

Utilisation en cuisine: le tofu croustillant et ferme constitue une base délicieuse pour les sautés , des tacos et même des sandwichs. Pour le rendre croustillant à la perfection, pressez autant de liquide que possible du tofu avant la cuisson.

Utilisez du tofu soyeux pour ajouter des protéines aux smoothies ou comme substitut du fromage ricotta.

Pour un plat d'accompagnement pratique en semaine ou une collation riche en protéines, servez des edamames cuits à la vapeur avec une pincée de sel.

Profitez d'expérimenter avec les crumbles de soja en remplacement partiel de tout plat qui nécessite de la viande hachée.

4. Œufs sans œufs

Nutrition: les faux œufs, généralement à base de haricots mungo ou de soja, sont une alternative viable aux œufs de poule pour leur teneur comparable en calories et en protéines.

Attention toutefois au sodium. Les faux œufs contiennent généralement plus du double de la quantité d'œufs ordinaires.

Utilisation en cuisine: les «œufs» versables à base de haricots mungo, comme JustEgg, peuvent être utilisés partout où vous cuisinez avec des œufs battus. Essayez-les dans les quiches, les souffles, les œufs brouillés et les pâtisseries.

5. Impossible Burger

Nutrition: Un Impossible Burger de 4 onces à base de soja fournit 3 grammes de fibres et une gamme impressionnante de vitamines et de minéraux.

Il est également riche en protéines, à 19 grammes.

Les inconvénients incluent ici 40 pour cent de la valeur quotidienne de gras saturés dans une galette, plus un niveau relativement élevé de sodium.

Goût: Certaines personnes disent que le goût de l'impossible Burger ne se distingue pas d'un burger de bœuf traditionnel. D'autres sont moins convaincus.

Une chose est sûre: les scientifiques de l'alimentation d'Impossible ont consacré énormément de temps et de recherches pour tenter de rendre le goût savoureux du bœuf grâce à un mélange d'assaisonnements et d'huiles.

Utilisation en cuisine: Impossible Burgers est une entrée de restaurant populaire, mais vous pouvez aussi les acheter et les cuisiner à la maison.

Selon le fabricant, les galettes Impossible Burger cuisent comme du bœuf haché, environ 2 minutes de chaque côté sur le gril ou la poêle.

6. Protéine de pois

Nutrition: parlez de riche en nutriments! Dans une seule cuillère de protéines de pois, vous trouverez 24 grammes de protéines, 120 calories et 35% de votre apport quotidien en fer.

Goût: la protéine de pois a-t-elle un goût de pois? Pas nécessairement. De nombreux fans de la poudre de protéine alt disent qu'elle a une saveur agréablement douce. De plus, il n'est ni crayeux ni granuleux et se marie bien dans les recettes.

Utilisation en cuisine: la protéine de pois est utilisée dans un certain nombre de produits achetés en magasin, comme le lait de pois et les substituts de viande. En tant qu'aliment autonome, vous le trouverez probablement vendu sous forme de poudre.

Versez environ une cuillère à soupe dans votre smoothie du matin ou dans la pâte de pâtisseries.

7. Lentilles

Nutrition: Besoin d'un apport en fibres? Les lentilles feront l'affaire avec 14 grammes par tasse cuite, plus 18 grammes de protéines végétales.

Goût: Les lentilles sont disponibles en plusieurs variétés, y compris vertes, brunes, jaunes, rouges et noires.

Chacun peut avoir un goût légèrement différent, mais vous pouvez vous attendre à ce qu'ils aient une saveur terreuse et une texture douce et crémeuse une fois cuits.

Utilisation en cuisine: les lentilles sont un rock culinaire étoile! Leur saveur relativement neutre et leur onctuosité veloutée se prêtent bien aux soupes, aux currys et aux salades.

Vous pouvez également les remplacer par une portion de viande hachée dans des plats comme les tacos, les casseroles et les hamburgers.

8. Haricots et riz

Nutrition: Les haricots et le riz ont longtemps été vantés comme une protéine végétarienne complète. Cela signifie qu'ils fournissent tous les acides aminés que votre corps ne peut pas produire seul lorsqu'ils sont combinés.

Autre bonus: peu importe les haricots que vous utilisez, ce combo classique est extrêmement riche en fibres, surtout lorsqu'il est fait avec du riz brun.

Goût: le goût de tout plat B & amp; R dépendra de la variété de haricots que vous utilisez. Pour un plat adaptable, commencez par un haricot plus doux comme les cannellini ou le noir.

Utilisation en cuisine: Bien que vous puissiez manger des haricots et du riz seuls, ils font également une garniture savoureuse pour les poivrons farcis, les enchiladas, ou s'enroule.

9. Graines de chia

Nutrition: Pour un si petit aliment, les graines de chia sont remarquablement nutritives. Elles sont mûres avec des oméga-3, des antioxydants et des fibres.

Goût: ces graines itty-bitty ne sont pas connues pour leur forte saveur. En fait, ajoutées aux recettes, vous ne les goûterez peut-être pas du tout.

Utilisation en cuisine: les graines de chia fournissent un regain de protéines pour les smoothies et les puddings, mais elles peuvent aussi se faire des amis avec des aliments salés. Faites tremper vos graines et ajoutez une pincée à un pesto de basilic ou à une vinaigrette maison.

10. Mycoprotéine

Nutrition: la mycoprotéine, vendue sous le nom de marque Quorn, est inhabituelle en ce qu'elle est dérivée d'un champignon fermenté. Une portion offre une quantité importante de protéines, pesant 15 grammes.

Goût: les assaisonnements Quorn visent à créer une expérience sensorielle similaire à celle de manger du poulet.

Utilisation en cuisine: Bien qu'il soit fabriqué à partir de plantes, le Quorn doit être cuit avant de le manger. Essayez les mycoprotéines sans viande dans les lasagnes ou les pépites sans viande cuites au four trempées dans du ketchup.

11. Quinoa

Nutrition: Vous pensez que le quinoa n'est qu'un plat d'accompagnement léger? Détrompez-vous!

Ce «grain» moelleux (qui est techniquement une graine) est riche en calcium, potassium, glucides complexes et - bien sûr - protéines.

Goût: «Nutty» est le mot que la plupart des gens utilisent pour décrire la saveur du quinoa, avec une texture similaire à celle du couscous.

Utilisation en cuisine: le quinoa cuit rapidement sur la cuisinière. À partir de là, vous pouvez l'utiliser comme entrée pour tout, des plats mexicains aux galettes frites en passant par les casseroles.

Saupoudrez les restes sur les salades, ou ajoutez du lait et de la cannelle pour le consommer sous forme de bouillie au petit-déjeuner.

12. Spiruline

Nutrition: Pour une quantité notable de protéines et peu de calories, pensez à la spiruline.

Une cuillère à soupe de la substance séchée ne contient que 20 calories, 0,5 gramme de graisse, 2 grammes de glucides et 4 grammes de protéines.

Goût: je ne mentirai pas, spiruline a un goût prononcé que beaucoup de gens trouvent désagréable. Cette protéine d'origine végétale est en fait un type d'algue, il n'est donc pas étonnant qu'elle soit souvent décrite comme ayant un goût d'eau salée.

Pourtant, vos papilles gustatives peuvent éventuellement s'adapter à sa saveur unique.

Utilisation en cuisine: Vous pouvez prendre de la spiruline sous forme de comprimés. Pour l'ajouter à la nourriture, les méthodes les plus courantes consistent à le mélanger dans un smoothie ou simplement en remuant la poudre dans de l'eau ou du jus.

13. Pois chiches

Nutrition: Les pois chiches, ou pois chiches, regorgent de nutriments. Une tasse fournit 15 grammes de protéines, 13 grammes de fibres et 10% de vos besoins quotidiens en calcium.

Goût: comme beaucoup d'autres protéines végétales, les pois chiches ont un goût de noisette ou de terre.

Utilisation en cuisine: Sous forme entière, les pois chiches sont un ajout facile aux salades salées. Les options de purée de pois chiches ne manquent pas non plus.

Essayez-les dans des wraps, des falafels, de l'houmous ou des gâteaux aux pois chiches.

14. Pain Ezekiel

Nutrition: En raison de sa base de lentilles, de soja et de grains germés et entiers, le pain Ezekiel offre un profil nutritionnel robuste beaucoup plus riche en protéines que la plupart des pains.

Goût : Vous goûterez probablement la différence entre le pain Ezekiel et les pains traditionnels, et ce n'est pas une mauvaise chose! Sa variété d'ingrédients confère à ce pain un caractère chaleureux.

Utilisation en cuisine: utilisez du pain Ezéchiel comme vous le feriez avec du pain de grains entiers.

15. Pommes de terre

Nutrition: Vous ne pensez peut-être pas que les pommes de terre sont une source de protéines, mais en tant que légumes, ils sont au premier rang. Vous obtiendrez 4,5 grammes de protéines végétales à partir d'une pomme de terre Russet moyenne.

Pendant ce temps, cet humble amidon fournit beaucoup de potassium et de fibres.

Goût: Habillez le goût doux des pommes de terre blanches avec des herbes et des épices pour un regain de saveur faible ou zéro calorie.

La torréfaction et le sautage peuvent également aider à faire ressortir la douceur naturelle des patates.

Utilisation en cuisine: comme les pommes de terre ne contiennent pas de niveaux de protéines hors norme, vous voudrez peut-être pour les associer à une autre protéine végétale dans les recettes.

Essayez les burritos aux pommes de terre et aux pois chiches, les pommes de terre avec un faux œuf brouillé ou un hachis aux pommes de terre et au tofu.

16. Noix

Nutrition: Bonjour, graisses saines! Les noix comme les amandes, les noix de cajou, les pistaches et les noix sont préchargées avec des graisses mono-insaturées saines pour le cœur.

Une moyenne de 4 à 6 grammes de protéines par portion de 1 once ajoute au mélange nutritif.

Goût: les profils de saveur varient d'une noix à l'autre, tout comme la saveur des beurres de noix , selon la noix utilisée.

Utilisation en cuisine: Il n'y a rien de plus pratique qu'une poignée de noix pour une collation rapide.

Les noix peuvent également occuper une place centrale dans les repas et les desserts. Faire griller brièvement les amandes au four pour une garniture de crème glacée parfaite ou fouetter un riche curry de noix de cajou.

17. Légumes riches en protéines

Nutrition: Les légumes riches en protéines comprennent les choux de Bruxelles, les épinards, les pois, le maïs, le brocoli et les asperges.

Bien que ceux-ci ne correspondent pas à la teneur en protéines de certains autres choix à base de plantes, chaque petit geste est utile.

De plus, ce qui leur manque en protéines, ils le compensent en fibres et en micronutriments comme le potassium, le calcium et la vitamine K.

Goût: Personne ne se tournera le nez vers les légumes préparé de la bonne manière.

Rendez les légumes comme les épinards et le brocoli plus appétissants en choisissant des méthodes de cuisson qui rehaussent plutôt qu’en effacent leur saveur. Il s'agit notamment de griller, faire sauter et rôtir.

Utilisation en cuisine: tout est permis en matière de préparation végétarienne.

Lors d'un lundi sans viande, les légumes peuvent remplacer la viande dans à peu près n'importe quel emballage alimentaire.

Mettez les asperges dans des pâtes au fromage, garnissez une pizza de brocoli rôti ou emballez une tarte aux pois et au maïs.

À emporter

Il y en a pour tous les goûts dans le monde des plantes à base de protéines. Même si certains ne sont pas familiers, n'ayez pas peur d'essayer quelque chose de nouveau en utilisant ce guide comme référence.